Em um extremo do espectro está o lagarto que está com excesso de peso e raramente faz exercícios além de pegar outra cerveja na geladeira. No outro extremo está o atleta de elite da NBA ou da NFL, o circuito de tênis ou a equipe olímpica. No meio é a maioria de nós. No entanto, como você sabe como você está apto e em que você deve trabalhar? Aqui está uma gama de padrões de fitness e força para se referir.
Tenha em mente que esses padrões são estimativas de adequação acima da média, mas não muito avançadas ou padrão de elite.
Corpo gordo
Em vez do IMC, a medida da cintura e a mensuração do quadril são melhores indicadores do excesso de gordura. Cintura para homens deve ser de ou abaixo de 37 polegadas (94 cm) e para mulheres com menos de 31,5 polegadas (80 cm). A relação cintura / quadril (dividir a medida da cintura pela medida do quadril) deve ser igual ou menor que 0,9 para homens e 0,8 para mulheres.
Se você tiver acesso a uma tecnologia confiável para medir a gordura corporal total, os homens devem ter menos de 15% e as mulheres menores de 25%. Amadores muito aptos serão menores do que isso, e atletas em determinados esportes terão um objetivo ainda menor - menos de 10% para homens e 15% para mulheres. Diferenças de idade podem ser levadas em conta.
Aptidão Aeróbica
A aptidão aeróbia ou cardiorrespiratória é uma medida da sua capacidade de transportar e usar oxigênio durante o exercício. O VO2max é o seu valor máximo. Você pode fazer este teste em uma esteira com um protocolo específico, que requer uma máscara de oxigênio.
50 é bom para homens na faixa dos 30 anos, assim como 40 para mulheres na faixa dos 30 anos (ml / kg / min de oxigênio). Você pode ver uma série de padrões para todas as idades e níveis de aptidão.
Alternativamente, se você pode correr uma milha em 8 minutos (5 min / km) para homens e um pouco mais para mulheres, você está em boa forma aeróbica. Isso cairá à medida que você ultrapassa os 40 anos.
Força de levantamento
Isso é um pouco mais complicado porque o treinamento em um elevador pode ajudá-lo a aumentar substancialmente o peso, e a idade e a massa corporal afetam os padrões. Mesmo assim, se você é um homem de meia-idade e ergue 250 libras (114 quilos), e uma mulher de meia-idade e consegue erguer 150 libras (68 quilos), você está bem.
A prancha
Com a prancha , você equilibra de bruços os antebraços e os dedos do pé, o corpo suspenso no chão. Apóie os abdominais e se você aguentar por mais de 2 minutos, você está indo muito bem e mais de 3 minutos é superior.
Pressao sobre a cabeça
A sobrecarga exige que você empurre uma barra ou halteres acima da cabeça com os cotovelos retos. Um homem de meia-idade tem bom desempenho ao pressionar 130 libras (60 quilos) e uma mulher da mesma idade, com 30 quilos (65 libras). O treinamento com pesos pode progredir nesses números.
Cadeira agachamento
Você pode usar isso para testar a força geral e a resistência das pernas em qualquer idade. Sente-se em uma cadeira contra uma parede ou ancorado de alguma forma. Coloque as mãos nos quadris. Levante-se e sente-se em um movimento e repita até não poder mais fazer isso. Os padrões variam para homens e mulheres por idade, mas mais de 30 para homens e mais de 25 para mulheres é bom.
Flexões
Por fim, as notórias flexões, que testam a força do braço e do ombro e os abdominais.
Adote a posição de flexão profissional, no chão voltado para baixo, mãos e pés apoiando seu corpo com os braços estendidos na posição inicial. Abaixe seu corpo até que seus cotovelos estejam em ângulos retos. Um bom padrão é 30 flexões para homens e 25 para mulheres na faixa dos 30 anos.