Exercícios de ombro para força e flexibilidade

1 - Elevação Lateral - Braço Curvado

O aumento lateral do braço dobrado é um excelente movimento para trabalhar os músculos do ombro, especificamente a parte média do deltoide. Envolve também as outras partes do ombro (frente e costas deltóides), bem como as armadilhas (parte superior das costas). Ao sentar em uma superfície instável, como mostrado nesta versão, você pode aumentar a dificuldade do exercício. Para ainda mais intensidade, você pode fazer este exercício de pé em uma perna.

1. Sente-se em uma bola ou cadeira segurando pesos em cada mão, cotovelos dobrados a 90 graus e abs contratados.
2. Mantenha os cotovelos flexionados, levante os braços para os lados para nivelar os ombros.
3. Abaixe de volta para iniciar e repita por 1-3 séries de 10-16 repetições.

Dicas

• Mantenha as costas retas e os abdominais contraídos durante todo o movimento.
• Mantenha os cotovelos a 90 graus o tempo todo. No topo do movimento, pense em derramar um jarro de água e realmente contrair os ombros.

2 - Elevações Laterais

Esta versão do aumento lateral é um pouco mais desafiadora do que a versão de braço curvo mostrada anteriormente porque os braços são retos. Sempre que você tem uma alavanca mais longa para trabalhar, você aumenta a dificuldade do exercício, o que significa que você pode não ser capaz de usar tanto peso quanto com a versão de braço dobrado. A chave para fazer isso se mover corretamente é manter uma ligeira flexão nos cotovelos, mas mantê-los apontando para a parte de trás da sala e não para o chão, o que é um erro comum. Pense em liderar com os cotovelos em vez das mãos ou punhos.

1. Sente-se ou fique de pé e segure pesos médios-claros nas laterais.
2. Mantendo uma ligeira curva no cotovelo, levante os braços para os lados, parando na altura dos ombros.
3. Abaixe de volta para iniciar e repita por 1-3 séries de 10-16 repetições.

Dicas

• Mantenha as costas retas e os abdominais contraídos durante todo o movimento.
• Mantenha os pulsos retos e os cotovelos levemente flexionados.

3 - Barbell Press Overhead

A pressão sobre a cabeça é muitas vezes um movimento padrão na maioria das rotinas, porque atinge todas as partes do ombro, com ênfase na parte frontal e média do deltoide. Este também é um exercício difícil, porque você está pressionando um peso sobre sua cabeça, então você pode não ser capaz de levantar tanto peso para este movimento como você faz para outros exercícios. Se você estiver usando um peso pesado, você pode querer sentar em uma cadeira ou banco que tenha apoio de costas.

1. Usando uma barra de peso médio, segure a barra com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros.
2. Comece trazendo a barra até o nível da testa, os cotovelos dobrados.
3. Lentamente, pressione o peso sobre a cabeça sem arquear as costas - mantenha o abdômen apertado e não trave os cotovelos no topo do movimento.
4. Expire e abaixe de volta para começar.
5. Repita por 2 a 3 séries de 12 a 16 repetições, com um intervalo de 20 a 30 segundos entre as séries.

Gorjeta

Você pode ver pessoas fazendo este exercício, trazendo o peso atrás do pescoço. Esta versão pode esticar os músculos do manguito rotador, bem como o pescoço. Manter o peso na frente da cabeça terá como alvo os músculos do ombro com mais eficácia, sem esforço.

4 - Overhead Press

Nesta versão de prensas suspensas , você usa halteres que desafiam cada braço de forma independente. Você realmente sentirá a diferença com este movimento em comparação com as prensas de barra.

1. Comece em pé ou sentado com os cotovelos flexionados e pesos ao lado das orelhas.
2. Pressione os pesos acima da cabeça.
3. Abaixe os pesos, levando as mãos ao lado das orelhas e repita por 1-3 séries de 10-16 repetições.

Dicas

• Mantenha o abdômen engatado e não arqueie as costas ao pressionar os pesos para cima.
• Tente manter as mãos ligeiramente para a frente enquanto pressiona para cima, em vez de ir direto para cima, o que pode contribuir para arquear as costas.
• Se você estiver usando peso pesado, tente este exercício enquanto estiver sentado em um banco com suporte para as costas.

5 - Alternar Overhead Press

Essa variação da sobrecarga tradicional oferece variedade e um tipo diferente de desafio. Ao alternar os braços ao invés de pressionar ambos para cima ao mesmo tempo, você adiciona desafio - um braço tem que manter sua posição enquanto você pressiona para cima com o outro braço e isso torna o movimento mais difícil. Além disso, seu abdômen e costas trabalharão duro para manter seu corpo firme durante este exercício, para que você receba a vantagem adicional do trabalho principal.

1. Comece em pé ou sentado com os cotovelos flexionados e pesos ao lado das orelhas.
2. Pressione o braço direito acima da cabeça enquanto mantém o braço esquerdo no lugar. Envolva o abs para manter o resto do corpo estável.
3. Abaixe o braço direito e, mantendo-o no lugar, pressione o braço esquerdo para cima.
4. Continue alternando por 10-16 repetições (de cada lado) por 1-3 séries.
5. Certifique-se de manter o movimento lento e controlado para evitar o uso do momento.

Dicas

• Mantenha o abdômen engatado e não arqueie as costas ao pressionar os pesos para cima.
• Você pode precisar usar pesos mais leves do que em uma prensa suspensa tradicional para manter o controle.
• Se você estiver usando peso pesado, tente este exercício enquanto estiver sentado em um banco com suporte para as costas.

