Se você já levantou pesos, provavelmente já se perguntou mais de uma vez quanto peso você deve levantar. Você está levantando o suficiente? Quão pesado você vai?
A maioria de nós tende a errar no lado mais leve, algo que os pesquisadores já descobriram. De acordo com um estudo feito pela Universidade de Michigan, os pesquisadores levaram iniciantes (homens e mulheres) através de uma série de movimentos, permitindo-lhes escolher o seu próprio peso.
Depois de avaliar o seu máximo de 1 representante , a quantidade máxima de peso que uma pessoa pode levantar na repetição determinou que a maioria escolheu um peso bem abaixo do necessário para estimular o crescimento muscular.
Você é culpado de ir muito leve? Em caso afirmativo, você pode não estar vendo os resultados desejados. Saiba mais sobre por que levantar pesos mais pesados pode alterar todo o seu corpo.
Por que levantar pesado é a chave para a perda de peso
Você sabe que perder gordura envolve aumentar seu metabolismo. O que você pode não saber é que o músculo desempenha um papel enorme no aumento do metabolismo . Um quilo de músculo queima cerca de 10 a 20 calorias por dia, enquanto um quilo de gordura queima 5 calorias.
Isso significa que qualquer crescimento em seu tecido muscular vai ajudar você a queimar mais calorias durante todo o dia. Na verdade, além da perda de peso, há uma série de incríveis benefícios do treinamento de força .
O que o treinamento de força faz para o seu corpo
- Aumenta a taxa metabólica de repouso para que você queime mais calorias, mesmo enquanto em repouso.
- Torna você magro e magro - o músculo ocupa menos espaço do que a gordura, então, quanto mais você tem, mais magra você é.
- Fortalece os ossos e o tecido conjuntivo, o que pode proteger seu corpo de lesões na vida diária.
- Melhora o equilíbrio e a estabilidade.
- Constrói confiança e auto-estima.
- Pode ajudar a reduzir a pressão alta e o colesterol.
No entanto, tudo isso só funciona se você estiver usando peso suficiente para estimular o crescimento muscular. Em outras palavras, se você conseguir levantar os pesos escolhidos para a maioria dos exercícios em mais de 16 a 20 vezes, talvez não veja o tipo de perda de gordura que teria se aumentasse seu peso.
Por que nos afastamos dos pesos pesados
Então, por que não levantamos mais peso? Para alguns, especialmente pessoas novas no treinamento com pesos, pode ser assustador. Existem muitos tipos de equipamentos - máquinas, halteres, cabos e bandas. E depois há toneladas de exercícios, é difícil saber por onde começar.
Acima de tudo, sabemos que levantar pesos pode nos deixar doloridos e, potencialmente, nos colocar em risco de lesões. Parece muito mais fácil evitar o treinamento com pesos ou escolher pesos que sejam leves demais para fazer muita diferença.
Além disso, existem outros medos que invadem nossas mentes, como:
- Parece estranho . O objetivo do treinamento com pesos, se você não sabia, é levantar o máximo de peso possível para o número de repetições escolhido. Na vida cotidiana, normalmente não nos esforçamos para fadigar em qualquer coisa que façamos, de modo que essa ideia pode não apenas parecer estranha, como também pode parecer estranha. Essa é uma das razões pelas quais é melhor para os iniciantes trabalharem gradualmente nesse sentido.
- Medo de ferimentos . Como nossos músculos queimam quando os desafiamos com resistência, as pessoas geralmente sentem que estão se machucando quando levantam. E a lesão pode ser um verdadeiro medo para os iniciantes, já que a lesão pode ocorrer se você chegar ao máximo antes de seu corpo estar pronto para isso. Levar isso devagar enquanto ainda desafia o seu corpo ajudará a protegê-lo de lesões.
- Confusão Quando você não levantou pesos antes, você pode não saber o que é muito pesado e o que é muito leve. Pode levar algum tempo para sentir o seu corpo e o que ele pode suportar.
- Medo de ficar volumoso . Ainda há um mito velho e cansado correndo por aí que os homens devem levantar pesado e as mulheres devem levantar a luz para evitar ficar grande e volumoso. As mulheres ouvem isto: levantar pesos pesados não o fará enorme - você simplesmente não tem os níveis de testosterona para construir músculos grandes. Levantar pesos pesados irá ajudá-lo a ficar forte e perder a gordura.
