Mantenha-se saudável com estas dicas nutricionais
Os corredores precisam se alimentar de forma saudável para alimentar seus treinos adequadamente e ajudar a construir corpos mais fortes. Siga estas regras alimentares sensatas e saudáveis para tirar o máximo proveito de sua comida - e suas corridas.1 - Concentre-se em alimentos não processados.
Tente manter sua geladeira e despensa abastecidas com alimentos que compõem uma dieta nutritiva e saudável para o coração, como grãos integrais, peixes, carnes magras, legumes e frutas. Eles fornecem nutrientes essenciais, ajudam a alimentar seus treinos adequadamente e auxiliam na recuperação pós-corrida. Tente minimizar a quantidade de alimentos processados que você come.
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2 - Coma pequenas refeições ao longo do dia.
Jogue a noção de três grandes refeições por dia fora da janela - não funciona para corredores. Você precisa de mais calorias durante o dia do que pessoas sedentárias, então é melhor espalhá-las com uma pequena refeição a cada três ou quatro horas. Você verá que comer mini refeições ajudará a manter seus níveis de energia durante o dia e evitar que você sinta fome o tempo todo . Você também reduzirá o risco de comer demais se comer antes de sentir muita fome.
3 - Não se negue a comida que você ama.
Nós todos sabemos o que acontece se você não ceder às suas comidas favoritas: Um dia você terá um desejo de monstro e acabará se exagerando. É melhor se você se permitir pequenas porções dos alimentos que você ama e não forçar-se a comer alimentos que você realmente não gosta. A longo prazo, você vai economizar calorias, porque você vai se sentir mais satisfeito e você será menos propensos a compulsão e comer sem pensar. Comer com moderação é a chave. Tente não fazer "dias de trapaça" inteiros, mas pequenas quantidades de alimentos com alto teor de gordura ou de alto teor calórico estão bem em pequenas quantidades.
4 - Misture as coisas.
Tente não adquirir o hábito de comer os mesmos alimentos dia após dia. A massa muitas vezes se torna um ingrediente básico da dieta de um corredor, mas há muitas outras opções saudáveis e interessantes de carboidratos para corredores, como cuscuz, arroz ou quinoa. Diferentes frutas e vegetais fornecem diferentes nutrientes, por isso é importante que você coma uma variedade de frutas e legumes também. Uma boa regra com frutas e vegetais é comer uma variedade de cores diferentes.
5 - Não se esqueça da proteína.
Os corredores se concentram tanto em consumir carboidratos que suas proteínas precisam ser esquecidas. A proteína é usada para alguma energia e para reparar tecidos danificados durante o treinamento. A proteína deve perfazer cerca de 15% da sua ingestão diária. Os corredores, especialmente aqueles que treinam por longas distâncias, como maratonas, devem consumir 0,5 a 0,75 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Boas fontes de proteína são peixe, carne magra, aves, feijão, nozes, cereais integrais, claras de ovo, leite com baixo teor de gordura, queijo com baixo teor de gordura e alguns vegetais.
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Fontes:
> Conselho Americano de Exercício: Coma bem para se motivar e energizar
Site da Sociedade Americana de Ortopedia em Medicina Esportiva (AOSSM): "Nutrição Esportiva"