A dieta de um corredor é importante não apenas por manter uma boa saúde, mas também por promover o desempenho máximo. Aqui estão alguns dos melhores alimentos para ajudar os corredores a alcançar uma dieta saudável.
1 - Massas integrais e pão integral
Por que é bom para os corredores: os corredores precisam de muitos carboidratos para alimentar os treinos, e pães e massas são escolhas óbvias. Mas, vamos encarar, nem todos os pães e massas são criados iguais. Alimentos integrais são menos processados e, portanto, contêm mais da nutrição natural encontrada no grão, incluindo mais fibras. Assim, em comparação com o macarrão branco e o pão, você obterá mais nutrientes dos grãos integrais e o aumento da fibra ajudará você a sentir-se satisfeito por mais tempo.
Como adicioná-lo à sua dieta: estoque em pães integrais, massas, pãezinhos, biscoitos e cereais. Tente evitar pão branco ou qualquer produto assado feito com farinha branca.
2 ovos
Por que eles são bons para os corredores: Um óvulo satisfaz cerca de 10% de suas necessidades diárias de proteína, e os aminoácidos nos óvulos ajudam no reparo e recuperação muscular. Você também receberá cerca de 30% da quantidade recomendada de vitamina K, que é crucial para a saúde dos ossos.
Como adicioná-los à sua dieta: Se você gosta deles cozidos, mexidos, escalfados ou fritos, os ovos podem ser comidos a qualquer hora do dia. Misture sua rotina com uma omelete ou frittata para o jantar.
3 - Feijão
Por que eles são bons para os corredores: Feijões secos cozidos como pinto, lentilha, grão-de-bico e ervilha são ricos em proteínas e fibras, uma fonte vegetal de ferro e pobre em gordura.
Como adicioná-los à sua dieta: Os feijões são um ótimo acompanhamento para sopas e ensopados. Arroz e feijão fazem uma refeição fácil que contém carboidratos e proteínas.
4 - Salmão
Por que é bom para os corredores: O salmão é uma excelente fonte de proteína, mas também é uma das melhores fontes alimentares de gorduras ômega-3, essencial para o desenvolvimento e a função do cérebro. O ômega-3 também ajuda na prevenção de doenças cardíacas e pressão alta. Salmão também tem proteínas, vitaminas A, B e D, bem como uma variedade de minerais vitais para uma dieta equilibrada e saudável.
Como adicioná- lo à sua dieta: O salmão é um peixe muito versátil - basta adicionar algumas ervas frescas e assar, grelhar ou assar. Mesmo salmão enlatado é bom para você e pode ser usado em saladas, sanduíches e sopa.
5 - Batata-doce
Por que eles são bons para os corredores: As batatas doces contêm os carboidratos sempre importantes e são uma excelente fonte de vitamina A, um poderoso antioxidante. Eles também são uma boa fonte de vitamina C, potássio e ferro.
Como adicioná-los à sua dieta: Como o nome diz, essas batatas são doces, então você não precisa fazer muito para torná-las saborosas. Cozinhe-os no microondas, adicione uma pitada de margarina ou manteiga e você terá um ótimo acompanhamento para o jantar. Ou, corte-os em fatias e assar algumas batatas fritas saborosas.
6 - Iogurte com baixo teor de gordura
Por que é bom para os corredores: iogurte desnatado é uma ótima fonte de proteínas e carboidratos. Ele também contém cálcio, o que é importante para os corredores, especialmente aqueles em risco de fraturas por estresse .
Como adicioná-lo à sua dieta: Coma um recipiente de iogurte desnatado como um lanche no meio da manhã ou no meio da tarde ou faça deliciosos smoothies com iogurte, gelo e suas frutas frescas ou congeladas favoritas.
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7 - Bananas
Por que eles são bons para os corredores: Uma boa fonte de carboidratos, bananas também contêm potássio, que os corredores perdem através da transpiração e ajudam a regular a contração muscular e evitar cãibras. As bananas também são consideradas alimentos pré-corridos "seguros", porque é improvável que causem problemas gastrointestinais.
Como adicioná-los à sua dieta: Bananas são convenientes para comer como lanches ou como parte de uma refeição. Adicione-os ao seu cereal ou faça um smoothie com bananas congeladas e leite desnatado.
