Se você pratica um esporte que exige muita corrida ou salto, ou usa qualquer forma de pliometria ou recuperação durante o treinamento, uma das melhores coisas que você pode fazer para evitar uma lesão é aprender a mecânica de aterrissagem adequada.
Poucos atletas praticam mecânica de salto ; eles apenas fazem o que vem naturalmente. Embora existam alguns atletas para quem a forma de aterrissagem perfeita vem naturalmente, a maioria dos atletas provavelmente se beneficiaria de algum treinamento destinado a melhorar a mecânica de aterrissagem.
Os exercícios de salto e aterrissagem são, na maioria das vezes, parte do repertório de treinamento de um técnico experiente. As habilidades de aterrissagem podem ser praticadas em um curto espaço de tempo e trarão muitos benefícios a longo prazo.
O pouso ideal permite que um atleta absorva com segurança e eficiência o choque através das articulações ( quadris, joelhos e tornozelos) durante o pouso. Também coloca o corpo na posição correta para se recuperar com segurança e poder. Este movimento vem com bastante facilidade, uma vez treinado. O objetivo é pousar suavemente e transferir as forças de impacto, primeiro para os músculos glúteos maiores, e depois para os isquiotibiais, quadríceps e panturrilha durante o pouso.
Glutes adormecidos são um problema
Por uma variedade de razões que têm a ver com um estilo de vida cheio de sentar e outros métodos de treinamento dominantes quad, muitos atletas têm glúteos que são bastante dormentes. Se você tem glúteos fracos e inativos e quadríceps fortes, é provável que você use os quadríceps para mover seu peso para frente e para cima durante os movimentos de agachamento e saltos.
Usar seus quadris em vez de seus glúteos sobrecarrega os quadris, as costas, os joelhos e os tornozelos. Estas forças são dramaticamente aumentadas durante o pouso e ressaltando durante um salto, e aterrissagens duras recorrentes podem eventualmente danificar as articulações.
A técnica de pouso deficiente também exerce uma tremenda pressão sobre o ligamento cruzado anterior (LCA) em particular.
Uma ruptura do LCA pode ocorrer quando o atleta planta o pé e torce o joelho (girado internamente em uma posição em valgo). Atletas que têm abdutores fracos (músculos dos quadris externos) são mais propensos a uma mecânica de pouso ruim. Isso é ainda mais provável em atletas do sexo feminino, que são mais propensas a uma posição de joelho valgo.
Ao aterrissar e se recuperar com uma posição dominante de glúteo e carregando os glúteos, em vez dos quadríceps ao pousar, você ajudará a reduzir o estresse no LCA. A função principal do LCA é impedir que a tíbia (um osso da parte inferior da perna) deslize para a frente durante o movimento. Mas só pode suportar tanta força antes de ser ferida ou rasgada. Para ajudar a reduzir a força no LCA, tanto os glúteos quanto os isquiotibiais se contraem durante a desaceleração, e ajudam a puxar a tíbia de volta para baixo do fêmur (osso da coxa) e manter a articulação do joelho alinhada enquanto descarrega o LCA. Ao fortalecer os glúteos, isquiotibiais e abdutores, além de praticar a forma de pouso segura, você pode reduzir significativamente a probabilidade de lesões no joelho e articulações.
A dominância quad não é apenas arriscada para um atleta durante o pouso, mas é muito menos eficiente em fornecer potência explosiva durante o rebote. Os glúteos são muito superiores no fornecimento de energia devido à sua massa maior, bem como sua biomecânica.
Para criar mais força ao decolar, você precisa aterrissar e desacelerar suavemente com o peso do corpo distribuído uniformemente sobre todo o pé (não apenas o antepé) e fazer com que os glúteos disparem, de modo que estejam preparados para se contrairem explosivamente.
A maneira mais fácil de aprender a aterrissar corretamente e se recuperar poderosamente é trabalhar com um treinador pessoal ou treinador para aprender os padrões de movimento específicos antes de iniciar uma prática completa. Se você não estiver usando técnicas adequadas de pouso, pode levar até um mês para reaprender o padrão de movimento correto. Seja paciente e pratique. Uma vez que você aprendeu a técnica correta, você pode usar uma broca básica de salto em caixa para treinar os padrões de movimento ou realizar exercícios de limite lateral de perna única.
Técnica adequada de pouso
- Comece com um aquecimento completo e use a rotina de ativação do glúteo para fazer com que os glúteos disparem antes de praticar exercícios de salto e aterrissagem.
- Inicie pequenos (saltos de 1 a 2 polegadas), aterre o mais suave e silenciosamente possível e afunde profundamente no patamar.
- Aterre com todo o pé e mantenha o peso uniformemente distribuído do calcanhar aos dedos dos pés. Evite aterrissar apenas nas pontas dos pés.
- Assegure-se de que seus joelhos estão se movendo sobre o seu pé e não estão desmoronando ou caindo para fora)
- Mude seu peso de volta sobre seus calcanhares. Seus joelhos devem permanecer atrás dos dedos dos pés durante o movimento.
- Concentre-se nos glúteos (revise a técnica de agachamento seguro ) durante todo o movimento.
- Ao longo de várias semanas, e com a orientação do seu treinador, aumente a altura dos saltos para uma caixa de 12 polegadas.
- Siga o líder do seu treinador sobre repetições e séries, mas considere a realização de 2-3 séries x 6-10 repetições. Faça isso 3 vezes por semana ou mais conforme as instruções.
- Exercícios de saltos podem ser intensos, então recupere-se bem depois de uma sessão e pare quando sua forma falhar, sua parte inferior do corpo fatigue, ou você tenha quaisquer dores ou dores. Faz mais mal do que bem praticar estes treinos com uma forma pobre ou desleixada.