Como você está perdendo peso, você pode notar que o peso não está saindo do seu estômago tão rapidamente como sai de outras áreas do seu corpo. Se você quiser se livrar da gordura da barriga ou de um estômago flácido, pode ficar tentado a recorrer a exercícios abdominais . Afinal, faz sentido que fazer um exercício ab pode ajudar a se livrar da gordura lá. Por mais lógico que isso pareça, simplesmente não funciona dessa maneira, algo que provamos ao longo dos anos à medida que tentamos nos afastar dessa ideia de redução de manchas .
Então, enquanto você não pode esperar para se livrar da gordura da barriga com exercícios abdominais, levantando pesos para o corpo inteiro pode realmente ajudá-lo a perder gordura abdominal. Em um estudo, os pesquisadores seguiram um grupo de mulheres que levantaram pesos três vezes por semana durante 16 semanas. No final desse período, as mulheres diminuíram significativamente a gordura abdominal (juntamente com a gordura corporal total) e aumentaram a força e o músculo também. É claro que o treinamento de força não apenas contribui para um corpo mais magro, mas também para um corpo mais magro.
Levante Pesos
Se você não está levantando pesos agora, não há melhor momento para começar. Seguir um simples programa corporal total de duas a três vezes por semana o colocará no caminho certo, e esses recursos ajudarão você a começar.
Treinos
Noções básicas de treinamento de força
- Como começar com o treinamento de força
- Treinamento com pesos 101
- Suas primeiras 6 semanas de treinamento de força
Dieta e Exercício
Muitos perdedores de peso se dividem em duas categorias:
- Pessoas que fazem dieta para perder peso .
- Pessoas que se exercitam para perder peso .
Ambas são boas idéias, mas se você quer direcionar especificamente a gordura da barriga, você terá que fazer as duas coisas.
O exercício é, naturalmente, a chave para queimar mais calorias ao longo do dia e acelerar o seu metabolismo . Juntar isso a uma dieta saudável e com poucas calorias pode dar-lhe mais energia, ajudando-o a atingir essa teimosa gordura abdominal.
Esta foi a conclusão de um estudo em que os participantes obesos foram divididos em dois grupos. Um grupo fez dieta para perder peso, enquanto o outro combinou dieta e exercício. No final do estudo, o grupo que fez dieta e se exercitou reduziu mais a gordura da barriga do que o outro grupo.
Mude sua dieta
Mesmo pequenas mudanças na sua dieta podem fazer a diferença quando você está tentando perder peso, então não sinta que precisa seguir uma dieta rigorosa ou cortar grupos inteiros de alimentos. Abaixo estão alguns recursos para maneiras simples de reduzir calorias:
- Ferramentas para mudar sua dieta
- Substituições Saudáveis para Reduzir Calorias
- Como cozinhar para perder peso
- Dicas de Culinária para Cortar Calorias
- Como fazer uma alimentação saudável e se exercitar mais divertido
Comece o exercício
Se você não é um fã de exercício, uma razão pode ser porque você não gastou tempo fazendo coisas que você gosta. Uma maneira de pular o exercício é planejar exercícios que você odeia. Comece simples e fácil com caminhadas, natação, alongamento, ioga ou treinamento básico de força. Essas dicas e dicas de exercícios podem ajudar:
- Exercício e programas de perda de peso
- Canto do Principiante
- Treino de bola para iniciantes
- Ficar motivado
Exercite mais
Não há dúvida de que qualquer exercício físico é bom para você, mas quanto mais você faz, mais gordura pode se livrar. Em um estudo, os pesquisadores mediram a gordura abdominal em pessoas envolvidas em diferentes quantidades de exercício. O grupo que trabalhou mais (cerca de 200 minutos por semana) e com a maior intensidade (80% a 95% da frequência cardíaca máxima) perdeu a maior parte da gordura abdominal.
Precauções
A notícia de que você precisa se exercitar mais e mais para se livrar da gordura da barriga provavelmente não é a melhor notícia que recebeu recentemente, especialmente porque muitos de nós lutam para conseguir o mínimo de exercício sugerido - algo em torno de 30 minutos atividade moderada por dia. Além disso, nem todos nós estamos equipados, física ou mentalmente, para exercícios de alta intensidade e muitas vezes de alto impacto.
Então, o que você faz se você quiser reduzir sua gordura da barriga, mas você não está pronto para se inscrever para horas de exercício intenso? Comece onde você está e construa a partir daí. Ninguém começa fazendo exercícios de alta intensidade. Leva tempo para construir a força, o condicionamento e a resistência. Comece com o que você pode manipular e construir a partir daí.
