Quando as pessoas pensam em treinos para perder peso, muitas vezes pensam em sessões de cardio extenuantes no ginásio. Mas há exercícios em casa fáceis que você pode fazer no conforto da sua sala de estar que podem apertar seu corpo também.
Cada um desses exercícios em casa concentra-se no treinamento de força. Construir músculo através do treinamento de força ajuda a impulsionar o seu metabolismo.
E os seus músculos fortes ajudam o seu corpo a parecer mais apertado e mais em forma. Então, coloque algumas roupas confortáveis e comece uma dessas rotinas de treino fáceis hoje.
Treino Largo Fácil # 1
Neste exercício inicial para as pernas e abdômen de seus braços, você aprenderá como trabalhar os músculos grandes com exercícios simples de peso corporal. Você não precisa de nenhum equipamento especial para completar este exercício. Você pode fazer os exercícios juntos em uma sessão de treino, dividi-los ao longo do dia ou adicioná-los ao final de um simples exercício de caminhada para queimar calorias .
- Flexão. Forma perfeita é essencial quando você faz um push-up . Comece com a variação de push-up que você pode completar com boa técnica. Progresso para o próximo nível, quando você pode fazer 10 repetições com boa forma.
- Lunge Comece fazendo um conjunto de pulmões simples de volta . Use uma parede ou uma cadeira para balancear, se necessário. Quando você pode fazer 10 lunges em cada perna sem apoio, tente a investida da frente ou outra variação .
- Agachamento. O agachamento trabalha os principais músculos da parte inferior do corpo e ajuda a moldar uma bunda sexy. Certifique-se de executar um agachamento com os pés pelo menos a distância do quadril. Os quadris afundam atrás de você como se você estivesse sentado em uma cadeira. Faça dois conjuntos de dez agachamentos.
- Prancha. Um exercício de prancha fortalece os músculos abdominais e os músculos que sustentam suas costas e promovem uma boa postura. Comece segurando a posição da prancha por 15 segundos. Conforme você fica mais forte, progrida para 30 segundos e, por fim, para 90 segundos.
Treino Largo Fácil # 2
Estes exercícios podem ser adicionados aos exercícios básicos de peso corporal acima. Você precisará de um conjunto de halteres para completar esta sessão intermediária. O treino ajuda a moldar braços fortes e magros e continua a construir a força total do corpo.
- Bíceps curl. Fique de pé com os pés afastados na distância do quadril e com um haltere em cada mão. Mantenha uma boa postura ao levantar e abaixar os pesos dobrando-os no cotovelo. Faça dois conjuntos de dez repetições. Aumente a quantidade de peso ao completar os conjuntos e tenha energia suficiente para fazer mais.
- Aumento lateral. Fique em pé com um haltere em cada mão. As palmas das mãos devem estar voltadas para a linha média do corpo. Levante os braços retos até a altura dos ombros e abaixe lentamente. Faça dois conjuntos de dez repetições.
- Propinas de tríceps. Use uma cadeira para entrar na posição correta do corpo para realizar as propinas do tríceps . Certifique-se de estender os braços lentamente e retornar à posição inicial com o controle. Complete dois conjuntos de dez repetições.
- Linha dobrada. Para chegar à posição correta para uma fila dobrada , incline-se para frente a partir dos quadris, de modo que seu peito fique voltado para o chão e os braços fiquem pendurados embaixo de você. Puxe os braços em direção ao seu peito como se estivesse remando um barco.
- Agachamento de parede. Você pode estar pronto para fazer o exercício de agachamento do Exercício 1 para um novo nível. Experimente esta variação. Fique de costas para uma parede e afunde os quadris em uma posição sentada. Deixe a parede apoiar suas costas. Mantenha a posição por 30 segundos. Ao construir força, desafie-se a segurar o agachamento na parede por um minuto.
- Pressao sobre a cabeça. Em uma posição sentada, conclua uma sobrecarga levantando os halteres sobre sua cabeça. Estenda os braços totalmente antes de retornar à posição inicial. Faça dois conjuntos de dez repetições.
Você também pode adicionar halteres nos exercícios de treino de força # 1. Por exemplo, segure um halter em cada mão enquanto faz um conjunto de lunges ou squats.
Treino Largo Fácil # 3
Neste último treino para perda de peso, você usará equipamentos mais avançados, como bandas e uma bola de exercícios. Essas ferramentas adicionam um elemento de instabilidade que o ajudará a desenvolver seu senso de equilíbrio. Você encontrará o equipamento barato na maioria das lojas de artigos esportivos locais.
- Push-up de bola de estabilidade. Se você conseguir completar uma flexão padrão com boa forma, tente realizar o exercício com a parte inferior do corpo na bola. Comece com a bola sob os joelhos e, conforme se sentir mais confortável com o exercício, mova a bola para mais perto dos pés.
- Etapa lateral em faixas. Pise no meio da banda e pegue uma alça em cada mão. A banda deve estar em loop sob seus pés. Agora pise para o lado com o pé direito enquanto mantém o pé esquerdo na faixa. Isso deve ser difícil porque requer que a banda se estique. Faça cinco passos para a direita e cinco passos para a esquerda. Descanse e repita.
- Lunge com extensão aérea. Avance em uma posição de estocada e coloque o meio da sua banda sob o pé da frente. Com uma alça em cada mão, levante os braços em uma prensa enquanto afunda em uma investida mais profunda. Volte para a posição inicial e repita. Faça cinco repetições de cada lado.
- Lat pulldown. Sente-se na bola e agarre a faixa sobre sua cabeça. Puxe as faixas para baixo em ambos os lados . Você sentirá os grandes músculos do grande dorsal no meio do trabalho de costas para realizar este exercício. Suba para a posição inicial e repita.
Para criar um programa de exercícios equilibrados , faça um treino de força de 2-3 vezes por semana. E lembre-se, à medida que você constrói músculos, o número na escala pode aumentar ou permanecer o mesmo. Mas você verá mudanças na maneira como suas roupas se encaixam, na maneira como seu corpo funciona ao longo do dia e na maneira como você olha. No final, essas são as coisas que realmente importam.