Bonking, ou "bater na parede", é um termo que a maioria dos atletas reconhece. Embora não seja algo que todos experimentem, quando você é bom, você saberá. É inconfundível - a sensação de fraqueza severa, fadiga, confusão e desorientação é algo que você não vai querer experimentar mais de uma vez.
Causas de Bonking Durante o Exercício de Resistência
A resposta curta é que bonking se refere a baixa taxa de açúcar no sangue (hipoglicemia) e simplesmente ficar sem combustível para o seu corpo e seu cérebro.
A resposta longa é um pouco mais complicada. Os caminhos de energia que fornecem combustível para exercícios de longa distância dependem de suprimentos adequados e contínuos de glicose para manter seus músculos contraídos. Você obtém essa glicose de várias fontes:
- Sua corrente sanguínea - que é usada em poucos minutos de exercícios de alto nível.
- Suas células musculares - que podem transportar a maioria das pessoas através de um treino de 90 minutos muito bem.
- Seu fígado libera glicose na corrente sanguínea para acompanhar a demanda.
Em repouso, isso pode ser uma abundância de glicose para manter todas as suas funções corporais indo forte por horas a fio. Mas, durante exercícios de resistência de alta intensidade, como uma corrida de bicicleta de cinco horas ou um triatlo Ironman, você pode usar rapidamente toda a sua glicose armazenada. Se você não adicionar mais combustível, isso pode significar um desastre para o seu corpo e sua mente.
Não são apenas os músculos que precisam de glicose para funcionar corretamente. Seu cérebro precisa de glicose também.
Se você usar toda a glicose no seu sistema e "bater na parede", você não terá apenas que diminuir a velocidade e parar de se exercitar; Você também pode experimentar uma variedade de sintomas cognitivos.
Sinais e sintomas
Se você assistir a qualquer evento de triatlo do Ironman, você encontrará mais de um atleta cambaleando ao longo do percurso, parecendo confuso, confuso e desorientado.
Estes são todos atletas que drasticamente esgotaram seus estoques de glicose.
A falta de glicose na corrente sanguínea tem efeitos emocionais e cognitivos, além dos físicos. Quando os níveis de glicose no sangue caem muito baixo, a primeira coisa que você vai sentir é o problema de continuar as contrações musculares. Você vai se sentir lento, pesado e fraco. Se você continuar, o esforço físico se torna cada vez mais difícil e você pode até começar a sentir tremores musculares e tremores, sudorese e falta de coordenação. Você pode sentir fome extrema ou falta de apetite.
Neste ponto, seu corpo está protegendo seu cérebro, desligando seus músculos. Logo, seu cérebro e sistema nervoso serão afetados, e o resultado são os sintomas mentais e emocionais da desossa. Tontura, tontura, visão de túnel e desorientação são experiências comuns. Ansiedade, nervosismo e até mesmo irritabilidade e hostilidade podem se desenvolver em algumas pessoas. Alguns atletas experimentam uma sensação avassaladora de depressão. Na sua forma mais extrema, a hipoglicemia pode resultar em convulsões e até mesmo em coma.
Qualquer um pode ficar louco se não comer corretamente durante um exercício intenso de resistência . Lance Armstrong bombardeou durante a escalada do Col de Joux Plane nos Alpes franceses durante o Tour de France de 2000.
Na época, ele lembrou que era o pior dia da moto que ele já teve.
Bonking é mais comum no ciclismo do que outros esportes porque pedalar causa muito menos dano muscular do que algo como correr, então você pode continuar pedalando a uma intensidade extremamente alta por horas a fio. O fator limitante para ciclistas de elite com músculos bem treinados tende a ser energia disponível em vez de fadiga muscular. No entanto, muitos corredores e triatletas vão encontrar-se no caminho para um bonk, particularmente durante a competição.
O que fazer se você for bonk
Assim que você sentir algum destes sinais de alerta, especialmente se você estiver se exercitando duro por algumas horas, pare de fazer exercícios e coma alguns carboidratos simples que podem ser rapidamente absorvidos.
As melhores fontes são bebidas açucaradas, como bebidas esportivas como Gatorade ou Powerade, suco de frutas ou um gel de energia regado com muita água para entrar rapidamente na corrente sanguínea. Outras opções são o açúcar direto, como balas, gumdrops ou jujubas. Barras de energia e alimentos sólidos são cheios de carboidratos complexos levam mais tempo para processar, então eles são menos úteis durante um bonk.
Se você pegar o bonk cedo o suficiente, você pode continuar pedalando - embora seja mais lento - e reabastecer com glicose e carboidratos. Mas se você está realmente batendo na parede, você deve parar, comer e se recuperar antes de continuar com o exercício.
Peça Ajuda Se Você Está Bonking
Um fator importante no reconhecimento e recuperação de um bonk é estar ciente de que você pode não estar pensando com clareza. Por esse motivo, é uma boa ideia pedir ajuda. Peça para alguém ficar de olho em você enquanto se recupera, especialmente se você optar por continuar. Use o sistema de amigos para evitar mais declínio, e para certificar-se de que você está andando com segurança. Da sua parte, tente prestar mais atenção ao que está acontecendo ao seu redor e continue checando você mesmo com frequência.
Como evitar o Bonk
Para evitar que o açúcar no sangue caia para níveis perigosos e indutores de cáusticos, é aconselhável que você se alimente adequadamente para fazer exercícios e comer em intervalos regulares. Se você se exercitar intensamente por mais de duas horas, tente comer algo pequeno a cada 15 a 20 minutos. Realmente não importa o que você come, contanto que funcione para você. Alguns atletas gostam de barras energéticas por conveniência, mas alimentos como frutas, nozes, PB & J e pretzels funcionam perfeitamente bem. Experimente diferentes alimentos para encontrar o seu favorito antes das competições. Então, fique com o seu plano.
Reconhecendo seus Sinais de Advertência Pessoais do Bonk
Tenha em mente que o desenvolvimento de baixo nível de açúcar no sangue não está relacionado apenas com a distância e a rapidez com que você se exercitou. Também depende de quão bem seus estoques de glicose foram estocados antes de sua corrida, quão eficiente é seu corpo para acessar e fornecer glicose, e uma variedade de outros fatores, incluindo as condições, o terreno e o clima.
Conhecer o seu corpo e prestar atenção em como você se sente é mais importante do que apenas comer e beber em um horário. Com o tempo, você aprenderá suas próprias respostas únicas à baixa taxa de açúcar no sangue, quando é provável que isso aconteça e como impedir que ela piore.
Fontes:
> Hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue). Clínica de Cleveland. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11647-hypoglycemia-low-blood-sugar.
> Kerksick CM, Arent S., Schoenfeld BJ, et al. Sociedade internacional de posição de nutrição esportiva: tempo de nutrientes. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0189-4.
> Rapoport BI. Fatores Metabólicos Limitando o Desempenho em Corredores de Maratona. Biologia Computacional PLoS . 2010; 6 (10). doi: 10.1371 / journal.pcbi.1000960.