Embora você nunca consiga chegar ao Tour de France, aplicar essas dez estratégias de treinamento ajudará você a se tornar um ciclista melhor, mais rápido e mais eficiente, independentemente da velocidade ou da distância percorrida.
1 - Trem para Resistência Cardiovascular
Corridas de bicicleta de longa distância exigem resistência cardiovascular. Isso se refere à capacidade do piloto de gerar energia para os músculos em atividade durante horas de exercício intenso, dia após dia. Há muitas maneiras diferentes de treinar para aumentar a resistência. Alguns dos programas de treinamento de resistência mais conhecidos incluem:
- Treinamento a Distância Longa e Lenta
- Treinamento de ritmo / ritmo
- Treinamento intervalado
- Treinamento de Circuito
- Treinamento Fartlek
2 - Construa Poder para Sprints
Embora os ciclistas de nível de elite tendam a se especializar em uma área de pilotagem, um ciclista bem equilibrado será capaz de pedalar muito e ainda ter o suficiente de um "chute" ou sprint no final da corrida. Rotinas de treinamento de exercícios explosivos são uma maneira de aumentar a produção de energia e, com sorte, aumentar suas chances de ganhar um sprint de grupo.
Comece com os seguintes exercícios:
- The Squat : Este é o melhor exercício de levantamento para ciclistas.
- Exercícios de corrida de escadas: Escadas são outra ótima maneira de construir poder.
3 - Coma a comida certa na hora certa
É essencial comer e beber para o desempenho e a recuperação esportiva. Pode ser um processo complicado e muitos atletas trabalham com nutricionistas e treinadores para encontrar o equilíbrio perfeito de calorias e nutrientes que funcionam melhor para eles. Até mesmo os planos alimentares mais complicados compartilham esses princípios básicos:
- Água versus bebidas esportivas : Qual é melhor para atletas?
- A refeição pré-exercício : aprenda a se alimentar para ter um ótimo treino.
- A refeição pós-exercício : aprenda a comer para uma recuperação ideal.
4 - Certifique-se de que sua bicicleta combina com você
Não importa que tipo de ciclista você é, andar de bicicleta que você se encaixa bem é essencial para o conforto e eficiência. Se você tem dor no pescoço, nas costas ou no joelho, úlceras de sela ou dormência nas mãos ou nos pés, sua bicicleta provavelmente não é adequada para você. O bom ajuste da bicicleta também pode melhorar sua eficiência de pedalada e aerodinâmica e, na verdade, torná-lo mais rápido. Também é importante certificar-se de que o seu capacete se encaixa corretamente e que tudo na sua bicicleta está em ordem antes de começar o seu passeio.
5 - Não se esqueça de alongar
Recomendações para alongar ou não esticar a mudança de ano para ano e de especialista para especialista. No entanto, devido à natureza repetitiva do ciclismo, é importante que os ciclistas mantenham a flexibilidade e o equilíbrio muscular em alguns grupos musculares específicos. Os ciclistas tendem a desenvolver rigidez muscular nos isquiotibiais, flexores do quadril e tórax, se esses músculos não forem alongados regularmente.
6 - Melhore suas habilidades de manuseio de bicicletas
Os ciclistas profissionais têm incríveis habilidades em lidar com bicicletas. Eles são lisos através dos cantos, estáveis nas descidas, estão cientes das condições da estrada e do tráfego. Ciclistas habilidosos pedalam previsivelmente e seguem as regras da estrada.
O bom manuseio de bicicletas é essencial se você planeja pedalar em um local onde os pilotos sigam a centímetros para aproveitar a aerodinâmica. Em um paceline, o piloto principal luta contra a resistência do ar e cria um rascunho que poupa os outros pilotos de até 30% de sua energia. Este tipo de pilotagem requer uma tremenda habilidade no manuseio de bicicletas.
Se você quer melhorar o seu manuseio de bicicletas, pilote com pilotos experientes, faça um curso de segurança ou participe de um clube local e faça perguntas sobre como melhorar suas habilidades de manejo de bicicletas.
7 - Não vá sozinho
Treinar sozinho dia após dia pode se tornar um beco sem saída de treinamento. Para melhorar seu ciclismo e seus resultados, você deve se juntar a um clube local ou a uma equipe de corrida de bicicleta que corresponda às suas habilidades e objetivos.
Fazer parte de uma equipe também é essencial se você quiser competir em um nível competitivo. As estratégias e táticas da equipe são uma grande parte de todas as corridas de bicicleta.
Encontre um clube de bicicletas local nos EUA.
8 - Obter algum descanso
Não se esqueça do valor dos dias de descanso e do treinamento cruzado com a bicicleta. Descanso e recuperação são essenciais para atingir o máximo desempenho em qualquer esporte. O alongamento, a massagem, o sono e o tempo de inatividade geral costumam ser usados por atletas profissionais para se recuperarem de seus treinamentos exigentes .
O excesso de treinamento pode ocorrer facilmente em atletas que treinam com frequência e em alta intensidade. É importante observar os sinais de overtraining e ouvir o seu corpo quando estiver pedindo descanso.
9 - Exercite-se com a bicicleta
Se o seu esporte principal é o ciclismo, é importante sair da moto e fazer um pouco de cross training na ocasião. Isso é mais importante no período de entressafra, mas manter a flexibilidade e desfrutar de outra forma de exercício ao longo do ano pode manter os músculos equilibrados e ajudar a evitar lesões por excesso de uso.
Treinar da mesma forma dia após dia, muitas vezes, leva a fraqueza, fadiga, tédio e torna o seu mais propenso a lesões ou burnout. Você pode eventualmente atingir um patamar e falhar em ver qualquer melhoria adicional. Os atletas de elite usam o período de entressafra para misturar e modificar seus treinos a cada poucas semanas ou meses.
10 - Use roupas específicas para ciclismo
Roupas de ciclismo podem parecer um pouco estranhas a princípio, mas as roupas especializadas servem a um propósito.
Vestuário : O vestuário justo minimiza a resistência ao vento e aumenta a visibilidade. Os shorts têm um enchimento especial para eliminar o atrito e aumentar o conforto na sela, e sim, eles devem ser usados sem roupas íntimas.
Sapatos de bicicleta: A maioria dos ciclistas agora usa sapatos especiais com chuteiras que prendem ao pedal com um clique e soltam com uma torção. Isso não só aumenta a eficiência do ciclismo (você pode puxar para cima ou para baixo no pedal), mas também aumenta a segurança.
Capacete de bicicleta : O capacete de bicicleta é um equipamento obrigatório de segurança. Nenhuma corrida de bicicletas sancionada permitirá que um piloto possa competir sem capacete.