O exercício de puxar para cima (também chamado de queixo para cima) é um dos exercícios mais negligenciados para construir a parte superior do corpo, as costas e a força do núcleo. Requer uma peça muito simples de equipamento de exercício - uma barra queixo-para cima. Barras dobráveis podem ser peças elaboradas, independentes, de equipamentos para exercícios, ou simples barras que você compram on-line ou em uma loja local de artigos esportivos.
Barras Pull-Up
Infelizmente, a maioria dos atletas ignora este exercício simples durante sua rotina regular de treinamento de força . Não cometa o mesmo erro. É um dos exercícios "obrigatórios", independentemente do seu nível de condicionamento físico.
O pull-up tradicional usa um aperto de mão sobre a barra, enquanto o queixo geralmente usa um aperto de mão. Aqui, nos concentramos no aperto excessivo.
Como fazer um pull-up
A barra de puxar deve estar a uma altura que requer que você pule para agarrá-la; seus pés devem ficar livres.
- Fique abaixo da barra com os pés afastados na largura dos ombros.
- Ir para cima e segure a barra com um aperto de mão.
- Dobre os joelhos e cruze os tornozelos para uma posição equilibrada.
- Puxe-se para que seu queixo esteja nivelado com a barra.
- Abaixe-se para que seus cotovelos fiquem retos.
- Repita o movimento sem tocar no chão.
Em geral, você deve percorrer todo o movimento de forma lenta e controlada.
Complete o número de repetições que seu treino requer.
Uma vez que seu formulário se deteriorar, é hora de parar e descansar ou você pode se machucar.
Mas eu não posso fazer um pull-up ainda
Se você ainda não consegue fazer um pull-up completo, existem várias maneiras de aumentar sua força para que você possa começar a fazer flexões.
- Pull-Up Assistido por Máquina
Comece usando uma máquina auxiliar de pull-up . Você terá que ir a uma academia para isso, mas é uma boa maneira de começar a desenvolver a força necessária para o alongamento.
- Assistência Humana
Peça a um instrutor, treinador ou ajudante que "ajude" você. Mantenha os joelhos flexionados e os tornozelos cruzados. Seu parceiro fornecerá uma elevação suave enquanto segura a parte superior dos pés. Esta pequena ajuda ajuda a compensar o seu peso quando você puxa para cima. - Pull-ups estáticos
Use uma caixa ou degrau para se erguer na posição de "arremate" e segure o queixo no nível da barra o máximo que puder. Isso aumentará a força da parte superior do corpo ao longo do tempo. Faça a transição lentamente para o exercício negativo de pull-up (veja abaixo) durante várias semanas. - Pull-ups negativos
Use uma caixa ou degrau para se erguer na posição de "arremate" e segure o queixo no nível da barra por vários segundos. Lentamente, abaixe-se em um movimento controlado, parando e segurando em vários pontos ao longo do caminho. Quando você chegar ao fundo, repita o processo. - Metade Pull-Ups
Fique em uma caixa ou banco que permite que seus cotovelos dobrem cerca de 90 graus enquanto você segura a barra. Começar o seu pull-up a partir desta posição requer muito menos força do que começar com cotovelos totalmente estendidos. Complete algumas flexões desta maneira primeiro, depois abaixe a caixa e endireite os cotovelos ao longo do tempo para uma flexão mais difícil. - Pull-ups de salto
Fique em uma caixa ou banco que permita que seus cotovelos se dobrem um pouco enquanto você segura a barra. Dobre os joelhos até que os cotovelos estejam completamente estendidos e, em seguida, "pule" até a posição de "acabamento" com o nível do queixo junto à barra. Lentamente, abaixe-se de volta para a caixa e repita. Com o tempo, você ganhará força até poder tentar outras variações de pull-up.
- Lat Pull-Down
A máquina pull-down lat é outra maneira de começar a construir a força necessária para o pull-up. Com esta máquina, você fica sentado com os joelhos pressionados e puxa o peso para baixo. Não é a minha primeira escolha para aprender a fazer o pull-up porque é uma posição e um ângulo totalmente diferentes, mas é uma maneira bastante segura de começar.