Destaques de Nutrição (por porção)
Calorias - 59
Gordura - 4g
Carboidratos - 5g
Proteína - 2g
Tempo total 65 min
Prep 20 min , Cook 45 min
Porções 12
Grãos integrais , feijões, leguminosas, frutas, legumes - você provavelmente já ouviu falar que eles oferecem muita fibra , importante como parte de uma dieta saudável em geral. De fato, obter seu mínimo diário recomendado de 25 gramas se você for mulher e cerca de 38 gramas se for homem pode ajudar a melhorar os números de colesterol que você vê nos próximos exames de sangue e reduzir o risco de doenças cardíacas à medida que envelhece .
Uma das maneiras mais fáceis de aumentar a quantidade de fibras que você come é dividir a ingestão ao longo do dia. Alguns gramas de cada refeição e lanche rapidamente somam. Fibra de um aperitivo contribuirá para a contagem total também.
Aqui está um aperitivo que apresenta 5 vegetais diferentes servidos em um crocante wonton shell coberto com queijo de cabra com ervas para um pouco de proteína extra e sabor cremoso. Se você não quer isso como um aperitivo, pule as xícaras de wonton e sirva ao lado de grãos integrais saudáveis para o coração (como quinoa ou cevada) para uma refeição de recheio.
Ingredientes
- 2 tomates pequenos
- 1 colher de chá de azeite
- 1 pequena berinjela, em cubos
- 1/2 colher de chá de sal
- 12 invólucros de wonton
- 1/4 colher de chá de sal
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 cebola amarela pequena, pequena em cubos
- 2 dentes de alho pequenos, picados
- 1 pimentão vermelho pequeno, meio semeado e picado
- 1 abobrinha pequena, média em cubos
- 2 colheres de chá de folhas secas de orégano
- 1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto
- 1/2 xícara de queijo de cabra desintegrado
- 1 colher de chá de folhas secas de tomilho
- 1 colher de chá de casca de limão
- 1 colher de chá de azeite
Preparação
- Traga uma pequena panela de água, cheia até a metade, para ferver. Blanch e chill os tomates (para instruções mais detalhadas, consulte as dicas de culinária abaixo).
- Preaqueça o forno a 350F. Enquanto pré-aquecimento, pique os tomates, economizando todos os sucos. Coloque em uma panela e regue com azeite. Coloque no forno por 15 a 20 minutos, mexendo depois de 10 minutos, depois remova e adicione à mistura vegetariana no passo 5.
- Enquanto os tomates estão assando, misture a berinjela com o sal e deixe descansar por 15 minutos, após o que você pode remover as peças de qualquer excesso de líquido e adicionar à panela quando estiver pronto na etapa 4.
- Arrume 12 wonton wrappers em uma tábua de corte e pulverize levemente cada lado com spray de cozinha. Alternativamente, você pode escovar óleo de oliva nelas - cerca de 2 colheres de chá devem ser o suficiente para todos os 12. Dobre cada invólucro individual em uma cavidade de uma lata de muffin, dando-lhe uma forma de copo, em seguida, polvilhe com sal e asse no forno para não mais do que 6 a 7 minutos, até ficar crocante e apenas ligeiramente dourado nas bordas. Fique de olho neles para que eles não queimem! Depois de pronto, retire e deixe esfriar ao lado. Você pode ter que repetir este passo duas vezes dependendo de quantas cavidades sua lata de bolinho tem.
- Aqueça o azeite em uma panela média em fogo médio alto. Adicione a cebola e cozinhe por 5 minutos, até ficar levemente translúcido, adicione o alho e cozinhe por mais 3 minutos. Adicione o pimentão e cozinhe por mais 2 minutos, seguido pela abobrinha por mais 3 minutos.
- Adicione a berinjela, o tomate assado, o orégano e mexa. Deixe a mistura cozinhar, parcialmente coberta, por cerca de 10 minutos, até que os legumes estejam levemente amolecidos, mas não cozidos demais. Depois de cozido, deixe esfriar, tempere a gosto com o vinagre de vinho tinto, sal e pimenta.
- Em uma tigela pequena, misture o queijo de cabra, o tomilho, as raspas de limão, o alho e o azeite, misturando todos os ingredientes.
- Prate o ratatouille resfriado nas xícaras wonton, dividindo-as entre as 12, e cubra com 1 colher de chá de queijo de cabra cada.
Variações e Substituições de Ingredientes
Em vez de assar seus próprios tomates, você pode trocar os tomates assados em lata para economizar na hora certa.
As xícaras de wonton são divertidas para comer e servem para um bom prato, mas você também pode servir o ratatouille com pão pita de trigo integral aquecido - vai ser tão delicioso.
Dicas de Culinária e Servir
Usar tomates assados traz um sabor natural e fumado. Se você está com pouco tempo ou não consegue encontrar a versão em lata, pule esta etapa. Em vez disso, corte os tomates e adicione-os como faria no passo 6.
Tomates branqueadores facilitam a descascar a pele. Use tomates firmes, mas maduros, e certifique-se de cortar um "X" raso no fundo de cada um antes de jogá-los na água - isso fornecerá uma base para a pele começar a descascar e tornar mais fácil para você agarrar e puxar qualquer sobra de pele. Uma vez que eles estão no pote, eles só precisam ficar lá por cerca de 45 segundos antes de retirá-los e colocá-los em uma tigela com gelo.
Neste ponto, as peles devem começar a se desprender. Descasque a pele restante, depois corte o núcleo verde do topo e pique grosseiramente.
Você pode ser tentado a descascar sua berinjela. A menos que você tenha uma razão médica para fazê-lo, por que não mantê-lo? A maioria das fibras e antioxidantes são embalados nessa rica tonalidade púrpura.