Lave o feijão enlatado para reduzir o sódio
Feijão preto é uma fonte de carboidratos rica em proteínas e fibras que pode contribuir para suas necessidades diárias de fibras. Isso os torna uma boa parte de uma dieta saudável. Em geral, as leguminosas são uma fonte de alimento muito importante nas dietas vegetarianas, pois fornecem proteínas vegetais e são uma boa fonte de ferro.
| Fatos de nutrição de feijão preto | |
|---|---|
| Tamanho da dose 1/2 xícara enlatada (130 g) | |
| Por porção | % Valor diário* |
| Calorias 100 | |
| Calorias de Fat 0 | |
| Gordura Total 0.0g | 0% |
| Gordura Saturada 0g | 0% |
| Colesterol 0mg | 0% |
| Sódio 490mg | 20% |
| Potassium 420mg | 12% |
| Carboidratos 18g | 6% |
| Fibra Dietética 4g | 16% |
| Açúcares 1g | |
| Proteína 6g | |
| Vitamina A 0% · Vitamina C 0% | |
| Cálcio 4% · Ferro 8% | |
| * Baseado em uma dieta de 2.000 calorias | |
O Valor Nutricional de Feijões Secos e Enlatados
Feijões enlatados podem fazer parte da dieta saudável. No entanto, eles são ricos em sódio. Em comparação com os feijões secos, aqueles em uma lata contêm cerca de 420mg de sódio por porção de meia xícara. Isso é significativo em comparação com apenas 1mg de sódio em variedades secas.
Além disso, de acordo com o National Bean Institute, os grãos secos contêm cerca de 8 gramas de fibra e 8 gramas de proteína. Isso é 30% a 50% maior que o feijão enlatado.
Embora feijões enlatados sejam convenientes, você terá mais valor nutricional se escolher feijões secos.
Benefícios para a saúde de feijões pretos
O feijão preto é uma excelente fonte de fibra (solúvel e insolúvel). Estudos mostram que uma dieta rica em fibras pode ajudar a manter os objetivos de peso e ajudar na perda de peso. Também pode reduzir o risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer.
Feijão preto, como outras leguminosas, contém amido resistente. Isso significa que os carboidratos no feijão preto são convertidos lentamente em glicose, alguns dos quais não são digeridos no intestino grosso.
A pesquisa mostrou que a substituição de carboidratos rapidamente digeridos (como o arroz branco) por legumes pode melhorar o controle glicêmico em pessoas com diabetes. Consumir alimentos ricos em amido resistente também pode melhorar a saúde digestiva, incluindo a promoção da flora intestinal saudável. O amido resistente pode até melhorar a sensibilidade à insulina.
É importante notar, no entanto, que os feijões em lata provavelmente terão menos amido resistente do que os grãos secos.
Feijão preto é uma boa fonte de folato. Este é responsável pela produção de glóbulos vermelhos e desempenha um papel na prevenção de defeitos do tubo neural durante a gravidez.
Além disso, o feijão preto é uma fonte muito boa de manganês, magnésio e tiamina e uma boa fonte de potássio e ferro. Se você é um vegetariano que depende do feijão como fonte de ferro, é bom saber que comer alimentos com vitamina C , como frutas cítricas e tomates, ajuda a aumentar a absorção de ferro.
Você pode comer feijão em uma dieta Low-Carb?
Dieta com pouco carboidrato é um termo que usamos quando tentamos reduzir a ingestão de carboidratos. Os seus requisitos diários totais de carboidratos variam de acordo com uma variedade de fatores, como nível de atividade, sexo, peso e talvez controle do nível de açúcar no sangue (se você tem resistência à insulina ou diabetes).
Se você estiver querendo reduzir a ingestão de carboidratos, ainda pode comer feijão, mas tente ficar atento às porções. Tenha em mente que uma porção de 1/2 xícara de feijão contém cerca de 23 gramas de carboidratos. Isso significa que você provavelmente quer manter sua porção em cerca de uma porção.
Você pode reduzir o sódio lavando o feijão?
Os alimentos enlatados podem servir como fontes de alimentos convenientes, baratas e úteis.
No entanto, essa vida útil mais longa também significa que eles são ricos em sódio, que age como um conservante natural.
A boa notícia é que a pesquisa descobriu que simplesmente drenar e enxaguar os grãos pode reduzir significativamente o sódio. A drenagem do feijão pode reduzir o sódio em até 36%, enquanto o enxágue e a drenagem podem reduzir o sódio em 41%. Portanto, se 1/2 xícara de feijão contém cerca de 400 mg de sódio, drenando e enxaguando o feijão pode reduzir o teor de sódio para cerca de 236 mg.
Escolhendo e Armazenando Feijão Preto
Feijão pode ser comprado seco ou enlatado. É mais econômico e saudável comprar grãos secos quando você puder.
Se você comprar feijões enlatados, certifique-se de drenar e enxaguar bem antes de usar.
A maioria dos feijões secos precisa ser embebida em água antes do uso. A imersão suaviza e reidrata os grãos, reduzindo o tempo de cozimento. Além disso, a imersão ajuda a remover algumas das substâncias que podem causar problemas digestivos, como flatulência e gases. Descarte a água antes de cozinhar.
Maneiras saudáveis de preparar feijões pretos
Feijão pode ser purê e usado como uma propagação ou esquerda inteira em sopas e pimentão como base para proteína. Eles podem até ser um complemento para produtos de panificação, como brownies e pão para adicionar proteínas e fibras.
Use feijão preto como acompanhamento, sanduíche ou cobertura de batata, ou como um molho para legumes. Você também pode adicionar feijão para saladas, ensopados e sopas para ferro, proteína e fibra adicionais.
- Quesadilla de feijão preto, abacate e coentro
- Hummus de feijão preto
- Feijão Preto Veggie Chili com Bulgar
Uma palavra de
Feijão preto pode certamente ser um complemento saudável para quase qualquer dieta. Tenha em mente que os grãos secos são melhores, embora você possa lavar os feijões enlatados para torná-los mais saudáveis, se a conveniência for um fator. Além disso, tente manter as porções sob controle, mas divirta-se enquanto explora todas as maneiras diferentes de incorporar feijões pretos às suas refeições.
> Fontes:
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> O Instituto do Feijão. Visão geral de nutrição de feijão. Associação de Produtores de Feijão Northarvest. 2016