8 - Manteiga De Amendoim
Por que é bom para os corredores: A manteiga de amendoim é saborosa e satisfatória, o que a torna uma excelente comida para os corredores que estão tentando perder peso. A proteína e a fibra da manteiga de amendoim ajudam você a se sentir satisfeito e não engorda, a menos que você coma em demasia o total de calorias naquele dia. Por exemplo, comer um pão integral com manteiga de amendoim fará com que você se sinta mais satisfeito do que se comeu um bagel branco simples. A manteiga de amendoim também é uma fonte de proteína, necessária para construir e reparar os músculos danificados durante o treinamento.
Como adicioná- lo à sua dieta: Obtenha o tipo natural com óleo no topo e sem ingredientes adicionados. Embora rica em gordura, é a gordura boa e não há colesterol. Manteiga de amendoim em grão integral ou pão multi-grão faz um ótimo café da manhã.
9 - Cenouras
Por que eles são bons para os corredores: As cenouras são uma excelente fonte de vitamina A, que ajuda a promover um sistema imunológico forte. Eles te enchem, mas são baixos em calorias, tornando-os um ótimo lanche para os corredores que estão observando seu peso.
Como adicioná-los à sua dieta: Lanche em cenouras bebê quando você está com fome antes do jantar, para que possa satisfazer a sua fome e evitar excessos durante o jantar.
10 - Tomates
Por que são bons para os corredores: Os tomates são uma ótima fonte de vitaminas e minerais para os corredores, especialmente a vitamina B6, que pode ajudar no armazenamento de glicogênio. Os tomates também contêm uma quantidade considerável de cálcio e vitamina K, que ajudam a fortalecer e realizar pequenas reparações nos ossos.
Como adicionar tomates à sua dieta: Com apenas 40 calorias em uma xícara de tomates picados, eles adicionam volume e sabor a sanduíches, omeletes e saladas sem aumentar sua contagem diária de calorias em demasia. Tomates cereja mergulhados em alguns curativos de baixo teor de gordura são um ótimo lanche para aqueles momentos em que sua fome está chutando e ainda não é hora de jantar ainda.
11 - Bagas
Por que eles são bons para os corredores: Bagas, como framboesas, mirtilos e morangos, são embalados com vitamina C e potássio, para que possam ajudar o corpo a reparar micro-rasgos nos músculos causados pela corrida. Como alimento rico em fibras, as frutas também ajudam a mantê-lo satisfeito por mais tempo.
Como adicioná- los à sua dieta: As bagas podem ser facilmente adicionadas aos smoothies e saladas, e são deliciosas e refrescantes por si só como um lanche. Eles são especialmente fáceis de adicionar em cima de alimentos de café da manhã, como iogurte, cereais, waffles ou panquecas.
12 - Amêndoas
Por que eles são bons para os corredores: ricos em vitamina E e proteínas antioxidantes, as amêndoas podem ajudar na recuperação pós-corrida. Sua proteína, assim como a alta fibra da amêndoa, ajudarão você a se sentir mais completo.
Como adicionar amêndoas à sua dieta: amêndoas são fáceis de pegar em qualquer lugar, por isso são um lanche perfeito no meio da manhã ou no meio da tarde quando a fome acontece . Eu mantenho os pacotes de 100 calorias da Emerald's Cocoa Roast Almonds na minha bolsa para quando eu tiver fome no meio da tarde. Amêndoas slivered também são uma cobertura saborosa para saladas.
13 - Laranjas
Por que eles são bons para os corredores: As laranjas são muito ricos em vitamina C, um nutriente que ajuda a curar seus músculos pós-corrida. A vitamina C também pode ajudá-lo a absorver mais ferro, para evitar a fadiga.
Como adicioná-los à sua dieta: Se você está procurando um lanche substancial, laranjas inteiras são uma escolha melhor do que o suco de laranja, porque a fibra adicionada ajudará a enchê-lo. Mas o suco de laranja também pode ser uma opção de bebida nutritiva para o café da manhã e pode ser facilmente adicionado a um smoothie. Fatias de laranja também são um ótimo complemento para uma salada de frutas ou vegetais.
14 - Quinoa
Por que é bom para os corredores: Para aqueles corredores que estão entediados com macarrão, a quinoa é uma alternativa saborosa. Quinoa não é apenas embalado com carboidratos, também é muito rico em proteínas. Uma porção de 6 onças de quinoa contém 132 calorias, 23 gramas de carboidratos, 4 gramas de proteína e 2 gramas de gordura insaturada.
Como adicioná-lo à sua dieta: Cozinhar quinoa é muito semelhante ao arroz em ebulição. É um prato excelente para acompanhar peixe ou frango. Você também pode comer frio para ir junto com uma salada.
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