Exercícios de solda de aço oferecem uma abordagem alternativa ao treinamento de força
Se você ainda não ouviu falar de uma maça de aço - um tipo de equipamento de treinamento de força também chamado de macebell - você não está sozinho. Essas longas hastes de metal com uma bola pesada não são encontradas com frequência em seu ginásio ou estúdio de treinamento. Mas isso não significa que eles são algo novo.
De fato, de acordo com Onnit, um fabricante de maças de aço e precursor no campo da "aptidão primal", as maças têm sido usadas como armas e instrumentos de treinamento há milhares de anos, e na verdade eram uma ferramenta favorita dos antigos guerreiros hindus.
O que diferencia o treinamento de macis de outras formas "primitivas" de aptidão, como o kettlebell ou o treinamento de aço do clube , é a distribuição de peso altamente desigual da maça. A haste longa e estreita serve a dois propósitos:
- Opções de aderência variável . A haste longa facilita a mudança da posição de agarrar de exercício para exercício, alterando a dificuldade de cada movimento. Por exemplo, mover suas mãos para mais longe da bola pesada da vara rapidamente transforma um exercício iniciante em um movimento avançado, à medida que se torna mais difícil controlar a haste longa e desigual.
- Facilita os movimentos que envolvem o núcleo . A haste mais longa aumenta a distância entre o corpo e a esfera pesada, tornando-a uma ótima ferramenta para exercícios de balanço, torção e pressão, onde o envolvimento e o controle do núcleo são essenciais. O treinamento de traços é uma ótima maneira de desenvolver a força do núcleo para exercícios poderosos e funcionais .
Benefícios do Treinamento Macebell
Se você incorporar o treinamento de macebell em sua rotina regular, você provavelmente experimentará os seguintes benefícios.
1. Força de Aderência Melhorada.
A força de preensão - uma combinação de força da mão, do dedo e do antebraço - é um aspecto frequentemente negligenciado da maioria dos programas de condicionamento físico. Mas se você pensar sobre isso, a força de preensão é fundamental para praticamente tudo que você faz. Por exemplo, os alpinistas não conseguem subir uma rota desafiadora sem uma força impressionante, jogadores de beisebol não conseguem balançar efetivamente um taco sem a capacidade de agarrar e controlar a trajetória do morcego, e até exercícios básicos de musculação - flexões, cachos , deadlifts e linhas - todos exigem força de preensão para segurar a barra de cortesia.
Por causa da distribuição desigual do peso do macebell, balançar requer um aperto forte. Balanços repetidos, especialmente ao longo de semanas e meses, podem aumentar sua força de preensão para melhorar este aspecto da aptidão funcional.
2. Ombros fortes e saudáveis.
A cintura escapular é a articulação menos estável em todo o corpo, tornando-a suscetível a lesões. E quem já experimentou dor no ombro pode atestar que isso atrapalha a rotina de exercícios. Mesmo movimentos básicos, como flexões, afundamentos e flexões, tornam-se extremamente difíceis (ou mesmo impossíveis) com uma lesão no ombro.
Quando você gira uma maça de aço com a forma adequada através de uma ampla gama de movimentos, você pode aumentar a força dos músculos e do tecido conjuntivo ao redor da articulação do ombro, aumentando simultaneamente a flexibilidade do ombro.
A chave aqui é forma adequada . É uma boa ideia trabalhar com um treinador para dominar o movimento antes de iniciar uma rotina sozinho. Você também pode querer começar com um bastão de luz para garantir que você não o use incorretamente ou coloque muita pressão nas articulações.
3. Força Corporal Total e Condicionamento Cardiovascular.
Embora o benefício óbvio de usar uma maça de aço seja a força da parte superior do corpo (incluindo a força de preensão), a maça também pode ser usada para o condicionamento total do corpo.
Como um kettlebell, certos exercícios de macebell, como o agachamento do alpinista e a alternância entre a estocada para frente, proporcionam um treinamento de força para a parte inferior do corpo. Da mesma forma, os movimentos oscilantes, como a batida do pneu stance stance, podem aumentar drasticamente a freqüência cardíaca para um excelente benefício cardiovascular. A maça presta-se muito bem a exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade .
4. Força Núcleo Rotacional.
Muitos exercícios de macebell, como o exercício de paddleboarding de aço, exigem movimentos de balanço entre o corpo que exigem envolvimento do núcleo extenso, particularmente dos oblíquos. Isto é ainda mais amplificado pela distribuição desigual de peso ao longo do bastão de aço, o que requer maior envolvimento do núcleo para controlar.
O resultado é um excelente treino central e oblíquo que melhora a força geral do núcleo.
Alterando seu aperto de Macebell
Um simples ajuste de como você agarra a maça pode fazer uma diferença significativa na dificuldade do exercício. Se você segurar a haste de metal com uma pegada larga, então uma mão está perto do cilindro pesado e a outra mão está perto do final da haste, os exercícios são mais fáceis porque o peso irregular da maça está mais uniformemente distribuído pelo corpo .
Por outro lado, se você segurar a haste de metal com ambas as mãos em um aperto próximo ao final da barra, para que haja uma distância significativa entre as mãos e o cilindro pesado, cada exercício se torna mais difícil. Isso ocorre porque a distribuição desigual do peso da maça permanece desequilibrada, exigindo mais controle e força geral do que um peso mais distribuído uniformemente.