Este programa de treinamento de quatro semanas é projetado para corredores / caminhantes iniciantes que desejam acumular uma milha. Este programa é um programa de corrida / caminhada para execução contínua. A cada semana, você fará um ligeiro aumento em sua distância de corrida e uma diminuição em sua distância a pé. Ao final de quatro semanas, você poderá executar uma milha sem parar.
Se você é um iniciante, mas está procurando algo um pouco mais desafiador, experimente um desses programas:
Antes de começar, confira este guia completo de iniciantes sobre como correr , aprender algumas noções básicas sobre corrida, como forma adequada de corrida , o que vestir e como respirar.
Notas
Para fins de medição, é melhor fazer esses exercícios em uma pista , que geralmente é de 400 metros, ou cerca de 1/4 de milha. Cada treino terá a faixa equivalente, para que você saiba até onde você deve correr e caminhar.
Você deve começar cada corrida com uma caminhada de aquecimento de 5 a 10 minutos. Termine com uma caminhada de 5 a 10 minutos.
Você não precisa fazer suas corridas em dias específicos; no entanto, você deve tentar não correr dois dias seguidos. É melhor fazer um dia de descanso ou fazer cross-training nos dias entre as corridas enquanto seu corpo está se adaptando ao treinamento. O treinamento cruzado pode ser caminhar, andar de bicicleta, nadar ou qualquer outra atividade (além da corrida) que você goste.
Se você achar que o programa progride muito rápido para você, você pode repetir uma semana antes de passar para a próxima semana.
Semana 1
Dia 1: Corra 1/16 de milha, ande 3/16 milha - repita 4 vezes (Equivalente em pista: corra 1/4 de volta, ande 3/4 de volta - repita 4 vezes)
Dia 2: Descanse ou treine cruzado
Dia 3: Corra 1/16 de milha, ande 3/16 milha - repita 4 vezes (Equivalente em pista: corra 1/4 de volta, ande 3/4 de volta - repita 4 vezes)
Dia 4: Resto
Dia 5: Corra 1/16 de milha, ande 3/16 milha - repita 4 vezes (equivalente em pista: corra 1/4 de volta, ande 3/4 de volta - repita 4 vezes)
Dia 6: Descanse ou cruze o trem
Dia 7: descanso
Semana 2
Dia 1: Corra 1/8 de milha, ande 1/8 milha - repita 4 vezes (Equivalente em pista: corra 1/2 volta, ande 1/2 de volta - repita 4 vezes)
Dia 2: Descanse ou treine cruzado
Dia 3: Corra 1/8 de milha, caminhe 1/8 de milha - repita 4 vezes (equivalente na pista: corra 1/2 volta, ande 1/2 de volta - repita 4 vezes)
Dia 4: Resto
Dia 5: Corra 1/8 de milha, caminhe 1/8 de milha - repita 4 vezes (equivalente em pista: corra 1/2 volta, ande 1/2 de volta - repita 4 vezes)
Dia 6: Descanse ou cruze o trem
Dia 7: descanso
Semana 3
Dia 1: Corra 3/16 de milha, caminhe 1/16 milha - repita 4 vezes (Equivalente de pista: Corra 3/4 uma volta, caminhe 1/4 de uma volta - repita 4 vezes)
Dia 2: Descanse ou treine cruzado
Dia 3: Corra 3/16 de milha, caminhe 1/16 de milha - repita 4 vezes (Equivalente de pista: Corra 3/4 uma volta, caminhe 1/4 de uma volta - repita 4 vezes)
Dia 4: Resto
Dia 5: Corra 3/16 de milha, caminhe 1/16 de milha - repita 4 vezes (Equivalente de pista: Corra 3/4 uma volta, caminhe 1/4 de uma volta - repita 4 vezes)
Dia 6: Descanse ou cruze o trem
Dia 7: descanso
Semana 4
Dia 1: Corra 1 milha (equivalente em pista: 4 voltas = 1 milha)
Dia 2: Descanse ou treine cruzado
Dia 3: Corra 1 milha (equivalente à pista: 4 voltas = 1 milha)
Dia 4: Resto
Dia 5: Corra 1 milha (equivalente em pista: 4 voltas = 1 milha)
Dia 6: Descanse ou cruze o trem
Dia 7: descanso
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