7 dias de refeições saudáveis
Planejar um cardápio diário não é difícil desde que cada refeição e lanche tenha algumas proteínas, fibras, carboidratos complexos e um pouco de gordura.
Aqui está o que você precisa saber sobre cada refeição.
- Comer o café da manhã ajudará você a começar seu dia com muita energia. Não estrague o seu café da manhã com alimentos ricos em gordura e alto teor calórico. Escolha um pouco de proteína e fibra para o seu café da manhã, e é um bom momento para comer algumas frutas frescas.
- Um lanche no meio da manhã é totalmente opcional. Se você comer um café da manhã maior, talvez não sinta fome até a hora do almoço. No entanto, se você estiver com fome e o almoço ainda estiver a duas ou três horas de distância, um lanche leve no meio da manhã irá ajudá-lo sem acrescentar muitas calorias.
- O almoço é muitas vezes algo que você come no trabalho ou na escola, por isso é um ótimo momento para levar um sanduíche ou sobras que você pode aquecer e aquecer. Ou, se você comprar o seu almoço, escolha uma sopa limpa saudável ou uma salada vegetariana fresca.
- Um lanche no meio da tarde também é opcional. Mantenha baixo em calorias e coma apenas o suficiente para evitar que você sinta muita fome porque o jantar está a apenas algumas horas de distância.
- O jantar é um momento em que é fácil comer demais, especialmente se você não tiver comido muito durante o dia, então observe o tamanho das porções . Mentalmente divida seu prato em quatro quartos. Um quarto é para sua carne ou fonte de proteína, um quarto é para um amido, e os últimos dois quartos são para vegetais verdes e coloridos ou uma salada verde.
- Um leve lanche noturno rico em carboidratos complexos pode ajudá-lo a dormir, mas evita alimentos pesados e gordurosos ou alimentos ricos em açúcares refinados.
Uma semana de planos de refeições saudáveis
Estudar alguns exemplos pode tornar essa tarefa de planejamento de refeições mais fácil, então vale uma semana inteira. Você não precisa seguir os dias em ordem; você pode escolher qualquer plano de refeição, pular um ou repetir como quiser.
O plano de refeições desta semana foi projetado para uma pessoa que precisa de cerca de 2.100 a 2.200 calorias por dia e não tem nenhuma restrição alimentar. Sua meta diária de calorias pode variar. Aprenda o que está abaixo, e você pode fazer ajustes no plano para atender às suas necessidades específicas.
Cada dia inclui três refeições e três lanches e tem um equilíbrio saudável de carboidratos, gorduras e proteínas. Você também terá muita fibra de grãos integrais, frutas, verduras e legumes.
Cada plano inclui três refeições e três lanches para mantê-lo satisfeito o dia todo. Alguns dias até incluem um copo de cerveja ou vinho. Sinta-se à vontade para adicionar mais água, café ou chá de ervas a qualquer dia, mas tenha em mente que adicionar creme ou açúcar também adiciona calorias.
Não há problema em trocar itens de menu semelhantes, mas tenha em mente os métodos de cozinhar - substituir um filé com frango grelhado é bom, mas substituí-lo por filé de frango não vai funcionar porque o panado muda a gordura, o carboidrato e o sódio conta e as calorias.
Finalmente, você pode ajustar sua ingestão de calorias, eliminando lanches, se você quer perder peso ou comer lanches maiores, se você quiser ganhar peso.
Dia um
O plano de refeições de hoje contém cerca de 2.250 calorias, com 55% dessas calorias provenientes de carboidratos, 20% de gordura e 25% de proteína.
Também tem cerca de 34 gramas de fibra.
