Coloque a revista e comece a trabalhar
Se você está tentando queimar calorias e perder peso usando máquinas de cardio, temos um desafio para você: abaixe a revista, desligue a televisão, tire a toalha da tela e pare de olhar para o relógio. Tudo bem, você pode manter o iPod ou o MP3 player, mas tudo o mais precisa ir. Por que as medidas drásticas? Se você não está prestando atenção , você pode não estar trabalhando tanto quanto você pensa.
3 exercícios de cardio que queimam mais calorias
Não há nada errado em zonear de tempos em tempos quando você treina, mas se você fizer isso o tempo todo, é fácil diminuir sua intensidade .
Os exercícios a seguir ajudarão você a prestar atenção ao que está fazendo, alterar as configurações da sua máquina e queimar mais calorias.
Modifique cada treino de acordo com o seu nível de condicionamento físico e sinta-se à vontade para aumentar ou diminuir a velocidade, a inclinação e / ou o tempo de treino para atender às suas necessidades.
Para cada treino, aqueça-se com 5 a 10 minutos de cardio leve e acompanhe seu esforço percebido ou monitore sua frequência cardíaca. Use esta calculadora de calorias para determinar quantas calorias você está queimando. Terminar com um arrefecimento e alongamento.
Esteira
- Comece com a inclinação zero e acelere em um ritmo fora da sua zona de conforto (caminhando ou correndo). Esforço Percebido (PE) = Nível 5.
- 1 minuto: aumente a inclinação dois por cento a cada 15 segundos. PE = 5-6
- 1 minuto: Reduza a inclinação um por cento a cada quinze segundos. PE = 6-7
- 3 minutos: Caminhe ou corra em ritmo moderado . PE = 5
- Repita todo o ciclo por 30 ou mais minutos
- Calorias Aproximadas Queimadas : 320 (com base na pessoa de 140 lb)
Treinador elíptico
- Usando o programa manual, insira o tempo de treino como 30 minutos e escolha um nível de resistência que o leve apenas para fora da sua zona de conforto (PE = 5).
- 6 Minutos: Aumente as rampas / resistência para que você trabalhe mais. PE = 6
- 2 minutos: aumenta a resistência em vários incrementos a cada 30 segundos. PE = 7-8
- 2 minutos: menor resistência a um nível confortável. PE = 5
- 6 minutos: Defina rampas / resistência para médio e volte para trás. PE = 5-6
- Repita todo o ciclo pelo tempo restante para completar 30 minutos.
- Calorias queimadas: 250-300 (com base em pessoas de 140 lb)
Bicicleta estacionária
- Usando o programa manual, insira o seu tempo de treino como 30 minutos e escolha uma resistência que esteja fora da sua zona de conforto
- 5 minutos: pedalar a um ritmo moderado. PE = 5.
- 2 minutos: aumente sua resistência de dois a três incrementos a cada 30 segundos. PE = 6-8
- 2 minutos: Reduza a sua resistência de dois a três incrementos a cada 30 segundos. PE = 6-8
- 1 minuto: Defina a resistência em um nível alto e circule o mais rápido possível. PE = 8-9
- Repita todo o ciclo por 30 ou mais minutos.
- Calorias Queimadas: 245 (baseado em 140 lb pessoa)
Bata a estrada
Em vez de gastar 40 minutos dentro de um ginásio suado, vá para fora para uma caminhada / corrida.
- Aqueça-se com uma caminhada rápida / corrida lenta por 5 a 10 minutos.
- Jogue / ande rapidamente por 3 minutos.
- Sprint ou velocidade andam o mais rápido que puder por 30 segundos ou algo à distância (uma caixa de correio, uma árvore, etc.).
- Repita este ciclo por 20 a 30 minutos, mantendo PE entre 5-9.
Você também pode tentar este circuito ao ar livre 1 para incrementar seus treinos ao ar livre e adicionar ainda mais intensidade .
Mudar suas configurações não apenas torna seus treinos mais interessantes, mas também obriga a prestar atenção ao que você está fazendo, o quanto você está trabalhando e quanto tempo cada intervalo é. Isso não só evita que você fique entediado, mas também ajuda a queimar mais calorias e aumenta sua resistência muito rapidamente. Tudo que você tem que prestar atenção é o que você está fazendo nesse curto intervalo. O resto do treino não importa.
Use esta técnica com qualquer atividade de cardio para manter as coisas interessantes.