Por que as mulheres precisam de uma rotina de treinamento de força
Aumentar e manter a massa muscular adequada é uma das melhores maneiras de manter a gordura corporal afastada e melhorar o condicionamento geral, especialmente à medida que você envelhece. O exercício de resistência, como levantar pesos, é a melhor maneira de construir massa muscular. Ainda assim, o número de mulheres que realmente participam de qualquer treino de musculação formal ou consistente é extremamente baixo.
As mulheres que se exercitam passam a maior parte do tempo de ginástica no exercício cardiovascular. Quaisquer que sejam suas razões para evitar os pesos, se você é uma mulher, aqui estão 10 razões pelas quais você precisa levar a sério o treinamento de força.
Se você não está interessado em ir a um ginásio, você ainda pode obter um bom treino de levantamento de peso em casa com equipamentos muito básicos, incluindo como halteres ou kettlebells.
- Você será fisicamente mais forte
Aumentar sua força o tornará muito menos dependente dos outros para assistência na vida diária. As tarefas ficarão mais fáceis, levantando as crianças, mantimentos e a roupa não mais o empurrará ao máximo. Se a sua força máxima for aumentada, as tarefas diárias e os exercícios de rotina serão muito menos prováveis de causar lesões. Estudos de pesquisa concluem que mesmo o treinamento com pesos moderados pode aumentar a força de uma mulher em 30 a 50%. A pesquisa também mostra que as mulheres podem desenvolver sua força na mesma proporção que os homens.
- Você vai perder gordura corporal
Estudos realizados por Wayne Westcott, Ph.D., da YMCA South Shore em Quincy, Massachusetts, descobriram que a mulher média que treina força duas a três vezes por semana durante dois meses vai ganhar quase dois quilos de músculo e vai perder 3,5 quilos de gordura. À medida que o seu músculo magro aumenta, o metabolismo de repouso aumenta e você queima mais calorias durante todo o dia.
- Você vai ganhar força sem massa
Ao contrário dos homens, as mulheres normalmente não ganham tamanho do treinamento de força, porque, comparadas aos homens, as mulheres têm de 10 a 30 vezes menos hormônios que causam hipertrofia muscular . Você irá, no entanto, desenvolver o tônus muscular e a definição. Isso é um bônus. - Você diminui seu risco de osteoporose
O treinamento com pesos pode aumentar a densidade mineral óssea da coluna vertebral (e melhorar a modelagem óssea). Isso, juntamente com uma quantidade adequada de cálcio na dieta, pode ser a melhor defesa das mulheres contra a osteoporose. - Você irá melhorar seu desempenho atlético .
O treinamento de força melhora a capacidade atlética em todos, exceto os atletas de elite. Os golfistas podem aumentar significativamente o seu poder de condução. Os ciclistas são capazes de continuar por longos períodos de tempo com menos fadiga. Os esquiadores melhoram a técnica e reduzem as lesões. Seja qual for o esporte que você pratica, o treinamento de força mostrou melhorar o desempenho geral e diminuir o risco de lesões . - Você vai reduzir o risco de lesões, dores nas costas e artrite
O treinamento de força não apenas constrói músculos mais fortes, mas também constrói tecidos conjuntivos mais fortes e aumenta a estabilidade das articulações. Isso age como reforço para as articulações e ajuda a prevenir lesões. Fortalecer os músculos lombares pode ajudar a eliminar ou aliviar a dor lombar. O treinamento com pesos pode aliviar a dor da osteoartrite e fortalecer as articulações.
- Você vai reduzir seu risco de doença cardíaca
O treinamento com pesos pode melhorar a saúde cardiovascular de várias maneiras, incluindo a redução do colesterol LDL ("ruim"), o aumento do colesterol HDL ("bom") e a redução da pressão arterial. Quando o exercício cardiovascular é adicionado, esses benefícios são maximizados. - Você vai reduzir seu risco de diabetes
O treinamento com pesos pode melhorar a maneira como o corpo processa o açúcar, o que pode reduzir o risco de diabetes. O diabetes de início no adulto é um problema crescente para mulheres e homens. - Nunca é tarde demais para se beneficiar
As mulheres na faixa dos 70 e 80 anos acumularam uma força significativa através do treinamento com pesos e estudos mostram que melhorias na força são possíveis em qualquer idade. Note, no entanto, que um profissional de treinamento de força deve sempre supervisionar os participantes mais velhos.
- Você vai melhorar sua atitude e combater a depressão
Mulheres que treinam força comummente relatam sentir-se mais confiantes e capazes como resultado de seu programa, todos fatores importantes no combate à depressão.
> Fontes:
> Seguin RA, Epping JN, DM Buchner, Bloch R, Nelson ME. Crescendo mais forte . CDC.
> Westcott WL, Winett RA, Annesi JJ, Wojcik Jr., Anderson ES, Madden PJ. Prescrição de Atividade Física: Aplicando os Protocolos ACSM para Tipo de Exercício, Intensidade e Duração em 3 Frequências de Treinamento. O médico e Sportsmedicine . 2009; 37 (2): 51-58. doi: 10.3810 / psm.2009.06.1709.