Café da manhã
- Uma grapefruit
- Dois ovos escalfados (ou fritos em uma panela antiaderente)
- Duas fatias de torrada integral com uma porção de manteiga
- Um copo de leite com baixo teor de gordura
- Uma xícara de café preto ou chá de ervas
(Macronutrientes: aproximadamente 555 calorias com 27 gramas de proteína, 63 gramas de carboidratos e 23 gramas de gordura)
Snack
- Uma banana
- Uma xícara de iogurte natural com duas colheres de sopa de mel
- Copo de água
(Macronutrientes: 360 calorias, 14 gramas de proteína, 78 gramas de hidratos de carbono, 1 grama de gordura )
Almoço
- Peito de frango (porção de 6 onças), assado ou assado (não empanado ou frito)
- Grande salada de jardim com tomate e cebola com uma xícara de croutons, coberto com uma colher de sopa de óleo e vinagre (ou molho de salada )
- Copo de água
(Macronutrientes: 425 calorias, 44 gramas de proteína, 37 gramas de hidratos de carbono, 9 gramas de gordura)
Snack
- Um copo de fatias de cenoura
- Três colher de sopa de hummus
- Meio pedaço de pão pita
- Copo de água ou chá de ervas
(Macronutrientes: 157 calorias, 6 gramas de proteína, 25 gramas de hidratos de carbono, 5 gramas de gordura)
Jantar
- Uma xícara de brócolis no vapor
- Uma xícara de arroz integral
- Alabote (porção de quatro onças)
- Pequena salada de jardim com uma xícara de folhas de espinafre, tomate e cebola com duas colheres de sopa de óleo e vinagre ou molho para salada
- Um copo de vinho branco (regular ou dealcoholized )
- Água com gás com limão ou fatia de limão
(646 calorias, 42 gramas de proteína, 77 gramas de carboidratos, 8 gramas de gordura)
Snack
- Uma xícara de mirtilos
- Duas colheres de sopa de chantilly (as verdadeiras - chicotear ou comprar em lata)
- Copo de água
(Aproximadamente 100 calorias, 1 grama de proteína, 22 gramas de carboidratos, 2 gramas de gordura)
Dia dois
Se você comer todo esse cardápio, receberá cerca de 2.150 calorias, com 51% dessas calorias provenientes de carboidratos, 21% de gordura e 28% de proteína. O plano de refeições também tem 30 gramas de fibra.
Café da manhã
- Um muffin inglês de trigo integral com duas colheres de sopa de manteiga de amendoim
- Uma laranja
- Leite desnatado de vidro grande (12 onças)
- Uma xícara de café preto ou chá de ervas
(Macronutrientes: aproximadamente 521 calorias com 27 gramas de proteína, 69 gramas de carboidratos e 18 gramas de gordura)
Snack
- Dois biscoitos de aveia com passas
- Copo de água, chá quente ou café preto
(Macronutrientes: 130 calorias, 2 gramas de proteína, 21 gramas de carboidratos, 1 grama de gordura)
Almoço
- Um sanduíche de peru (seis onças de carne de peito de peru, fatia de tomate grande, alface verde e mostarda em duas fatias de pão integral
- Uma xícara de sopa de legumes com baixo teor de sódio
- Copo de água
(Macronutrientes: 437 calorias, 59 gramas de proteína, 37 gramas de carboidratos, 6 gramas de gordura)
Snack
- Um copo (cerca de 30) uvas
- Copo de água ou chá de ervas
(Macronutrientes: 60 calorias, 0,6 gramas de proteína, 12 gramas de carboidratos, 0 gramas de gordura)
Jantar
- Bife do lombo de cinco onças
- Um copo de purê de batatas
- Uma xícara de espinafre cozido
- Uma xícara de feijão verde
- Uma cerveja de vidro (regular, light ou não alcoólica)
- Água com gás com limão ou fatia de limão
(671 calorias, 44 gramas de proteína, 63 gramas de carboidratos, 18 gramas de gordura)
Snack
- Duas fatias de pão de trigo integral com duas colheres de sopa de geléia (qualquer variedade de frutas)
- Um copo de leite sem gordura
- Copo de água
(Aproximadamente 337 calorias, 14 gramas de proteína, 66 gramas de carboidratos, 3 gramas de gordura)
Dia três
A refeição de hoje tem cerca de 2.260 calorias, com 55% dessas calorias provenientes de carboidratos, 20% de gordura e 25% de proteína. Também tem 50 gramas de fibra.
Café da manhã
- Um muffin de farelo médio
- Uma salsicha de café da manhã peru
- Uma laranja
- Um copo de leite sem gordura
- Uma xícara de café preto ou chá de ervas
(Macronutrientes: aproximadamente 543 calorias com 26 gramas de proteína, 84 gramas de carboidratos e 15 gramas de gordura)
Snack
- Uma pêra fresca
- Um copo com leite de soja com sabor
- Copo de água, chá quente ou café preto
(Macronutrientes: 171 calorias, 6 gramas de proteína, 34 gramas de carboidratos, 2 gramas de gordura)
Almoço
- Sopa de macarrão de frango com baixo teor de sódio e seis bolachas salgadas
- Uma maçã média
- agua
(Macronutrientes: 329 calorias, 8 gramas de proteína, 38 gramas de hidratos de carbono, 17 gramas de gordura)
Snack
- Uma maçã
- Uma fatia de queijo suíço
- Água com gás com limão ou fatia de limão
(Macronutrientes: 151 calorias, 5 gramas de proteína, 21 gramas de carboidratos, 6 gramas de gordura)
Jantar
- Oito porções de carne de peito de peru
- Uma xícara de feijão
- Uma xícara de cenouras cozidas
- Uma xícara de couve cozida
- Um copo de vinho
(784 calorias, 84 gramas de proteína, 76 gramas de carboidratos, 3 gramas de gordura)
Snack
- Uma xícara de iogurte congelado
- Uma xícara de framboesas frescas
(Aproximadamente 285 calorias, 7 gramas de proteína, 52 gramas de carboidratos, 7 gramas de gordura)
Dia quatro
Até o final de hoje, você consumirá cerca de 2.230 calorias, com 54% dessas calorias provenientes de carboidratos, 24% de gordura e 22% de proteína. Você também terá cerca de 27 gramas de fibra.
