Um exercício de força composto rápido e eficaz quando você não tem muito tempo
O push-up mais uma sobrecarga, ou burpee mais uma sobrecarga de imprensa é um ótimo exercício composto que atinge quase todos os grupos musculares. Não me lembro exatamente onde aprendi este exercício, mas tem sido o meu exercício favorito de força durante anos. É um treino simples para usar quando você é incapaz de manter-se com sua rotina de treino completo por causa de viagens, feriados ou outras obrigações.
É também um bom treino básico para aqueles que não gostam de treinos de força, não têm muito tempo, ou não têm muito equipamento ou espaço.
É uma maneira direta para qualquer atleta de nível obter um fortalecimento de corpo inteiro em um exercício. É simples e eficaz. Você também não precisa se preocupar com grupos musculares específicos, ordem de exercício ou repetições e séries. Quando feito corretamente, funciona quase todos os músculos do seu corpo, eleva o seu ritmo cardíaco, acrescenta intensidade e limpa-lo (em um bom caminho) em cerca de 10-15 minutos.
Ao combinar este movimento de força com algum exercício cardiovascular básico (caminhada, corrida, ciclismo, remo, natação, etc.), você terá um treino completo que não é muito complicado e nunca se torna entediante. O exercício pode ser feito diariamente se você usar pesos mais leves, mas se você for pesado, você provavelmente irá procurar por cerca de três vezes por semana com um dia de descanso entre os treinos.
Vídeos de demonstração:
- Empurre para cima pressione a cabeça com halteres
- Empurre para cima pressione a cabeça com uma barra
Modificações
Qualquer um pode obter o benefício deste treino, fazendo algumas modificações.
- Selecione um conjunto de halteres ou uma barra que você pode pressionar 15 vezes com boa forma. Para a maioria dos iniciantes, isso será pesos na faixa de 10-30 libras.
- Comece na posição de pronto com os pés sobre a largura dos ombros e os halteres no chão ao lado de seus pés.
- Curvar-se em uma posição de agachamento com os braços estendidos e segure cada um dos halteres. Certifique-se de manter as costas retas (não arqueadas) e a cabeça erguida.
- Comece o exercício chutando seus pés para trás para entrar em uma posição de flexão enquanto usa os halteres como alças. Mantenha a forma correta de flexão com o corpo em linha reta da cabeça aos pés, sem flacidez no meio ou arqueando as costas.
- Complete um push up completo.
- Depois de completar a flexão, chute os pés de volta para a posição inicial enquanto ainda segura os halteres.
- Usando uma boa técnica de agachamento, mantenha-se ereto enquanto mantém os halteres perto dos lados e, em um movimento suave e controlado, encaixe os halteres até o nível dos ombros, levantando-os bem alto e colocando os cotovelos diretamente sob os pesos.
- Agora você está pronto para executar uma sobrecarga de halteres. Novamente, complete este movimento de maneira controlada e retorne os halteres para a posição inicial.
- Abaixe os pesos até o nível do quadril e agache de volta para baixo, mantendo o peso sobre os calcanhares, as costas retas, a cabeça erguida e coloque os pesos no chão ao lado dos pés.
- Esse é um representante completo do push up para a sobrecarga.
- Eu geralmente faço três séries de dez com uma pausa para recuperar o fôlego entre os sets. Eu normalmente posso terminar em dez minutos se me concentrar.
Modificações para iniciantes
Os iniciantes podem usar pesos mais leves, fazer flexões modificadas, ir mais devagar, voltar para o impulso de um pé de cada vez e fazer menos repetições. Se a flexão básica for muito difícil, você pode fazer isso mais fácil se ajoelhando e fazendo um iniciante empurrar para cima ou substituir uma prancha de 30 segundos em vez de empurrar para cima.
Modificações para exercícios avançados
Atletas de nível superior podem tornar este exercício muito mais difícil usando pesos mais pesados, aumentando o ritmo das repetições, adicionando transições dinâmicas (chutando ambos os pés para fora e empurrando para cima ao mesmo tempo, como uma burpee) e adicionando mais repetições e conjuntos.
Para adicionar mais um movimento ao exercício, considere fazer o push up e a lat row antes de voltar para a frente para a sobrecarga.