Qualquer um pode entrar em forma com este plano de exercícios escalável
Quando se trata de exercício seguro e eficaz, existem algumas dicas básicas que se aplicam a todos, não importando o quão apto ou inadequado você seja. A beleza do exercício é que é escalável. Um treino não serve para todos, mas os mesmos princípios de exercício . Então, se você quiser tirar o máximo proveito de seus treinos sem correr o risco de se machucar ou se cansar, e sem uma programação semanal complicada, use essa rotina básica de exercícios e entre em forma agora.
Criando seu próprio plano de exercícios
- Construa uma Fundação de Fitness Antes de Construir a Intensidade
Por mais ansioso que você esteja para começar quando inicia uma nova rotina de exercícios, force-se a começar devagar e faça menos do que acha que pode fazer. Muitos praticantes cometem o erro de começar muito rápido, muito longo e muito difícil, apenas para desenvolver dor ou lesão e parar em um mês ou dois. Não seja um deles. Seus músculos, articulações e sistema cardiovascular se adaptarão ao treinamento, mas isso não acontece em um dia ou mesmo em uma semana. Dê a si mesmo um mês ou mais para construir sua base de fitness antes de aumentar a intensidade.Se você é novo no exercício, você pode até querer manter o seu primeiro mês de exercício a trinta minutos por dia em um ritmo bastante casual. E, claro, você deve consultar seu médico antes de iniciar qualquer exercício intenso. Se você tem doença cardíaca ou outras condições graves, o exercício intenso pode ser perigoso. Portanto, esteja seguro, verifique com seu médico e comece devagar
- Adicionar Intensidade com Treinamento Intervalo
Depois de ter construído uma base sólida de condicionamento físico com exercícios regulares e constantes por um mês ou mais, você precisará começar a aumentar sua intensidade para desenvolver a força muscular e o sistema cardiovascular. Para a maioria das pessoas, isso significa adicionar alguns intervalos curtos aos seus treinos.- Um intervalo curto é uma explosão de 30 segundos de velocidade ou esforço que leva você ao limite de seu exercício. Os intervalos curtos ajudam a construir força, resistência e queimar muitas calorias rapidamente. Os iniciantes geralmente podem fazer vários intervalos curtos em um treino uma ou duas vezes por semana. Os atletas avançados podem fazer muitos intervalos em uma sessão, mas ainda devem fazer esses exercícios apenas uma ou duas vezes por semana, com dias de recuperação entre eles.
- Um intervalo longo pode durar dois minutos ou mais, e provavelmente causará a acumulação de ácido lático na corrente sanguínea. Mesmo os atletas mais condicionados farão apenas alguns longos intervalos durante um treino. Um verdadeiro intervalo longo leva até mesmo um atleta bem condicionado ao ponto de ruptura, com ardor nos pulmões e nas pernas. Esses intervalos não são recomendados para iniciantes.
- Esforços aeróbicos sustentados
Exercícios contínuos são geralmente a base da maioria dos exercícios de resistência do atleta. Ciclistas, corredores e triatletas precisam desenvolver a habilidade de ir muito e muito. Geralmente, esses exercícios empurram um atleta até o ponto de fadiga, quando então recuam um pouco e mantêm um esforço contínuo. Então eles começam a empurrar o ritmo novamente até que a queimadura se instale, e novamente, eles recuam um pouco, mas continuam. Este ciclo é repetido para longas sessões de treinamento. Com o tempo, sua capacidade de trabalhar em alta intensidade por longos períodos de tempo (horas) se desenvolve.Os atletas de resistência de elite costumam usar treinamento de limiar de lactato durante esses esforços longos e sustentados para aumentar o limiar de lactato (LL). Estes exercícios não são para todos, porém, e não são necessários para qualquer pessoa que esteja apenas tentando ficar em forma.
- Construa força com os esforços máximos
A maneira mais eficaz de construir tamanho e força muscular é usar esforços máximos ao fazer exercícios resistidos. Mas mesmo fazendo exercícios de resistência, você irá construir músculos durante os esforços duros. A dor muscular sentida nos dias após qualquer treino intenso é conhecida como dor muscular de início tardio (DOMS) . Essa dor é na verdade o resultado de dano muscular microscópico. Conforme as fibras musculares se recuperam e se curam, elas se tornam mais fortes e maiores. A chave para a força do edifício é o ciclo entre o trabalho duro e muito descanso e reparo. Exercitar um músculo dolorido não é inteligente; Ele simplesmente continua destruindo as fibras musculares e não permite o reparo adequado.
- Recuperação ativa após exercício intenso aumenta a aptidão
Atletas sérios exigem mais recuperação do que o praticante casual, e a quantidade de recuperação necessária geralmente depende da duração e intensidade do exercício. Mas, em vez de ter um dia de descanso completo, os atletas são encorajados a fazer uma forma de recuperação ativa, na qual você se exercita com baixa intensidade, em vez de não fazer nada. Pesquisas mostram que a recuperação ativa torna os músculos mais fibrosos, o que ajuda a prevenir lesões durante exercícios mais intensos. Isso significa que os treinos intensos podem ser um pouco mais difíceis. Isso, por sua vez, leva a mais fortalecimento muscular.