A nutrição é vital para os corredores não apenas para manter a boa saúde, mas também para promover o desempenho máximo. Aqui estão algumas diretrizes básicas de nutrição específicas para corrida que todos os corredores devem conhecer.
Carboidratos são a fonte preferida de combustível do corpo
Seu corpo gosta de usar carboidratos como energia quando você está correndo, porque pode transformar alimentos ricos em carboidratos, como macarrão, pão, cereais e batatas em energia mais facilmente do que alimentos ricos em gordura ou proteína.
Nossas reservas de carboidratos não são tão amplas quanto nossas reservas de proteína e gordura, e é por isso que é importante que os corredores tenham alguns carboidratos em cada refeição, especialmente antes das corridas.
Macarrão integral, arroz cozido ou cozido no vapor, quinoa, batatas, frutas, vegetais ricos em amido e pão integral são boas fontes de carboidratos para os corredores.
Corredores precisam de proteína
Os corredores precisam de proteína para alguma energia e para reparar o tecido danificado durante o treinamento. Além de ser um nutriente essencial, a proteína faz com que você se sinta mais completo, o que ajuda se você estiver tentando perder peso . A proteína deve representar cerca de 15% a 20% de sua ingestão diária. Corredores, especialmente aqueles que correm longas distâncias, devem consumir 0,5 a 0,75 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Tente se concentrar em fontes de proteína que são pobres em gordura e colesterol, como carnes magras, peixe, produtos lácteos com baixo teor de gordura, aves, grãos integrais e feijões.
Certos tipos de proteína são particularmente benéficos para os corredores.
O ferro na carne vermelha é mais facilmente absorvido do que em outros alimentos e pode ajudar a prevenir a anemia, especialmente em mulheres corredores de longa distância, que correm mais riscos. Peixes oleosos e fibras de feijão também ajudam a reduzir o colesterol e melhorar a saúde do coração.
Beba quando estiver com sede
Muitos corredores se perguntam quanto devem beber enquanto correm para evitar a desidratação e a resposta é simples: Beba por sede.
Embora a sua sede não aconteça até que você esteja 1 a 2% desidratado, tudo bem. Seu desempenho não vai sofrer, e é melhor usar a sede como uma indicação de suas necessidades de hidratação, em vez de apenas adivinhar. Beber muita água durante a corrida pode diluir a quantidade de sódio no sangue e causar hiponatremia, que pode causar náuseas e vômitos, e até mesmo convulsões cerebrais e morte em casos extremos.
Você precisa substituir os eletrólitos ao funcionar por mais de 90 minutos
Quando você está correndo, você está perdendo eletrólitos (como sódio) através do suor. Como os eletrólitos ajudam seu corpo a reter fluidos e podem evitar cãibras musculares , você precisa substituí-los quando estiver correndo mais de 90 minutos. Alguns corredores gostam de beber bebidas esportivas, como Gatorade, em fuga para manter seu equilíbrio eletrolítico. Você não precisa se hidratar apenas com bebidas esportivas durante um longo prazo. Beba por sede e alterne entre beber água e bebidas esportivas. Se você não pode tolerar bebidas esportivas doces durante a corrida, existem outras opções, como géis esportivos e mastigações que contêm eletrólitos. Alguns corredores optam por fazer salgadas ou tomar comprimidos de sal para corridas longas.
Lembre-se, beber bebidas esportivas com eletrólitos é necessário apenas para corridas com mais de 90 minutos.
Você não precisa beber esportes antes, durante ou depois de corridas mais curtas, e isso pode levar ao ganho de peso de todas as calorias adicionadas.
Você precisa substituir a energia durante corridas e corridas longas
Você provavelmente já ouviu falar ou pode ter experimentado bater na parede durante uma corrida longa ou corrida. Depois de correr por uma certa distância (normalmente cerca de 17-18 milhas para muitos corredores), suas reservas de carboidratos estão ficando baixas, e você está se sentindo totalmente exausto. Seu corpo começa a usar gordura como fonte de combustível, mas como a gordura não pode ser convertida em energia tão rapidamente quanto o açúcar no sangue, você começa a desacelerar. Suas pernas parecem tijolos, e cada passo é uma luta.
Felizmente, bater na parede temida assim pode ser evitado. Você pode evitar o consumo de energia com pouco carboidrato se substituir a energia que está queimando em fuga. A chave é consumir carboidratos na forma de bebidas energéticas, géis esportivos ou mastigáveis, doces ou outros lanches em intervalos regulares durante sua corrida ou corrida. Você não precisa consumir carboidratos se estiver correndo menos de 60 minutos, já que os benefícios de abastecer durante a corrida realmente não entram em ação, a menos que você esteja correndo mais do que isso.
É importante começar a substituir suas lojas de carboidratos mais cedo, porque se você esperar até que esteja esgotado, é tarde demais. Uma regra geral é consumir 100 calorias após sua primeira hora de corrida e depois mais 100 calorias a cada 40-45 minutos depois disso. Experimente diferentes opções de gel, bebidas, barras e doces para determinar o que funciona melhor para você.
Você deve evitar o álcool a noite antes de uma corrida
Se você está correndo ou correndo de manhã, beber álcool na noite anterior é uma má idéia por muitas razões. Além do mau pressentimento de uma ressaca, o álcool tem um efeito desidratante e impede que você divida as reservas de energia em energia utilizável. Você vai sofrer de baixo nível de açúcar no sangue, o que fará você se sentir fraco e cansado.
Você deve comer no prazo de 60 minutos de terminar um longo prazo
Depois de correr, especialmente a longo prazo, você quer reabastecer a energia o mais rápido possível. Estudos mostraram que os músculos são mais receptivos à reconstrução de estoques de glicogênio (glicose armazenada) nos primeiros 60 minutos após o exercício. Comendo alguns carboidratos e proteínas (tente manter uma proporção de 3: 1 de carboidratos à proteína) logo após um longo período, você pode reabastecer seu glicogênio e minimizar a rigidez muscular e a dor. Algumas opções rápidas e fáceis para a alimentação pós-corrida são um bagel com manteiga de amendoim, um shake de proteína, uma banana e iogurte, ou um smoothie de frutas e iogurte.
Fontes:
Karelis, AD; et. al., Administração de Carboidrato e Desempenho de Exercício. Medicina Esportiva 2010.
Runner's World - Guia Completo de Corrida , Rodale Press, 2013