Este treino de quadris, bumbum e coxa é perfeito para atingir os principais músculos da parte inferior do corpo. Muitos desses movimentos são avançados e podem requerer alguma prática para baixar o formulário. Comece sem peso ou peso leve para aperfeiçoar cada exercício e evitar lesões.
Precauções
Consulte o seu médico se você tiver ferimentos ou condições médicas. Evite qualquer exercício que cause dor ou desconforto.
Equipamento
Vários halteres ponderados, um degrau ou plataforma, faixa de resistência e uma bola de exercícios
Como fazer o quadril, bunda e coxas
- Aquecer com 5-10 minutos de cardio
- Complete os exercícios em cada série, um após o outro, sem descanso entre
- Descanse por 30-60 segundos e vá para a próxima série (menor) ou repita a série de 1 a 3 vezes para um treino mais intenso.
1 - Jogo 1: Agachamento
Segure pesos pesados sobre os ombros (mostrados) ou nas laterais e abaixe em um agachamento até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Repita por 12 repetições.
2 - Agachamento ao Lado
Coloque uma faixa de resistência sob os pés e segure as alças com as duas mãos. Dê um amplo passo para a direita e abaixe-se em um agachamento, joelhos atrás dos dedos e mantendo a tensão no tubo. Passo os pés juntos e continue pisando para a direita por 12 passos ou o comprimento da sala antes de mudar de lado.
3 - Agachamento Frontal com Uma Perna
Fique em uma plataforma muito curta e levante a perna esquerda na frente da etapa. Dobre o joelho direito, tentando trazer os dedos esquerdos para o chão enquanto pressiona os quadris para trás. Endireite e repita por 12 repetições de cada lado.
Repita o conjunto 1 1 a 3 vezes
4 - Jogo 2: Step Ups
Fique atrás de uma plataforma de 15 polegadas ou passo, pesos na mão. Coloque o pé direito no degrau, transfira o peso para o calcanhar e empurre o calcanhar para entrar no degrau. Volte para baixo e repita por 12 repetições antes de trocar de lado.
5 - Terraplenagem de uma perna
Derrube os quadris e abaixe o peso em direção ao chão (costas retas) enquanto levanta a perna direita diretamente para trás, até o nível do quadril. Contraia os glúteos da perna direita para recuar e repita por 12 repetições antes de trocar de lado.
6 - Terraplenagem de Joelho Curvado
Em uma posição larga, coloque pesos pesados no chão entre os pés. Agache-se (joelhos atrás dos dedos e abs dentro) e pegue os pesos enquanto se levanta. Agache de volta para baixo, coloque os pesos para baixo e levante-se. Repita por 12 repetições.
Repita o Conjunto 2 1 a 3 vezes
7 - Jogo 3: Lunge na bola
Coloque um pé em cima de uma bola atrás de você (apoie a bola contra a parede, se necessário), dobre os joelhos e abaixe-os em uma estocada, mantendo o joelho atrás do dedo do pé. Pressione o calcanhar para pressionar de volta e repita por 12 repetições, depois mude de lado.
8 - Deslizamento Lateral Deslizante
Coloque uma placa de papel sob o pé esquerdo e segure um peso pesado na mão esquerda. Mantenha o peso na perna direita e dobre o joelho enquanto desliza o pé esquerdo para o lado, mantendo a perna esquerda esticada. Toque o peso no chão e levante-se, deslizando o pé para dentro. Repita por 12 repetições de cada lado.
9 - Lunge Sweep
Comece com os pés largos e segure um peso (ou kettlebell ) nas duas mãos acima da cabeça. Gire e vire para a direita em uma estocada, enquanto varre o peso para baixo com a mão esquerda. Gire de volta para a frente, trocando o peso para a mão direita e gire para a esquerda, baixando em uma estocada, enquanto traz o peso para baixo. Continue alternando os lados enquanto balança o peso para cima e para cima (se você estiver avançado, você pode jogar o peso para a outra mão no topo do movimento) por 12 repetições.
Repita o Conjunto 3 1 a 3 vezes
10 - Conjunto 4: Extensões da anca
Nos antebraços e joelhos, coloque um peso atrás do joelho direito. Esprema o peso e levante a perna direita até um ângulo de 90 graus e empurre a parte inferior do pé em direção ao teto. Abaixe e repita por 12 repetições antes de trocar de lado.
11 - Bunda de Bola
Deite-se na bola com pesos nos quadris. Esprema os glúteos para levantar os quadris até que o corpo esteja em linha reta como uma ponte. Abaixe e repita por 12 repetições.
12 - Rolos de Isquiotibiais
Deite com os calcanhares na bola e levante os quadris. Mantendo essa posição, role a bola para dentro e para fora por 12 repetições.
Repita o Conjunto 4 1 a 3 vezes