6 - Arnold Press

Ainda outra variação do tradicional overhead press é o Arnold Press, que envolve girar os braços ao pressioná-los sobre a cabeça. Parece uma pequena mudança, mas acrescenta desafio ao exercício e é uma ótima maneira de mudar seus exercícios de ombro. Este movimento tem como alvo as cabeças frontal e lateral do deltóide e também envolve o tríceps.

1. Comece em pé ou sentado com os cotovelos flexionados na frente do corpo, pesos de frente para o peito.
2. Gire as mãos para fora enquanto pressiona os braços sobre a cabeça.
3. No topo do movimento, as palmas das mãos devem estar voltadas para fora.
4. Abaixe as costas, girando as mãos de volta para a posição inicial e repita por 1-3 séries de 10-16 repetições.

Dicas

• Mantenha o abdômen engatado e não arqueie as costas ao pressionar os pesos para cima.
• Se você estiver usando peso pesado, tente este exercício enquanto estiver sentado em um banco com suporte para as costas.

7 - Um braço Overhead Press

Ainda outra variação do tradicional overhead press é um braço de imprensa, que adiciona um desafio de equilíbrio e também envolve o abs e volta para ajudar a estabilizar o corpo. Este exercício é outra maneira de mudar os exercícios do ombro e trabalhar os dois lados do corpo, independentemente um do outro.

1. Comece em pé ou sentado e segure um peso médio-leve na mão direita.
2. Comece o movimento dobrando o cotovelo e elevando o peso para que fique logo ao lado da orelha direita.
3. Mantenha o abdômen acoplado para estabilizar o corpo enquanto pressiona o peso sobre a cabeça.
4. Baixe novamente e repita por 1-3 séries de 10-16 repetições. Repita o exercício com o braço esquerdo.

Dicas

• Mantenha o abdômen engatado e não arqueie as costas ao pressionar o peso para cima.

8 - Rotação Externa com Bandas

Além de trabalhar os músculos deltóides, você também quer incluir os músculos menores do manguito rotador. Esses pequenos músculos internos agem como estabilizadores e também ajudam a girar os ombros para fora. Essa rotação é uma ação comum em muitas atividades diárias, bem como durante exercícios de treinamento de força, como o Arnold Press mostrado acima. Manter os rotadores fortes ajudará você a permanecer livre de lesões. Se você tiver algum problema no ombro, por favor, verifique com seu médico antes de tentar este exercício.

Os rotadores podem ser propensos a lesões, especialmente se forem apertados, por isso, preste atenção a isso se estiver fazendo este exercício. Este movimento visa especificamente o redondo menor e o infra-espinhal.

1. Faça um loop em uma faixa de resistência leve ao redor de um objeto robusto, enfiando uma alça na outra e puxando-a com força.
2. Stand com o lado esquerdo voltado para a banda, segurando a alça na mão direita.
3. A posição inicial é com cotovelo dobrado a 90 graus, palma e antebraço diretamente na frente da barriga.
4. Mantendo o cotovelo flexionado, gire o ombro, levando o antebraço para o lado. Trabalhe dentro da sua amplitude de movimento - você pode não ser capaz de tirar o braço todo o caminho.
5. Gire o antebraço de volta e repita por 12 a 16 repetições

Dicas

• Mantenha o cotovelo em uma posição fixa e o movimento lento e controlado.
• Evite balançar o braço longe demais - apenas vá tão longe quanto sua flexibilidade permitir.
• Este é um movimento pequeno e sutil. Tome seu tempo e realmente sinta o que você está fazendo.

9 - Delt Rear Delt levanta um braço

Este exercício tem como alvo a parte de trás do ombro, bem como a parte superior das costas. Ao fazer isso um braço de cada vez, você também desafia seu núcleo e equilíbrio. Essa variação também inclui uma estocada de um lado a outro, o que adiciona mais movimento (e mais músculos) ao exercício. Para este movimento, você vai querer começar com pesos leves para obter o seu formulário para baixo.

1. Comece com uma postura larga com o peso na mão direita e o joelho esquerdo apoiado na coxa esquerda.
2. Ponta dos quadris e dobre o tronco para a frente, mantendo as costas retas e os abdominais, peso pendendo para o chão.
3. Lute para a direita e, ao mesmo tempo, leve o braço até o nível do ombro, mantendo o cotovelo ligeiramente dobrado. Não balance o peso, mas use o controle para levantá-lo.
4. Abaixe o braço enquanto se lança para o outro lado.
5. Continue por 10 a 16 repetições antes de trocar de lado.

Dicas

• Não torça os quadris ao elevar o peso.
• Traga o peso apenas para o nível do ombro, apertando a parte superior das costas e o ombro traseiro.
• Mantenha o movimento lento e controlado e tente não usar o momentum.

10 - Levantamento Frontal

Como o ombro tem três cabeças (os deltóides da frente, do meio e da retaguarda), você quer escolher exercícios que tenham como alvo os três. O aumento frontal tem como alvo o deltóide frontal, embora envolva também as outras áreas do ombro. Para este movimento, você provavelmente precisará de pesos mais leves - seus braços são retos, o que faz disso uma alavanca longa e, portanto, mais desafiadora.

1. Segure pesos médios e leves com os braços estendidos para baixo, as palmas das mãos voltadas para as coxas.
2. Lentamente, levante os braços até o nível do ombro, mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados.
3. Expire e abaixe novamente.
4. Este exercício também pode ser feito com uma barra de luz ou, se você estiver usando halteres mais pesados, você pode alternar os braços.
5. Repita de 1 a 3 séries de 12 a 16 repetições, com um intervalo de 20 a 30 segundos entre as séries.