Como construir seu tempo de exercício e intensidade
- Adicione tempo aos seus treinos - se você for um iniciante, concentre-se na duração de seus treinos. Trabalhe em um ritmo moderado e aumente o tempo de treinamento a cada semana de cinco a dez minutos até que possa treinar continuamente por 30 minutos. Você pode começar com algo parecido com este Exercício de Cardio Iniciante ou, para obter mais orientações, este Programa de Exercício de Início de Semana de 4 semanas
- Aumente a intensidade - Adicione rajadas curtas de velocidade ou resistência aos seus treinos ou pratique mais rápido do que o normal. Experimente este Exercício de Intervalo de Iniciante 2 para ter uma ideia de como isso funciona.
- Aumente sua freqüência - Adicione um dia de cardio depois de se exercitar por cerca de duas a três semanas.
- Divida seus treinos - não se esqueça de que você pode dividir seus treinos com os mesmos benefícios de um treino contínuo.
Treinamento intervalado
O treinamento intervalado é ótimo para queimar calorias e aumentar a resistência, mas também é uma ótima maneira de direcionar mais gordura abdominal. Em um estudo, os pesquisadores compararam exercícios intervalados com exercício em estado estacionário e descobriram que os praticantes de exercício perderam mais gordura abdominal quando realizavam treinamento intervalado.
Isso não significa que o exercício em estado estacionário não seja importante ou que você tenha que fazer treinamento intervalado o tempo todo. No entanto, adicionar intervalos à sua rotina não só lhe dará melhores resultados, mas também ajudará a ultrapassar os seus limites e a manter os seus treinos um pouco mais empolgantes.
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Experimente estas ideias para adicionar intervalos à sua rotina:
- Durante o treino regular, adicione três a cinco rajadas curtas de exercício de alta intensidade. Trabalhe o máximo que puder pelo máximo de tempo possível (em torno de 30 segundos ou mais), diminua a velocidade e recupere-se completamente antes de ir para o próximo intervalo.
- Crie um treino de intervalo de caminhada / corrida. Alterne um minuto de caminhada com 30 segundos de corrida ou subidas. Repita por 20 ou mais minutos.
- Tente Cardio Coach Workouts ou outros exercícios de intervalo de MP3. A série Cardio Coach é apenas uma opção para utilizar o seu leitor de MP3 para treinos de intervalo.
- Escolha entre esses exercícios de intervalo:
Se você estiver fazendo um treinamento intervalado de alta intensidade, ou seja, se estiver trabalhando no nível oito a nove na escala de esforço percebido , os especialistas recomendam manter suas sessões em torno de duas por semana para evitar o excesso de treinamento ou lesões. Conforme você desenvolve resistência e força, você pode adicionar mais treinamento intervalado à sua rotina de exercícios.
Cardio e treinamento de força
Você leu que o treinamento intervalado ou outros exercícios cardiovasculares podem ajudar a reduzir a gordura corporal e que o treinamento de força também pode fazer sentido, portanto, incluir os dois em sua rotina semanal ajudaria a reduzir ainda mais a gordura da barriga.
Um estudo confirmou isso seguindo os praticantes que fizeram três dias de treinamento de força e três dias de cardio por semana. Ao comparar este grupo com o grupo somente de cardio, os pesquisadores descobriram que o grupo combinado reduziu mais a gordura da barriga e aumentou o tecido muscular magro.
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Existem várias maneiras de configurar uma rotina de cardio e força, incluindo:
- Alterne seus treinos - Fazer exercícios aeróbicos e de força em dias diferentes permite que você concentre sua energia e atenção em cada treino.
- Rotinas de divisão - Outra opção é dividir seu treino e fazer cardio na parte da manhã e treinamento de força no final do dia, ou vice-versa.
- Combine treinos - Se você não tiver muito tempo, outra opção é fazer cardio e treinamento de força no mesmo treino.
Ao configurar sua rotina, talvez seja necessário experimentar para encontrar um cronograma que funcione para você. Basta lembrar, você não quer trabalhar os mesmos músculos dois dias seguidos, embora você possa fazer cardio em dias consecutivos.
Rotina de amostra
Dia 1: treino intervalado
Dia 2: Força Corporal Total
Dia 3: Tédio Buster Cardio
Dia 4: Descanso ou Cardio Leve
Dia 5: Cardio de 30 minutos e parte superior do corpo
Dia 6: Home Cardio e Força Corporal Inferior
Saiba mais sobre como configurar um programa completo .
Ab exercícios com moderação
Quando você pensa em reduzir a gordura da barriga, a primeira coisa que vem à mente é, provavelmente, exercícios abdominais. Ou seja, quais você deve fazer para se livrar dessa gordura?
