Apenas meia hora de atividade moderada é abundante para a maioria das pessoas
Você sabe que o exercício é importante para sua saúde, bem-estar e até longevidade. Mas isso significa que você precisa registrar horas e horas de atividades suadas para ver seus esforços se compensarem? Em uma palavra (ou duas), provavelmente não.
Se você é um iniciante, apenas 30 minutos de atividade moderada, cinco dias por semana, podem ser suficientes para colher os muitos benefícios do exercício, de acordo com o Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde (ODPHP, parte do Departamento dos EUA). Saúde e Serviços Humanos).
Leia para saber mais sobre que tipo de exercício e quanto é suficiente para ajudá-lo a ficar em forma, manter-se saudável e perder peso.
Como isso se soma
Para ser exato, os adultos podem obter a maioria dos benefícios do exercício, fazendo um mínimo de 150 minutos de atividade aeróbica em um ritmo moderado a cada semana, de acordo com o ODPHP. Se isso soa como um grande compromisso, olhe da seguinte maneira: 150 minutos equivalem a duas horas e 30 minutos, o que quebra mais de meia hora de exercício cinco dias por semana.
A pesquisa sugere que realmente é muito, e pode até ser mais que suficiente. Considere este estudo de 2012 publicado no American Journal of Physiology, analisando os efeitos de diferentes quantidades de exercício na perda de peso. Descobriu-se que homens sedentários e com excesso de peso que se exercitaram por meia hora por dia perderam aproximadamente a mesma quantidade de peso depois de três meses do que homens que trabalhavam por uma hora por dia - embora os exercícios de uma hora queimassem mais calorias .
E, embora a perda de peso seja apenas um parâmetro para melhorar a saúde e o bem-estar, é importante: para alguém que está carregando o excesso de peso, a limpeza é vital para evitar problemas associados ao excesso de peso, como diabetes e estresse nas articulações.
Os pesquisadores suspeitam de uma razão pela qual os homens que se exercitaram por meia hora perderam o mesmo peso que os que trabalharam por uma hora sentiram que podiam comer mais e descansar mais entre as sessões de atividade.
Isso pode ser um problema comum e frustrante para os novos praticantes, fazendo com que eles não vejam resultados ou mesmo ganhem peso porque se sentem à vontade para comer mais do que o habitual.
O que um treino de 30 minutos parece
Pesquisadores sugerem que 30 minutos de atividade moderada podem ser especialmente viáveis para iniciantes não apenas porque tais exercícios são mais curtos e menos vigorosos, mas também porque eles não esgotam totalmente os estoques de energia de uma pessoa.
Aqui estão alguns exemplos de atividade moderada recomendados pelo ODPHP:
- Caminhada rápida (a um ritmo de cerca de três quilômetros por hora ou mais rápido, mas não de corrida)
- Aeróbica aquática
- Andar de bicicleta a menos de 10 milhas por hora
- Ténis de duplas
- Dança de salão
- Jardinagem
Tenha em mente que estas são atividades aeróbicas. Para completar seus treinos semanais, o ODPHP aconselha a fazer exercícios de treinamento de força duas vezes por semana, trabalhando todos os principais grupos musculares. Esticar a flexibilidade também é importante, mas não conta para o seu registro de tempo semanal. No entanto, ajudará você a se manter flexível e diminuir o risco de lesões.
Fontes:
Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde, Diretrizes de Atividade Física, "Capítulo 4: Adultos Ativos". 30 de novembro de 2017.
M. Rosenkilde, PL Auerbach, MH Reichkendler, et al. "Perda de gordura corporal e mecanismos compensatórios em resposta a diferentes doses de exercícios aeróbicos - um estudo controlado randomizado em homens sedentários com excesso de peso". Sou J Physiol Regul Integr Comp Physiol . Setembro de 2012; 303 (6): R571-9.