O alongamento do quadril reclinado é um dos melhores exercícios de alongamento para o lado de fora do quadril. Parece um movimento de pretzel, mas uma vez que você percebe, é ótimo. Eu gosto porque é fácil e eu posso controlar o quão intenso é o alongamento.
O que você precisa para o alongamento reclinado do quadril
Você precisará de um colchonete ou de uma superfície firme, mas acolchoada, para fazer esse alongamento.
Você pode fazer esse alongamento em casa, na academia ou no estúdio de Pilates.
- Dificuldade: Fácil - este trecho é adequado para iniciantes
- Tempo requerido: 2 minutos. Você pode encaixar esse trecho facilmente.
Como executar o alongamento reclinado do quadril
- Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Sua espinha pode ser neutra . Você não precisa achatar as costas.
- Dobre o joelho direito até a coxa ficar perpendicular ao chão. A canela pode cair - não precisa estar na posição de cima da mesa .
- Traga o joelho esquerdo para cima, girando a perna esquerda para fora no quadril para que você possa descansar o tornozelo esquerdo na coxa direita logo acima do joelho.
- Leve a mão direita para o lado de fora da coxa direita e passe a mão esquerda pela abertura da perna esquerda cruzada. Segure suas mãos atrás da coxa direita.
- Pressione a coxa esquerda com o cotovelo esquerdo enquanto puxa simultaneamente a coxa direita para o peito com as mãos. Você vai se sentir bem ao longo do lado de fora do quadril esquerdo. Experimente a intensidade do alongamento.
- Respire profundamente no trecho.
- Mantenha por 30 segundos. Repita do outro lado.
Dicas para o alongamento reclinado do quadril
- Quando você levantar os joelhos, concentre-se em criar um vinco profundo no quadril e em deixar seu cóccix aterrado no chão para que o quadril não suba junto com o joelho. As dobras do joelho são uma boa prática para essa ideia.
- Como sempre, seus ombros e pescoço ficam relaxados.
Músculos esticados pelo estiramento reclinado do quadril
Este alongamento atinge os músculos e tendões do lado de fora do quadril e das nádegas. Estes incluem o tensor da fáscia lata e a banda iliotibial, bem como o glúteo médio e o glúteo máximo. Os corredores podem experimentar tensão nos quadris externos e na fáscia, e a banda iliotibial pode ser uma grande área problemática. Manter e restaurar a flexibilidade no quadril externo é importante para o desempenho. Alguns atletas e praticantes usam um rolo de espuma para liberar essa área.
Mais quadris
- Side-Lying Quad e Hip Stretch : Este alongamento tem como alvo a frente da coxa e os flexores do quadril. Enquanto você está no tatame, é fácil adicionar esse alongamento à sua rotina.
- Alongamento Flexor do Quadril - A Estocada: Se você se sentar muito, alongar os flexores do quadril é importante. Você pode fazer isso em qualquer lugar. Você pode se lembrar de fazê-lo algumas vezes durante o dia, se tiver um emprego sedentário.
- Estiramento do Quadril com Bola de Exercício e Parede : Este alongamento também tem como alvo os flexores e quadríceps do quadril. Tudo que você precisa é uma bola de exercícios e um trecho de parede transparente.
- Alongamentos para IT Band Pain : Esses alongamentos são úteis para aqueles que apresentam dor na banda iliotibial.