A trituração da bola medicinal é um exercício relativamente avançado para os músculos abdominais . Também é conhecido como torção russa e torção oblíqua sentada. É uma variação do crunch lateral ou torção, que é semelhante a um crunch padrão com os ombros levantados do chão e os abdominais apoiados, exceto você torcer o corpo para um lado, em seguida, o outro em flexões alternadas.
Com a trituração da bola medicinal, você segura uma bola medicinal no peito e, enquanto levanta, você balança a bola para um lado e retorna
Músculos trabalhados pela trituração da bola medicinal
Este exercício tem como alvo os músculos abdominais : o reto abdominal, oblíquos internos e oblíquos externos. Esses músculos estão no centro e nas laterais do abdômen. O reto abdominal permite que você dobre na cintura e suporte a coluna, enquanto os oblíquos permitem que você torça na cintura.
Como realizar a crise de torção do medicine ball
- Deite-se sobre um tapete ou superfície adequada para fazer exercícios no chão.
- Selecione uma bola de medicina leve o suficiente para permitir que você a balance para um lado e retorne à posição inicial, mas pesada o suficiente para fazer você trabalhar duro. Comece com uma bola mais leve e mude para uma bola mais pesada ao se sentir confiante. O peso da bola é geralmente entre seis e 12 libras. Este exercício pode ser realizado com um peso da mão ou kettlebell, se você preferir aqueles para uma bola de medicina.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e os pés no chão. Você pode segurar as pernas para fora, mas manter os joelhos flexionados lhe dá mais estabilidade.
- Segure a bola medicinal no peito. Apóie os músculos abdominais.
- Levante os ombros como faria para um crunch padrão e balance a bola para um lado ao mesmo tempo. Retorne a bola ao peito enquanto abaixa os ombros até o chão. Você pode precisar levantar os ombros um pouco mais alto do que você faria em uma trituração de piso padrão.
- A bola deve balançar através do corpo para aproximadamente o exterior da região do quadril / coxa. Você pode variar essa posição. Ao abaixar os ombros, leve a bola de volta à posição do peito.
- Certifique-se de que seu movimento está se torcendo nas costelas e cintura com os abdominais fazendo o trabalho, e que você não está torcendo com os ombros.
- Execute um conjunto de 12 a 16 repetições.
- Saiba mais sobre os princípios do treinamento com pesos e a descrição do exercício se precisar de informações básicas antes de tentar este exercício.
Variações
- Realize o exercício deitado em um instrutor de equilíbrio BOSU ou em um disco de estabilidade. Isso irá adicionar instabilidade e mais um desafio para o exercício.
- Realize a torção com os joelhos dobrados, mas os calcanhares levantados do chão para um exercício mais difícil.
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