Comer antes do treino de corrida pode ser um pouco complicado, dependendo da hora que você correr, e até onde e quão rápido você corre. Se você treinar de manhã, precisará planejar sua nutrição pré-exercício e comer o suficiente para mantê-lo abastecido, mas não tanto que se sinta enjoado ou com cãibras no estômago.
Em teoria, não é essencial comer imediatamente antes de correr se você comer uma dieta saudável e reabastecer adequadamente as reservas de glicogênio após o último treino.
De fato, a maior parte da energia usada para abastecer sua corrida vem da energia armazenada em seu corpo (glicogênio), não da comida que você acabou de consumir. A maioria das pessoas tem glicogênio suficiente para alimentar cerca de 90 minutos de exercícios de alta intensidade e várias horas de exercícios moderados. Então, se você se sentir bem fazendo uma corrida curta com o estômago vazio , vá em frente. Só não se esqueça de hidratar com 12 a 16 onças de água antes de sair.
O que comer antes de um treino de corrida curta
Se correr em vazio não lhe faz bem, vai querer hidratar com água e comer algo leve que digere com facilidade. Um bom café da manhã pré-corrida para aqueles que correm de três a seis quilômetros pode ser algo tão simples como uma banana, água e talvez uma xícara de café uma hora antes de começar o treino. Você também pode comer torradas com geléia ou metade de uma barra de carboidratos, se isso funciona para você.
Você precisará aprender o que funciona melhor para o seu sistema e quanto tempo você precisa para digerir sua comida, mas a maioria das pessoas pode comer uma banana sem problemas.
Evite qualquer coisa com muita proteína ou fibra, que leva muito tempo para digerir antes de executar.
O que comer antes de um treino de corrida longa
Para um longo prazo (10 milhas ou mais), pode ser necessário comer até duas horas antes de correr para que você tenha energia suficiente e dê tempo para a digestão. Considere a ingestão de 400 a 500 calorias e beber 16 a 20 onças de água antes de suas corridas mais longas.
Mais uma vez, consuma alimentos ricos em carboidratos que digerem facilmente e forneçam energia rápida para a corrida. Frutas, cereais, panquecas, um pão com geléia, smoothies de frutas ou qualquer outra coisa que seja fácil de digerir seria ótimo. Fique longe de coisas que têm muita gordura e proteína, porque ela não digere também.
Durante o seu longo prazo, você pode querer considerar trazer pacote de gel de carboidratos, como Clif Shot ou pequeno pacote de mel puro para não ficar com pouca energia.
O que comer depois de um treino de corrida
Os trinta minutos depois de terminar sua corrida matinal é o melhor momento para reabastecer suas reservas de glicogênio e reidratar. Este é o momento de consumir água e comer carboidratos e proteínas na proporção de 4: 1 (quatro gramas de carboidrato para cada grama de proteína). Algumas boas opções para sua refeição pós-exercício incluem farinha de aveia com leite desnatado, ovos com torrada integral, iogurte e frutas silvestres, ou até mesmo leite com chocolate . Enquanto os alimentos sólidos podem funcionar tão bem quanto uma bebida esportiva de recuperação, os drinques podem ser uma maneira rápida e fácil de obter a nutrição certa na janela de trinta minutos.
Fontes:
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