Exercícios anti-rotação: os exercícios abdominais que você precisa para um núcleo mais forte

Quando você pensa em exercícios abdominais, provavelmente pensa em exercícios de flexão e flexão, como crunches , torções oblíquas e talvez até mesmo costeletas de madeira . Não há nada de errado com esses movimentos - eles visam e fortalecem os músculos do abdômen , particularmente os oblíquos, e o reto abdominal. Mas esses movimentos são menos eficazes para melhorar a estabilidade da coluna vertebral e a força total do núcleo, dois fatores que são particularmente importantes para proteger a região lombar de uma lesão.

Pense por um segundo sobre a última vez que você ficou desequilibrado e teve que se acertar antes de cair. Seu torso provavelmente torceu ou empurrou para o lado, forçando seu núcleo a se empenhar em trabalhar contra o movimento desalinhado de sua espinha. Em outras palavras, seus músculos profundos e estabilizadores do núcleo foram colocados em ação para evitar que você caísse.

Claro, você pode entender a importância desses músculos no contexto de uma queda potencialmente perigosa, mas a realidade é que esses músculos estão constantemente trabalhando. Toda vez que você dá um passo, seu corpo fica desequilibrado e seus estabilizadores trabalham para mantê-lo na posição vertical. Toda vez que você pega alguma coisa do chão, ou você alcança um braço acima da cabeça para puxar algo de uma prateleira, seus estabilizadores centrais ajudam a mantê-lo estável e a evitar movimentos indesejados da coluna.

Quanto mais fortes forem os músculos profundos e estabilizadores do núcleo, menos propensos a dor ou lesão na lombar, e mais coordenados estarão durante os movimentos atléticos. A boa notícia é que não é difícil incorporar exercícios de fortalecimento de núcleo e anti-rotação em sua rotina de exercícios.

Praticamente qualquer exercício em que seu corpo é desequilibrado ou forçado a trabalhar contra sua inclinação natural para girar a coluna ou deslocar a pélvis é considerado um exercício anti-rotação. Assim, um exercício de pressão do ombro realizado em pé sobre uma perna seria considerado anti-rotacional, porque você tem que envolver o seu núcleo para manter o seu torso e espinha de torção ou deslocamento fora do centro.

A próxima vez que você for para a academia, tente incorporar alguns dos seguintes exercícios básicos anti-rotacionais em sua rotina.

1 - Extensões do cão de pássaro

Extensões de cão de pássaro ajudam a fortalecer a cadeia posterior, ou o lado de trás do seu corpo, particularmente os músculos estabilizadores da coluna. Enquanto o exercício parece simples, requer equilíbrio e coordenação que depende de um núcleo fortemente estabilizado.

1. Comece de quatro em uma esteira com as palmas das mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
2. Prenda seu núcleo e certifique-se de que sua coluna esteja em uma posição neutra - seu corpo deve formar uma linha reta dos quadris até o topo da cabeça. Certifique-se de que você não está colapsando o seu peito entre os ombros ou permitindo que seus quadris e glúteos apontem para o teto.
3. Mantendo seu núcleo firme e seu tronco e quadris paralelos ao chão, levante lentamente o braço esquerdo e a perna direita como uma única unidade, apontando-os para os lados opostos da sala. Mantenha a posição para uma contagem quando o corpo formar uma linha reta dos dedos aos dedos dos pés.
4. Lentamente, abaixe-os de volta ao chão.
5. Repita no lado oposto.
6. Execute pelo menos dois conjuntos de 12 a 15 repetições por lado.

2 - Pranchas Anti-Rotacionais de Braço Único

Exercícios de prancha padrão são ótimos para a construção de estabilidade do núcleo estático, mas eles não desenvolvem força anti-rotacional. Para fazer a transição do foco, tudo o que você precisa fazer é executar variações de prancha que dependam da instabilidade entre os membros. A opção mais básica é a prancha de braço único.

1. Para executar este movimento, comece em uma posição de alta prancha com as palmas das mãos sob os ombros e as pernas totalmente estendidas, de modo que o corpo faça uma linha reta dos calcanhares à cabeça.
2. Prenda seu núcleo, sem permitir que seus quadris ou ombros girem, mude seu peso para um braço, levantando a mão oposta do chão.
3. Mantenha a posição pelo maior tempo possível, antes de redefinir e mudar de lado.

Para uma ligeira variação a esse movimento, você pode praticar levantar uma perna do chão de cada vez, ou pode fazer a transição entre uma prancha do antebraço e uma prancha alta, trabalhando para manter seus quadris e coluna vertebral estáveis ​​durante a transição.

3 - Carry do fazendeiro

O transporte do fazendeiro é um exercício direto que exige o envolvimento total do corpo para levantar, segurar e carregar peso a uma distância predeterminada.

O kicker é que toda vez que você der um passo e mudar seu corpo para frente, o peso que você está segurando no mesmo lado do seu corpo tentará te tirar do alinhamento da coluna. Para manter um tronco estável e ereto, é preciso envolver toda a musculatura central dos ombros até os quadris.

1. Levante um par de halteres ou kettlebells de igual peso, segurando um em cada mão. Escolha um peso que seja desafiador, mas gerenciável.
2. Prenda seu núcleo e caminhe para frente em um ritmo confortável, mantendo uma postura perfeita a cada passo que você dá.
3. Caminhe para a frente aproximadamente 20 a 40 jardas, ou tome entre 20 e 40 passos.
4. Descanse e repita mais duas a quatro vezes.

Para tornar o exercício mais difícil, leve apenas um haltere ou kettlebell em um lado do corpo, criando uma distribuição desigual de peso. Mude de qual lado você está carregando o peso com cada conjunto.