Café da manhã
- Uma xícara de flocos de trigo integral com um copo de leite sem gordura e uma colher de chá de açúcar
- Uma banana
- Uma fatia de torrada de grãos inteiros com uma colher de sopa de manteiga de amendoim
- Uma xícara de café preto ou chá de ervas
(Macronutrientes: aproximadamente 557 calorias com 18 gramas de proteína, 102 gramas de carboidratos e 12 gramas de gordura)
Snack
- Uma xícara de uvas e uma tangerina
- Copo de água, chá quente ou café preto
(Macronutrientes: 106 calorias, 1 grama de proteína, 27 gramas de carboidratos, 1 grama de gordura)
Almoço
- Envoltório de atum com uma tortilla de farinha de trigo, meia lata de atum com água (escorrido), uma colher de sopa de maionese, alface e tomate fatiado
- Um abacate fatiado
- Um copo de leite sem gordura
(Macronutrientes: 419 calorias, 27 gramas de proteína, 37 gramas de hidratos de carbono, 19 gramas de gordura)
Snack
- Um copo de queijo cottage (1 por cento de gordura)
- Uma fatia de abacaxi fresco
- Quatro bolachas
- Água com gás com limão ou fatia de limão
(Macronutrientes: 323 calorias, 29 gramas de proteína, 38 gramas de hidratos de carbono, 5 gramas de gordura)
Jantar
- Uma lasanha servindo
- Pequena salada de jardim com tomates e cebolas cobertas com uma colher de sopa de salada
- Um copo de leite sem gordura
(585 calorias, 34 gramas de proteína, 61 gramas de carboidratos, 23 gramas de gordura)
Snack
- Uma maçã
- Um copo de leite sem gordura
(Aproximadamente 158 calorias, 9 gramas de proteína, 31 gramas de carboidratos, 1 grama de gordura)
Dia cinco
Este delicioso plano de refeições inclui três refeições e três lanches e tem aproximadamente 2.250 calorias, com 53% dessas calorias provenientes de carboidratos, 25% de gordura e 21% de proteína. E muita fibra - mais de 40 gramas.
Café da manhã
- Uma peça de torrada francesa com uma colher de sopa de xarope de bordo
- Um ovo mexido ou escalfado
- Um, servindo, peru, toucinho
- Um copo de suco de laranja
- Uma xícara de café preto ou chá de ervas
(Macronutrientes: aproximadamente 449 calorias com 16 gramas de proteína, 57 gramas de carboidratos e 18 gramas de gordura)
Snack
- Uma xícara de cenouras cortadas
- Um copo de pedaços de couve-flor
- Duas colheres de sopa de molho de rancho
- Copo de água, chá quente ou café preto
(Macronutrientes: 223 calorias, 4 gramas de proteína, 18 gramas de carboidratos, 16 gramas de gordura)
Almoço
- Hambúrguer vegetariano em um pão de grãos inteiros
- Uma xícara de feijão do norte (ou outro seco)
- Um copo de leite sem gordura
(Macronutrientes: 542 calorias, 38 gramas de proteína, 85 gramas de carboidratos, 8 gramas de gordura)
Snack
- Uma maçã
- Uma pita com duas colheres de sopa de hummus
- Água com gás com limão ou fatia de limão
(Macronutrientes: 202 calorias, 5 gramas de proteína, 41 gramas de carboidratos, 4 gramas de gordura)
Jantar
- Um filé de truta
- Uma xícara de feijão verde
- Uma xícara de arroz integral
- Uma pequena salada de jardim com duas colheres de sopa de molho para salada
- Um copo de cerveja
- Água com gás com limão ou fatia de limão
(634 calorias, 27 gramas de proteína, 78 gramas de carboidratos, 13 gramas de gordura)
Snack
- Um copo de queijo cottage
- Um pêssego fresco
(Aproximadamente 201 calorias, 29 gramas de proteína, 16 gramas de carboidratos, 2 gramas de gordura)
Sexto dia
As refeições e lanches de hoje têm cerca de 2.200 calorias, com 55% dessas calorias provenientes de carboidratos, 19% de gordura e 26% de proteína. Você também receberá cerca de 31 gramas de fibra.
