Bolas de remédio - as esferas pesadas freqüentemente encontradas em um canto distante da academia - não são boas apenas para adicionar peso a um conjunto de abdominais . Estas ferramentas são fáceis de agarrar, agarrar e arremessar, tornando-as ideais para aumentar a intensidade da sua próxima rotina de treinamento de força. De fato, jogar com força e pegar objetos pesados é uma excelente maneira de aumentar a potência e a força da parte superior do corpo e, ao mesmo tempo, sobrecarregar o sistema cardiovascular. Se você está pronto para levar o seu treino para o próximo nível, considere adicionar os seguintes exercícios de bola de medicina de alta intensidade à sua rotina.
1 - bolas de parede
Bolas de parede foram popularizadas pelo CrossFit como uma forma de desenvolver força e potência do corpo total. O movimento tem essencialmente duas fases. Você se abaixa primeiro em um agachamento pesado, segurando a bola medicinal em seu peito antes de se levantar de forma explosiva do agachamento enquanto joga a bola o mais alto possível para o ar.
O exercício tem como alvo todos os seus principais grupos musculares - seus glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, nuca, ombros, costas, bíceps e tríceps - e, quando realizado pelo tempo, também sobrecarrega o sistema cardiovascular. Veja como você faz isso:
- Fique de frente para uma parede firme, com os pés afastados na largura dos ombros, com os joelhos levemente flexionados. Você deve estar a cerca de um pé ou dois de distância da parede.
- Segure uma medicine ball entre as mãos com os cotovelos flexionados para que a bola entre em contato com o peito.
- Pressione os quadris para trás e dobre os joelhos, abaixando-se em um agachamento profundo.
- Do fundo do agachamento, pressione vigorosamente através de seus calcanhares, estendendo explosivamente seus joelhos e quadris para se levantar, subindo nas pontas dos pés. Ao fazê-lo, pressione simultaneamente os braços para cima, estendendo os cotovelos ao atirar a bola de medicamentos o mais alto possível contra a parede.
- Quando a bola cair da parede, pegue-a, recoloque-a em seu peito e imediatamente abaixe-se em outro agachamento para continuar o exercício.
Apontar para executar o movimento continuamente por pelo menos 30 a 60 segundos. Descanse por 30 segundos e repita. Complete de três a cinco conjuntos neste formato ou adicione o exercício a uma rotina de circuito.
2 - Slams
Golpes de bola medicinal não parecem ser tão difíceis - você está apenas jogando uma bola de remédio contra o chão. Mas o desafio de corpo inteiro de bater um peso no chão é surpreendentemente desgastante, especialmente para o seu núcleo.
Uma coisa a ter em mente quando você faz isso, ou outro, bate bola médica, é que você deve usar uma bola de medicina pesada que é especificamente projetada para bater, como o Rogue Echo Slam Balls. É menos provável que esta versão da ferramenta salte tão alto, reduzindo o risco de que a bola medicinal possa saltar do chão e bater na sua cara. Para executar o exercício, siga estas etapas:
- Fique em pé com os pés afastados à distância, com os joelhos levemente flexionados. Segure uma bola medicinal entre as mãos no seu umbigo.
- Em um movimento suave, levante-se sobre as pontas dos pés enquanto ergue a bola no ar diretamente sobre sua cabeça.
- Imediata e vigorosamente balançar os braços para baixo na frente de seu corpo como você esmagar o tronco para a frente, liberando a bola como você faz isso, batendo-o no chão diretamente na frente de seus pés.
- Abaixe-se em um agachamento para recuperar a bola do chão.
- Volte a pé e repita imediatamente o exercício.
Continue a bola med bate por 30 a 60 segundos. Quando você completar um conjunto, descanse por 30 segundos antes de executar mais dois conjuntos.
3 - Arremesso superior da postura da separação
Para executar um lance de overhead de stance dividido, selecione uma medicine ball que ofereça algum ressalto quando ele atingir um objeto resistente. Este exercício irá sobrecarregar seus quadris, nucleo, costas, ombros e braços enquanto você trabalha no poder da parte superior do corpo.
- Fique a cerca de 10 a 12 pés de distância de uma parede resistente (bloco de concreto ou paredes de tijolos são ideais), segurando uma bola de medicina entre as mãos.
- Cambaleie os pés, de modo que seu pé direito esteja à frente de seu pé esquerdo por vários pés, posicionados aproximadamente a uma certa distância do quadril. Dobre os joelhos para criar uma base robusta de apoio.
- Levante a bola medicinal diretamente sobre a cabeça, segurando a bola com firmeza entre as duas mãos.
- Dobre ligeiramente os cotovelos, de modo que a bola medicinal fique atrás de sua cabeça, depois jogue vigorosamente a bola medicinal em um ângulo para baixo contra a parede, deslocando seu peso para o pé da frente ao realizar o arremesso.
- Recupere a bola enquanto ela é rebatida na parede e reinicie para realizar o exercício novamente.
Continue o exercício por 30 a 60 segundos, mantendo o pé direito na posição da frente. Descanse por 30 segundos, depois faça outro set, desta vez com o pé esquerdo escalonado na frente. Complete um total de quatro ou seis sets.