4 - Estocada de Caminhada e Prensa Estática de Braço Único

A investida de caminhada com uma prensa estática de braço único é como a versão graduada da caminhada do fazendeiro.

Como os lunges exigem um passo largo e uma maior amplitude de movimento quando você abaixa o joelho de trás em direção ao solo, eles também exigem maior equilíbrio e engajamento central. Então, ao adicionar uma pressão estática de braço único à mistura, você desliga a distribuição de peso, desequilibrando-se. Como resultado, seu núcleo deve se engajar em maior grau para manter seu tronco estável e ereto.

1. Fique em pé com os pés a uma distância aproximada do quadril com um haltere ou kettlebell em uma mão.
2. Pressione o peso diretamente acima, com a palma voltada para a frente, estendendo o cotovelo e mantendo o antebraço próximo à cabeça. Você pode permitir uma ligeira flexão no cotovelo. Esta é a posição inicial e você manterá seu braço nessa posição durante todo o set.
3. Prenda seu núcleo e dê um passo à frente com o pé direito, plantando o calcanhar direito enquanto você permite que o calcanhar esquerdo se levante ligeiramente do chão.
4. Dobre a pélvis para manter o tronco alto e dobre os dois joelhos, abaixando o joelho de trás em direção ao chão.
5. Pouco antes de tocar, pressione o seu calcanhar frontal e levante-se enquanto você dá um passo à frente com o pé esquerdo.
6. Repetir.
7. Caminhe 10 a 20 passos para frente antes de trocar o braço segurando o peso e continuando, certificando-se de que você está batendo nos dois lados igualmente. Realize um total de dois a três conjuntos.

5 - Deadlift de uma perna

Os deadlifts de perna única fortalecem unilateralmente os isquiotibiais e glúteos, oferecendo um desafio de equilíbrio. É o desafio do equilíbrio que cria a oportunidade perfeita para aumentar a força do núcleo anti-rotacional.

Como com todos os exercícios mencionados aqui, o objetivo do deadlift de perna única é manter um núcleo estável durante todo o exercício, não permitindo que sua coluna gire ou seus quadris ou ombros se levantem ou caiam durante o movimento. Se você não tiver certeza se está mantendo a forma perfeita, faça o exercício na frente de um espelho e reduza o peso levantado e a amplitude de movimento conforme necessário.

1. Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril, joelhos levemente flexionados, núcleo envolvido.
2. Segure um par de halteres ou kettlebells em suas mãos em suas coxas. Se o gerenciamento de dois pesos for muito desafiador, segure um único peso entre as mãos ou pule o peso adicional.
3. Mude o peso para o pé direito e estenda a perna esquerda para trás, para que o joelho fique reto e os dedos dos pés toquem levemente o chão.
4. Prenda o seu núcleo e incline-se para a frente a partir dos quadris enquanto levanta simultaneamente a perna esquerda do chão.
5. Ao inclinar-se para a frente, puxe as omoplatas em direção à coluna para evitar que os ombros curvem-se para a frente, mas permita que o peso fique pendurado para baixo. Incline-se para a frente, tanto quanto você pode confortavelmente com boa forma, usando seus isquiotibiais e glúteos para controlar o movimento.
6. Seus quadris e ombros devem permanecer ao quadrado durante todo o exercício, não desequilibrando. Quando você sentir um leve estiramento na parte de trás do tendão de apoio, engate seus tendões e glúteos, usando-os para puxá-lo de volta para a posição em pé.
7. Realize dois a três conjuntos de 10 a 15 repetições por lado.

6 - Renegade Rows

A linha renegada tem mecanismos semelhantes à prancha de braço único em termos de seus benefícios anti-rotacionais. A diferença é que o braço que você está levantando e abaixando do chão é ponderado, servindo para criar um desequilíbrio que você tem que dar conta com maior engajamento central. Além disso, o exercício tem como alvo e fortalece os músculos da parte superior das costas.

1. Coloque em uma posição de alta prancha, segurando a alça de um haltere ou kettlebell em cada mão. Certifique-se de que seu núcleo esteja engajado e seu corpo esteja alinhado dos calcanhares à cabeça.
2. Mude seu peso ligeiramente para a esquerda, certificando-se de manter seus quadris e ombros firmes e quadriculados no chão.
3. Aperte o seu ombro direito em direção à sua coluna e levante o peso, puxando-o em direção ao seu peito enquanto você dobra o cotovelo em direção ao teto. Novamente, seus quadris e ombros devem permanecer paralelos ao chão, não girando para a direita enquanto você levanta o peso.
4. Retorne o peso para o chão e repita para o lado oposto.
5. Realize dois a quatro conjuntos de 10 a 15 repetições.

7 - Monocomando Kettlebell Press

Para trabalhar o peito, os ombros e o centro, opte por um kettlebell de braço único ou um haltere no lugar do supino tradicional. Os lados com pesos desiguais exigem um envolvimento substancial do núcleo para manter suas costas afixadas no banco.

1. Deite-se em um banco plano segurando um haltere ou kettlebell em sua mão direita, estendido diretamente sobre o peito, a palma da mão voltada para longe de você.
2. Coloque sua mão esquerda em seu quadril esquerdo e encaixe seu núcleo, certificando-se de que sua parte inferior das costas esteja nivelada no banco, e seu quadril esquerdo e ombro não estejam girando para cima longe do banco. Mantenha seu núcleo envolvido dessa maneira durante todo o exercício.
3. Dobre o cotovelo e abaixe o peso em direção ao peito. Em seu peito, inverta o movimento e pressione o peso de volta para a posição inicial.
4. Realize dois a três conjuntos de 10 a 15 repetições por lado.