Café da manhã
- Um copo de flocos de milho com duas colheres de chá de açúcar e um copo de leite sem gordura
- Uma banana
- Um ovo cozido
- Uma xícara de café preto ou chá de ervas
(Macronutrientes: aproximadamente 401 calorias com 18 gramas de proteína, 72 gramas de carboidratos e 6 gramas de gordura)
Snack
- Uma xícara de iogurte natural com uma colher de sopa de mel, meia xícara de mirtilos e uma colher de sopa de amêndoas
- Copo de água, chá quente ou café preto
(Macronutrientes: 302 calorias, 15 gramas de proteína, 46 gramas de carboidratos, 8 gramas de gordura)
Almoço
- Uma xícara de macarrão de trigo integral com meia xícara de molho de macarrão vermelho
- Salada de jardim médio com tomates e cebolas e duas colheres de sopa de molho de salada
- Copo de água
(Macronutrientes: 413 calorias, 11 gramas de proteína, 67 gramas de carboidratos, 12 gramas de gordura)
Snack
- Um e meio copo de queijo cottage
- Um pêssego fresco
- Copo de água
(Macronutrientes: 303 calorias, 43 gramas de proteína, 23 gramas de carboidratos, 4 gramas de gordura)
Jantar
- Quatro e meia onça porção de lombo de porco
- Pequena salada de jardim com tomates e cebolas cobertas com duas colheres de sopa de óleo e vinagre (ou molho de salada)
- Uma pequena batata-doce assada
- Uma xícara de espargos
- Um copo de vinho (regular ou dealcoholized)
- Água com gás com limão ou fatia de limão
(500 calorias, 46 gramas de proteína, 35 gramas de carboidratos, 10 gramas de gordura)
Snack
- Cinco bolachas
- Um copo de leite sem gordura
- Uma xícara de morangos
(Aproximadamente 279 calorias, 10 gramas de proteína, 50 gramas de carboidratos, 3 gramas de gordura)
Dia sete
O menu de hoje contém cerca de 2.200 calorias, com 54% dessas calorias provenientes de carboidratos, 22% de gordura e 24% de proteína. Há também 46 gramas de fibra.
Café da manhã
- Uma xícara de aveia cozida com meia xícara de mirtilos, meia xícara de leite sem gordura e uma colher de sopa de amêndoas
- Duas fatias de bacon de peru
- Um copo de leite sem gordura para beber
- Uma xícara de café preto ou chá de ervas
(Macronutrientes: aproximadamente 442 calorias com 26 gramas de proteína, 59 gramas de carboidratos e 14 gramas de gordura)
Snack
- Uma xícara de iogurte natural com uma colher de sopa de mel, meia xícara de morangos e duas colheres de sopa de lascas de amêndoa
- Copo de água, chá quente ou café preto
(Macronutrientes: 343 calorias, 17 gramas de proteína, 41 gramas de carboidratos, 13 gramas de gordura)
Almoço
- Seis peito de frango cozido
- Grande salada de jardim com tomates e cebolas e duas colheres de sopa de molho de salada
- Uma batata-doce assada
- Um rolo de jantar de trigo integral.
- Copo de água
(Macronutrientes: 498 calorias, 47 gramas de proteína, 63 gramas de carboidratos, 6 gramas de gordura)
Snack
- Uma xícara de brócolis cru
- Uma xícara de cenoura cortada crua
- Duas colheres de sopa de molho vegetariano ou molho para salada
- Um pêssego fresco
- Copo de água
(Macronutrientes: 112 calorias, 3 gramas de proteína, 25 gramas de carboidratos, 1 grama de gordura)
Jantar
- Porção de três onças de salmão assado ou grelhado
- Meia xícara de feijão preto
- Uma xícara de acelga
- Uma xícara de arroz integral
- Um pão de trigo integral com um pacotinho de manteiga
- Água com gás com limão ou fatia de limão
(671 calorias, 38 gramas de proteína, 91 gramas de carboidratos, 19 gramas de gordura)
Snack
- Uma laranja
(Aproximadamente 62 calorias, 1 grama de proteína, 15 gramas de carboidratos, 0 gramas de gordura)
Uma palavra de
Planejar refeições saudáveis não é difícil, mas se você não está acostumado, o planejamento pode exigir um pouco de prática. Os exemplos que fornecemos devem dar um bom começo.
Não se sinta desanimado se você não seguir o plano exatamente como descrito - não há problema em fazer variações que se ajustem ao seu estilo de vida e necessidades. Faça o seu melhor para incorporar escolhas saudáveis ao seu dia - verduras, frutas, proteínas magras, feijões e legumes, e cereais integrais são sempre apostas inteligentes.