Os treinos do SPIDERBANDS englobam um grupo de aulas de ginástica que fizeram seu caminho nos estúdios da cidade de Nova York. As rotinas especializadas foram criadas por Franci Cohen, um instrutor certificado e nutricionista, com cada treino combinando gravidade, técnicas aéreas e exercícios de peso corporal para um desafio único e total do corpo. Cada exercício incorpora o uso do aparato aéreo SPIDERBANDS, combinando-o com outros equipamentos de ginástica, como rebotes , ciclos internos ou malas pesadas de boxe.
Se você está tendo dificuldades em imaginar como é o SPIDERBAND, pense nele como uma ferramenta que combina os benefícios do treinamento em suspensão e das bandas de resistência . Em outras palavras, é uma ferramenta pendurada em um teto (o prumo), muito parecido com um treinador de suspensão, mas as próprias SPIDERBANDS penduradas oferecem resistência ao alongamento, muito parecidas com as bandas de resistência (apenas mais fortes).
Cada SPIDERBAND pode ser usado individualmente ou como um par. Os alunos podem usar as alças para realizar exercícios push-pull, como flexões ou linhas de peso corporal modificadas, ou podem enganchar os pés nas alças para executar movimentos no estilo de prancha. Há também uma barra especial que pode ser conectada entre as alças, permitindo que os usuários executem exercícios de barra e outros movimentos.
Embora seja quase impossível experimentar um verdadeiro treino de SPIDERBAND em casa , existem maneiras de imitar a experiência usando bandas de exercício e um parceiro ou um ponto de rigging alto. Cohen projetou os quatro exercícios a seguir para você tentar em casa, e eu reuni as imagens correspondentes para demonstrar os movimentos. Enquanto eu fiz estes exercícios em uma academia, usando uma barra de pull-up como um ponto de amarração, você pode fazer a mesma coisa em casa com a ajuda de um amigo ou um gancho de teto forte ou bar.
1 - Pranchas Flutuantes
- Pegue duas bandas de resistência com alças.
- Enganche com segurança uma extremidade de cada banda através de um ponto de amarração alto, como uma barra de tração ou um gancho de teto. Se você não tiver um desses, peça a um amigo ou parceiro para ficar em uma cadeira atrás de seus pés para segurar uma ponta de cada faixa para cima, para que haja tensão nas faixas.
- Deslize o seu pé direito para o cabo de uma banda e o seu pé esquerdo para a alça de outra banda.
- Entre na posição de prancha no chão, com as palmas das mãos posicionadas sob os ombros, e o corpo formando uma linha reta dos calcanhares à cabeça.
Uma vez que você estabeleceu sua prancha, use seu abs para pular as pernas para o ar. A resistência das bandas irá ajudá-lo a alavancar seu peso corporal e mantê-lo suspenso por um momento ou dois, a fim de ativar profundamente o seu núcleo. Pousar suavemente novamente na posição de prancha.
- Realize três séries de 15 a 20 repetições, com um intervalo de 20 a 30 segundos nos joelhos entre as séries.
Embora esta versão não seja exatamente o mesmo que usar um verdadeiro aparelho SPIDERBANDS, você ainda desfrutará de alguma levitação com a ajuda das faixas de resistência, permitindo que você trabalhe mais fundo nos músculos do seu núcleo do que em uma prancha normal .
2 - Natação Ajoelhando Aranha
- Usando duas faixas de exercício com alças, enganche uma extremidade de cada faixa a um ponto alto de rigging.
- Coloque uma mão em cada alça e ajoelhe-se sobre os joelhos.
- Embaralhe para a frente de modo que você fique aproximadamente um a dois pés à frente da linha de prumo (ponto de amarração).
- Segurando as SpiderBands, estenda os braços na sua frente para endireitá-las. Seus braços devem estar ligeiramente abaixo da altura do ombro.
- Mantendo os braços esticados e a resistência engatada, abra bem os braços.
- De forma controlada, puxe os dois cotovelos para o lado e para trás, para que você aperte as omoplatas em direção ao centro da coluna antes de pressionar os braços para trás novamente na frente do peito. Você está basicamente imitando o nado peito de um nadador com a resistência adicional das faixas e o envolvimento do núcleo necessário para realizar o movimento com a velocidade e controle adequados.
- Realize três séries de 32 a 40 repetições
3 - Elevador Spider Lunge N '
- Enganche duas bandas de exercício a um ponto seguro de fixação de teto ou a uma barra alta.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando uma alça em cada mão.
- Lunge sua perna direita diretamente para trás, tanto quanto puder, inclinando-se para a frente de seus quadris como você faz assim que seu peito toca a parte superior da coxa esquerda.
- Ao mesmo tempo, alcance a mão direita e a tira de aranha para tocar o chão.
- Ir para cima, trazendo sua perna direita de volta à posição inicial.
- Repita na perna esquerda e no braço.
- Realize dois ou três conjuntos de 12 a 15 repetições em cada perna.
Nota: o salto é importante! Certifique-se de voltar para a posição inicial.
4 - Extensões Espinhais Torcidas
- Enganche duas bandas de exercício a um ponto seguro de fixação de teto ou a uma barra alta.
- Sente-se cerca de um pé atrás da linha de prumo (ponto de amarração) e segure uma alça em cada mão.
- Incline-se para trás, estendendo sua coluna até sentir seus abdominais se envolverem.
- Gire seu tronco para um lado, depois para o outro, puxando seus braços (e SPIDERBANDS) para dentro e para trás, de modo que seus cotovelos toquem o chão, um de cada vez, de maneira rítmica, conforme você torce de um lado para o outro.
- Realize dois a três séries de 30 voltas totais, tocando cada cotovelo no chão 15 vezes por série.