Altere esses elementos para atingir novas metas de condicionamento físico
Compreender o princípio do FITT ajuda-o a criar um plano de treino que será mais eficaz para atingir os seus objetivos de fitness. FITT significa freqüência, intensidade, tempo e tipo de exercício. Estes são os quatro elementos que você precisa pensar para criar exercícios que se encaixem em seus objetivos e nível de condicionamento físico. Aprenda como o princípio do FITT funciona.
Freqüência
A primeira coisa a configurar com o seu plano de treino é a frequência - com que frequência você se exercita . Sua frequência geralmente depende de vários fatores, incluindo o tipo de treinamento que você está realizando, o nível de trabalho, o nível de condicionamento físico e os objetivos do exercício.
Em geral, as diretrizes de exercício estabelecidas pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva dão a você um lugar para começar ao descobrir com que frequência treinar.
- Para cardio : Dependendo do seu objetivo, as diretrizes recomendam exercícios moderados cinco ou mais dias por semana ou cardio intenso três dias por semana para melhorar sua saúde. Se você quer perder peso, você vai querer trabalhar com exercícios mais frequentes, geralmente até seis ou mais dias por semana .
- Para treinamento de força : A frequência recomendada é de dois a três dias não consecutivos por semana (pelo menos um a dois dias entre as sessões). Sua frequência, no entanto, dependerá dos exercícios que você está fazendo, porque você quer trabalhar seus músculos pelo menos duas vezes por semana. Se você fizer uma rotina de divisão, como parte superior do corpo um dia e parte inferior do corpo no próximo, seus treinos serão mais freqüentes do que os treinos totais do corpo.
Intensidade
Intensidade tem a ver com o quanto você trabalha duro durante o exercício. Como você pode mudar a intensidade depende do tipo de treino que você está fazendo.
- Para cardio : Para cardio, você normalmente monitorará a intensidade pela frequência cardíaca , o esforço percebido , o teste de fala , um monitor de frequência cardíaca ou uma combinação dessas medidas. A recomendação geral é trabalhar em intensidade moderada para exercícios em estado estacionário. O treinamento intervalado é feito em alta intensidade por um curto período de tempo. É uma boa idéia ter uma mistura de exercícios cardiovasculares de baixa, média e alta intensidade para estimular diferentes sistemas de energia e evitar o overtraining.
- Para treinamento de força : Monitorar a intensidade do treinamento de força envolve um conjunto diferente de parâmetros. Sua intensidade é composta dos exercícios que você faz, a quantidade de peso que você levanta e o número de repetições e séries que você faz. A intensidade pode mudar com base em como você está treinando. A ideia geral é levantar peso suficiente para que você possa completar apenas o número de repetições escolhido. No entanto, se seu objetivo é perder peso ou aumentar a resistência, você pode levantar pesos mais leves para mais repetições.
Tempo
O próximo elemento do seu plano de treino é quanto tempo você se exercita durante cada sessão. Não há uma regra definida para quanto tempo você deve exercitar e normalmente dependerá do seu nível de condicionamento físico e do tipo de treinamento que você está fazendo.
- Para cardio: As diretrizes de exercício sugerem 30 a 60 minutos de cardio, mas a duração do seu treino depende do que você está fazendo. Se você é um iniciante, você pode começar com um treino de 15 a 20 minutos . Se você está fazendo cardio em estado estacionário, como ir correr ou entrar em uma máquina de cardio, você pode se exercitar por 30 a 60 minutos. Se você estiver fazendo um treinamento intervalado e trabalhando em uma intensidade muito alta, seu treino será mais curto, em torno de 20 a 30 minutos. Ter uma variedade de exercícios de diferentes intensidades e durações lhe dará um programa de cardio sólido e equilibrado.
- Para treinamento de força : Quanto tempo você levantar pesos depende do tipo de treino que você está fazendo e sua agenda. Por exemplo, um treino total do corpo pode levar até uma hora, enquanto uma rotina dividida pode levar menos tempo porque você está trabalhando em menos grupos musculares.
Tipo
O tipo de exercício que você faz é a última parte do princípio do FITT e fácil de manipular para evitar lesões por excesso de uso ou planaltos de perda de peso.
- Para exercícios aeróbicos : o Cardio é fácil de mudar, uma vez que qualquer atividade que melhore o ritmo cardíaco conta. Correr, caminhar, andar de bicicleta, dançar e o aparelho elíptico são algumas das diversas atividades que você pode escolher. Ter mais de uma atividade cardiovascular é a melhor maneira de manter seu corpo adivinhando e reduzindo o tédio.
- Para treinamento de força : O treinamento de força também tem uma variedade de tipos de exercícios para oferecer. Inclui um exercício em que você está usando algum tipo de resistência (bandas, halteres, máquinas etc.) para trabalhar seus músculos. Exercícios de peso corporal também podem ser considerados uma forma de treinamento de força. Você pode facilmente mudar o tipo de exercícios de força que você faz, de treinamento total do corpo para adicionar coisas como supersets ou treinamento de pirâmide para animar as coisas.
Como usar o princípio FITT em seus treinos
O princípio FITT descreve como manipular seu programa para entrar em forma e obter melhores resultados. Ele também ajuda você a descobrir como mudar seus treinos para evitar o tédio, lesões por excesso de uso e planaltos de perda de peso .
Por exemplo, andar três vezes por semana durante 30 minutos a um ritmo moderado pode ser um ótimo lugar para um iniciante começar. Depois de algumas semanas, no entanto, seu corpo se adapta a esses treinos e várias coisas podem acontecer:
- Seu corpo torna-se mais eficiente no exercício: quanto mais você treina, mais fácil é fazer os exercícios, fazendo com que você queime menos calorias do que quando começou.
- Perda de peso : seus novos treinos podem ajudar na perda de peso, o que, obviamente, é uma coisa boa. A desvantagem é que você gasta menos calorias movendo aquele corpo novo e menor ao redor.
- Tédio: Fazer o mesmo exercício por semanas ou meses a fio pode envelhecer, alimentando sua motivação para se exercitar.
Neste ponto, você quer manipular um ou mais dos princípios do FITT, como:
- Alterando a frequência adicionando outro dia de caminhada
- Mudando a intensidade andando mais rápido ou adicionando alguns intervalos de corrida
- Mudando o tempo gasto andando em cada dia de treino
- Alterar o tipo de treino nadando, pedalando ou correndo.
Mesmo apenas mudando um desses elementos pode fazer uma grande diferença em seu treino e em como seu corpo responde ao exercício. É importante mudar as coisas regularmente para manter seu corpo saudável e sua mente ocupada.
> Fonte:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantidade e qualidade do exercício para desenvolver e manter a aptidão cardiorrespiratória, musculoesquelética e neuromotora em adultos aparentemente saudáveis. Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.