Ficar forte é uma coisa, mas ficar poderoso requer outro elemento em seu treinamento. O poder é a combinação de força e velocidade ao longo do tempo. Você pode construir poder com o treinamento com pesos. Saiba quais exercícios e exercícios você precisa adicionar à sua rotina.
Potência construtiva com musculação
O treinamento de força é importante para esportes em que são necessárias explosões súbitas de atividade - correr, saltar, mudar de direção, mover objetos sólidos rapidamente e assim por diante.
Você pode ver como o futebol, o basquete, o críquete, o atletismo de atletismo, o golfe e o beisebol dependem do poder de alguns elementos de desempenho.
Programas específicos de treinamento para esses esportes têm uma fase de preparação geral na qual a força básica , o músculo e a aptidão geral são o foco principal. O treinamento de força segue esta fase preparatória.
Exercícios de Ginástica para o Desenvolvimento de Energia
Em última análise, o treinamento para o poder requer que você faça exercícios em que a velocidade do movimento do exercício seja relativamente alta, inclua uma carga e seja executada com alguma intenção explosiva. Isso pode ser feito na academia ou na pista ou no campo. Por exemplo, os corredores podem usar exercícios pliométricos, como limites e saltos e marchas, e os jogadores de futebol podem usar máquinas e equipamentos especiais de combate.
Abaixo está um exemplo de um programa de treino genérico para o desenvolvimento de energia no ginásio. Isso poderia ser seguido de treinamento específico para o esporte para melhorar o desenvolvimento de energia em conjunto com os padrões de movimento.
Os levantamentos olímpicos e derivados
Os levantamentos olímpicos - o snatch e o clean and jerk - formam a base de muitos programas de potência. Derivados desses elevadores são úteis para o desenvolvimento de energia. Estes exercícios compostos de corpo inteiro trabalham as partes superior e inferior do corpo e geralmente são executados com intenção explosiva.
A carga deve ser leve o suficiente para que você possa mover a barra (ou halteres ou kettlebells ) através de cada repetição com velocidade e explosividade.
Estes são os principais exercícios de treinamento de força derivados dos elevadores olímpicos:
- A limpeza: Em uma limpeza padrão, você levanta a barra do chão até a parte superior do tórax / ombros enquanto mergulha sob a barra com um agachamento até a profundidade total ou "bunda no chão" (ATG). Na limpeza completa e empurrão ou prensa, a barra é empurrada para cima a partir da posição do ombro.
- O pendurar limpo: Com o pendurar limpo, você começa com a barra na coxa, em vez do chão, como se você tivesse acabado de completar um levantamento terra, então você faz o agachamento total ATG e levante a barra para os ombros.
- A potência limpa: Na potência limpa, você começa com a barra no chão, mas você só agacha a meio caminho ou mais e você não vai ATG antes de levantar o peso para os ombros.
- O poder de travar limpo: Alguns treinadores não fazem distinção entre pendurar limpa e pendurar energia limpa, mas tecnicamente isso não está correto, e é importante. No poder de travar limpo, você começa com a barra nas coxas, você não agacha ATG, e a curva dos joelhos pode ser apenas em ângulos retos ou até mais, então o resto do levantamento para os ombros é o mesmo.
Vale a pena notar que as versões de energia - nas quais você não faz um agachamento completo - são realmente possíveis apenas com um peso mais leve (para você). À medida que a barra fica mais pesada, é mais provável que você precise se agachar mais para ficar embaixo da barra antes de empurrar os ombros para cima.
Pendure, puxe e pressione os exercícios
Não tenha medo desses exercícios, porque muitas vezes você vê homens grandes e desajeitados erguendo grandes pesos. Mesmo que eles sejam melhor executados após a devida instrução, todos os exercícios de "travar", "puxar" e "pressionar" podem ser feitos com halteres e eles fazem exercícios de treinamento de peso muito eficientes para uma variedade de metas porque eles engajam o corpo superior e inferior e gastar muita energia.
- Pressione e segure : A pressão é a última fase da limpeza e pressione em que a barra é empurrada para cima. Em um impulso, você tem o peso sobre os ombros e você pressiona para cima com a ajuda de um pequeno mergulho com as pernas e quadris. É semelhante ao padrão militar ou à sobrecarga, exceto que você usa as pernas e os quadris para ajudar no empurrão.
- Puxar alto: o puxão alto simula a primeira parte da limpeza ou do puxão, exceto pelo fato de você não estabilizar o peso nos ombros. Não é como uma linha vertical , porque neste contexto de poder você quer fazê-lo com velocidade, e a aderência é muito maior. Você pode fazer isso da posição de suspensão também.
- Levantamento terra romeno (levantamento terra suspenso): Você começa na posição vertical com o peso nas coxas, inclina-se para o chão, mantendo as costas retas e sem baixar a barra em cada repetição. Faça o elevador para ficar em alta velocidade.
Um programa de energia de amostra
Os exercícios acima formam a base de um exemplo de programa que se segue. Você pode tentar várias combinações dos exercícios acima, assim que se acostumar com essa forma de treinamento. Se você não fez nenhum treinamento com pesos antes, você deve começar lendo os fundamentos e introduzindo pesos gradualmente antes de tentar estes exercícios.
Siga estas orientações em treinamento de peso.
- Não escolha um peso muito pesado. Você precisa ser capaz de empurrar o peso para a posição com velocidade explosiva. No entanto, o peso precisa ser pesado o suficiente para desafiá-lo em uma pequena série de repetições.
- Você vai descansar entre os sets até se recuperar totalmente. Isso significa cerca de 3 a 5 minutos. A energia precisa ser expressa quando o sistema de energia fosfocreatina é totalmente reconstituído.
Treino do programa de energia: Execute estes exercícios:
- Hang Power Cleans: 3 séries de 6 repetições, rápido
- Push Press: 3 séries de 6 repetições, rápido
- Pendure alta puxa: 3 conjuntos de 6 repetições, rápido
- Deadlifts romeno: 3 conjuntos de 6 repetições, rápido
Lembre-se, este não é um programa de musculação, então você não está buscando uma bomba ou acido láctico nos músculos, embora no final do treino você inevitavelmente consiga alguns. Você quer que cada elevador seja tão explosivo quanto apropriado. A carga selecionada deve ser mais pesada que um programa de musculação, mas não tão pesada quanto um programa de força.
Você pode usar halteres em vez de halteres para o trabalho na parte superior do corpo, se preferir. Ajuste as cargas, conjuntos e repetições até obter algo que funcione para você. Um instrutor experiente pode mostrar a melhor forma para esses elevadores.