Um ótimo exercício para construir força e poder nas pernas
O passo acima é um excelente exercício que é perfeito para todos os praticantes de exercícios, já que pode ser modificado para criar um treino matador para qualquer pessoa, tenha você acabado de começar o exercício ou esteja treinando há anos. Tem um baixo risco de lesão e, com alguns ajustes, oferece um bom treino cardiovascular, treino de força ou treino de equilíbrio.
Por que o Weighted Step Up
Este exercício pode ser feito praticamente em qualquer lugar, já que o único equipamento necessário é um degrau ajustável , ou banco, e alguns pesos.
Se você é engenhoso, você pode até usar uma cadeira resistente em casa, e encher uma mochila com jarros de água para obter um treino similar.
Por causa de sua versatilidade, é uma ótima alternativa para vários exercícios, como o salto pliométrico , porque você ganha o benefício do movimento ascendente explosivo sem o impacto do pouso; e o exercício de agachamento completo , porque é muito mais fácil fazer corretamente, e há um menor risco de lesão.
Outro bônus ao exercício intensivo é que ele fortalece cada perna individualmente, e não como uma unidade. Isso ajuda a garantir que você esteja construindo força igualmente em cada lado e não favorecendo uma perna sobre a outra. Como você está acelerando com uma perna de cada vez, esses exercícios também melhoram o equilíbrio, a estabilização e a propriocepção, pois é necessário que você controle o peso à medida que você se move para cima e para baixo e para frente e para trás.
Outros benefícios deste exercício incluem:
- Alvos específicos da cadeia posterior (glúteos e isquiotibiais).
- Excelente para construir a força do quadríceps .
- Cria um estresse mínimo no joelho.
- Fácil de modificar o exercício básico para criar um alto nível de dificuldade.
Configurando seus passos ponderados
Existem três variáveis a serem consideradas ao planejar seu exercício avançado intensivo:
- Altura da etapa
A altura da etapa é a primeira variável a ser considerada. Quanto mais baixo o passo, mais os quadríceps são trabalhados. Quanto mais alto o passo, mais os isquiotibiais e os glúteos são trabalhados. Um iniciante começará com um passo muito baixo, talvez de 6 a 8 polegadas, até que o movimento seja aperfeiçoado. O próximo objetivo é aumentar gradualmente a altura do degrau até que esteja no nível em que a coxa está paralela ao chão quando o pé está no degrau. Depois que você pode dominar este movimento neste nível, você pode escolher elevar o passo um pouco além disso, e realmente trabalhar os isquiotibiais e os glúteos. - Quantidade de peso
Comece sem peso e adicione gradualmente halteres ou uma barra, se quiser. Usando uma barra permite levantar mais, mas segurando halteres é uma opção decente. Se o seu objetivo é ganhar força, levantar mais peso, ir mais devagar e realizar menos repetições, 8-12 por série. Para construir potência explosiva , ou aumentar a aptidão cardiovascular, carregue menos peso, vá mais rápido e realize mais repetições - 20 a 25 por série. - Rapidez
A velocidade do movimento aumenta em grande parte depende de seus objetivos e do tipo de treinamento que você está fazendo. Como mencionado acima, você pode obter um ótimo treino cardio , fazendo step ups com pesos leves ou não, movendo-se mais rápido e realizando muitas repetições por conjunto. À medida que você adiciona peso, provavelmente diminuirá o movimento (devido à segurança e dificuldade).
4 maneiras de fazer o passo ponderado
Step ups são um ótimo exercício para iniciantes e atletas de elite, porque você pode aumentar gradualmente a dificuldade do exercício aumentando a altura do passo, o peso levantado e até mesmo a velocidade do movimento durante o exercício. Aqui estão algumas das variações mais comuns listadas, do mais fácil ao mais difícil.
- The Unweighted Step Up
Comece com o simples passo acima. Suba com o pé direito, traga o pé esquerdo para alcançá-lo no topo do degrau e, em seguida, desça com o esquerdo. Repita isto para um número específico de repetições, depois conduza com o pé esquerdo e repita o mesmo número de repetições. Um iniciante pode optar por fazer isso por um determinado período de tempo (um minuto, por exemplo), em vez de um número definido de repetições.
- O Básico Weighted Step Up
Este é o mesmo movimento acima, apenas você está segurando halteres em suas mãos ou uma barra em seus ombros enquanto você sobe e desce. Mais uma vez, você pode ir para o tempo ou repetições, dependendo de seus objetivos. - O Dynamic Step Up
Para fazer um passo dinâmico ou explosivo, comece com um pé no degrau e, à medida que sobe, afaste-se do degrau e, em seguida, aterrisse suavemente com os dois pés no degrau. Desça e alterne com o pé que você lidera para as repetições. - A Dinâmica Ponderada Aprimora
À medida que você aumenta sua força e aprimora sua técnica, pode começar a adicionar peso à dinâmica. Certifique-se de usar degraus menores, saltos mais baixos e sempre aterrissar suavemente.