O fato é que os exercícios abdominais podem ser a coisa menos importante que você faz, embora fortalecer seu abdômen seja tão importante quanto os outros músculos do seu corpo. A chave para perder gordura da barriga, no entanto, é mais sobre queimar mais calorias do que você come e deixar seu corpo responder a isso.
Em outras palavras, você não pode fazer exercícios abdominais na esperança de reduzir a gordura da barriga. Dito isto, ainda é importante trabalhar o seu abs, mas é melhor você se concentrar em cardio, treinamento de força e sua dieta para obter os melhores resultados.
Quando você trabalha seu abdômen, trate-o como qualquer outro grupo muscular - desafie-o com alguns exercícios bem escolhidos, faça de dois a três séries de 10 a 16 repetições e dê a ele um dia de descanso entre os treinos.
Não se esqueça, há uma série de exercícios de corpo inteiro que trabalham o seu abs enquanto alvejando outros músculos, o que economiza tempo e faz seus treinos mais funcionais. Você pode encontrar estes exercícios desafiadores nos seguintes exercícios principais:
Coma mais grãos inteiros
Os grãos integrais são uma ótima fonte de fibras e comprovadamente ajudam a reduzir o risco de doenças cardiovasculares. O que os torna ainda melhores é que eles podem realmente ajudar a reduzir a gordura ao redor da barriga.
Em um estudo, os pesquisadores seguiram um grupo de homens e mulheres obesos. Os homens e mulheres foram divididos aleatoriamente em dois grupos: um disse para obter todas as suas porções de grãos a partir de grãos integrais e outro para evitar alimentos integrais. O grupo de grãos inteiros perdeu mais gordura corporal ao redor dos abdominais do que o outro grupo.
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O Conselho de Cereais Inteiros recomenda que homens e mulheres consigam um mínimo de três a sete porções de cereais integrais por dia, enquanto os homens devem procurar de quatro a oito. Se você não tem sua escala de comida acessível, abaixo estão alguns exemplos de grãos integrais que satisfazem os requisitos básicos:
- Cinco bolachas integrais
- Um pacote de aveia instantânea
- Três xícaras de pipoca
- Meia xícara de arroz integral cozido
- Meia xícara de macarrão integral cozido
Você também pode experimentar alguns dos grãos integrais mais exóticos. Em vez do seu arroz habitual, experimente a quinoa ou adicione algumas bagas de trigo à sua salada. Você pode aprender mais sobre opções de grãos integrais com estes recursos:
- Compreendendo Grãos Inteiros
- Pães integrais e cereais
Beba vinho - mas só um pouco
O consumo moderado de vinho tem alguns benefícios para a saúde, incluindo o aumento do colesterol bom. Outro benefício possível é uma circunferência da cintura menor.
Em alguns estudos, os pesquisadores descobriram que bebedores moderados de vinho mostram o menor acúmulo de gordura ab entre os bebedores. Bebedores de bebidas alcoólicas e pessoas que bebem com pouca freqüência, mas pesadamente têm mais gordura abdominal.
Se você não bebe, isso não significa que você deveria começar. O álcool acrescenta calorias extras à sua dieta, portanto, cortá-lo pode ajudar na perda de peso.
Se você bebe, no entanto, este é um bom momento para avaliar seus hábitos e modificá-los para que fiquem um pouco mais saudáveis. Beber um ou dois copos de vinho pode servir melhor do que bebidas destiladas, especialmente se você estiver observando seu peso. Lembre-se de sempre beber com responsabilidade.
Fontes
Katcher, Heather I, et al. Os efeitos de uma dieta hipocalórica enriquecida com grãos inteiros sobre fatores de risco de doença cardiovascular em homens e mulheres com síndrome metabólica. Am J. of Clin. Nut, vol. 87, 2008.
Slentz, Cris A., et al. Inatividade, exercício e gordura visceral .. J Appl Phys. 99, 2005.
Trapp, EG et al. Os efeitos do treinamento de exercício intermitente de alta intensidade sobre a perda de gordura e os níveis de insulina em jejum de mulheres jovens. Int J. of Obesity 32, 2008.
Vadstrup, ES, et al. Circunferência da cintura em relação ao histórico de quantidade e tipo de álcool. Int J. of Obesity (2003) 27, 238-246.
Você, Tongjian, et al. Efeitos da dieta hipocalórica e do treinamento físico na inflamação e na lipólise dos adipócitos em mulheres pós-menopausadas obesas J. Clin Endo & Met, 89 (4).