- Medo da dor . A outra coisa sobre levantar pesos é o fator psicológico. O nível de desconforto associado ao treinamento para a fadiga é bastante alto ... se você não tiver levantado pesos antes, pode não ser capaz de superar o desconforto suficiente para levantar o peso que você é capaz. Mais uma vez, esta é uma das razões pelas quais é melhor errar do lado da precaução (se for necessário), enquanto trabalha sempre para mais desafios e mais peso.
Esses medos muitas vezes mantêm as pessoas levantando a mesma quantidade de peso por semanas, meses ou até anos. A maioria desses medos é infundada, isto é, se você dedicar algum tempo a um programa de treinamento com pesos e trabalhar lentamente para a fadiga muscular que fará com que seus músculos cresçam.
Com tudo isso em mente, você pode se perguntar como escolher a quantidade de peso a ser levantada. É aí que as coisas podem ficar um pouco complicadas, mas a prática leva à perfeição.
Quanto peso você deve levantar?
Para a perda de peso , a ciência descobriu que o aumento entre 60-80% do seu máximo de 1 repetição é a melhor maneira de estimular o crescimento muscular, que é o que ajuda a perder gordura.
O problema é que a maioria de nós não pensa muito sobre quanto peso precisamos, muito menos passando pelo processo de descobrir um representante máximo para cada exercício que estamos fazendo.
E mesmo se você quiser encontrar o seu máximo de 1 representante para cada exercício, não é seguro. Há todo um procedimento para obter o seu corpo quente o suficiente para levantar a quantidade máxima de peso e você realmente precisa de um profissional ajudando você a fazer isso para que você não se machuque.
Descobrir seus pesos
Então, como você descobre quanto é necessário levantar se não souber o seu máximo de 1 representante? Normalmente, se você aumentar 60% -80% do máximo, isso significa que seus representantes estarão em algum lugar entre 10 e 20 repetições.
Elevar a 80% e acima leva você para o menor intervalo de repetição, que é onde você estará se estiver tentando ganhar tamanho. Isso geralmente é para levantadores de peso mais avançados, mas você pode facilmente chegar a esse ponto se você tomar o seu tempo.
Por enquanto, é uma boa idéia manter seus representantes entre 8 e 16 anos, especialmente se você estiver levantando pesos para perder peso, ficar em forma e permanecer forte.
Olhando dessa maneira, a quantidade de peso que você usa é determinada não apenas pelo seu nível de condicionamento físico, mas pelo número de repetições que você está fazendo. Se você está fazendo 8 repetições, você vai levantar mais pesado do que você faria para 16 repetições.
Veja como você começa se você é um iniciante.
Para iniciantes
- Escolha um peso que você só pode levantar 16 vezes . Isso é imprevisível, então você está experimentando. Você não precisa ir ao fracasso completo, mas certifique-se de que está desafiando seu corpo. Se você pudesse fazer mais de 16 repetições, anote que é necessário aumentar seu peso para a próxima vez.
- Comece com um conjunto de cada exercício , trabalhando lentamente até 2-3 séries, adicionando um conjunto a cada semana.
- Quando você adicionar conjuntos e tiver uma base sólida, após cerca de 4 ou mais semanas, adicione mais peso para que você possa concluir apenas 12 repetições de seus exercícios.
- Continue progredindo adicionando um representante a cada semana até chegar às reps máximas, não mais do que 16, aumente seu peso e reduza seus representantes para 10-12.
O importante a lembrar quando se trata de treinamento de força é que você deve dar a seus músculos mais peso do que eles podem suportar - é assim que os músculos crescem.
O desafio de levantar pesos é tanto um jogo mental quanto físico e, se você não forçou os limites de seu corpo por um tempo, apenas o ato de levantar pesos pode ser tudo o que você pode manipular.
Se você for consistente com um programa básico e construir uma base sólida de força, estará pronto para a próxima etapa - levantar pesos e levar seus músculos aos limites. Você ficará surpreso com as mudanças em seu corpo. A chave é escolher o melhor peso possível e acompanhar como você se sente. Você sempre pode levantar mais pesado da próxima vez.
> Fonte:
> Glass, Stephen C. Efeito de um teste de aprendizado sobre a carga de treinamento de resistência auto-selecionada. Jornal de Força e Pesquisa de Condicionamento. 22 (3): 1025-1029, maio de 2008.