Como construir a aptidão cardiovascular e aumentar a resistência
Resistência é um termo amplamente utilizado no esporte e pode significar muitas coisas diferentes para muitas pessoas diferentes. Nos esportes, refere-se à capacidade de um atleta de sustentar o exercício prolongado por minutos, horas ou mesmo dias. A resistência exige que os sistemas circulatório e respiratório forneçam energia aos músculos em atividade para apoiar a atividade física sustentada.
Quando a maioria das pessoas fala sobre resistência, elas estão se referindo à resistência aeróbica, que é freqüentemente equacionada com a aptidão cardiovascular. Aeróbico significa "com oxigênio" e durante o exercício aeróbico, o corpo usa oxigênio para ajudar a fornecer a energia necessária para o exercício.
O objetivo do treinamento de resistência é desenvolver os sistemas de produção de energia para atender às demandas de atividade durante o tempo que for necessário.
Caminhos de energia - como os alimentos funcionam como combustível
O corpo converte comida em combustível através de várias vias de energia diferentes. Nos termos mais simples, o corpo pode converter nutrientes em energia com ou sem a presença de oxigênio. Esses dois sistemas de energia são chamados:
- Metabolismo aeróbico (com oxigênio)
- Metabolismo anaeróbico (sem oxigênio)
Esses caminhos podem ser divididos ainda mais. Os três sistemas de energia mais comumente mencionados nos exercícios incluem:
- Via de energia ATP-CP (anaeróbica) - que fornece curtos períodos de energia com duração de até 10 segundos.
- Metabolismo anaeróbico (glicólise) - que fornece energia para explosões curtas e de alta intensidade que duram vários minutos.
- Metabolismo aeróbico - que fornece a maior parte da energia necessária para exercícios de longa duração, menos intensos e requer muito oxigênio. Os produtos residuais, o dióxido de carbono e a água são removidos no suor e na exalação.
Metabolismo Aeróbico e Resistência
Na maioria das vezes é uma combinação de sistemas de energia que fornecem o combustível necessário para o exercício, com a intensidade e a duração do exercício determinando qual método é usado quando. No entanto, o metabolismo aeróbico alimenta a maior parte da energia necessária para exercícios de longa duração ou resistência .
Os atletas se esforçam continuamente para aumentar sua capacidade de se exercitar mais e mais e aumentar sua resistência. Os fatores que limitam os esforços sustentados de alta intensidade incluem fadiga e exaustão. Treinamento esportivo foi mostrado para modificar e adiar o ponto em que esta fadiga ocorre.
VO2 Max e resistência aeróbica
VO2 máx ou consumo máximo de oxigênio é um fator que pode determinar a capacidade de um atleta em realizar exercícios sustentados e está ligado à resistência aeróbica. VO2 max refere-se à quantidade máxima de oxigênio que um indivíduo pode utilizar durante o exercício máximo ou exaustivo. É medido como mililitros de oxigênio usados em um minuto por quilograma de peso corporal. Geralmente é considerado o melhor indicador de resistência cardiorrespiratória e condicionamento aeróbico. Os atletas de resistência de elite geralmente têm um VO2 max alto. E alguns estudos indicam que é em grande parte devido à genética, embora o treinamento tenha mostrado aumentar o VO2 máximo em até 20%.
Um dos principais objetivos da maioria dos programas de treinamento de endurance é aumentar esse número.
Tipo de Fibra Muscular e Resistência
Os atletas de resistência de alto nível geralmente têm uma proporção maior de fibras musculares de contração lenta (Tipo I) . Essas fibras de contração lenta são mais eficientes no uso de oxigênio (e metabolismo aeróbico) para gerar mais combustível (ATP) para contrações musculares contínuas e prolongadas por um longo período de tempo. Eles disparam mais lentamente do que as fibras de contração rápida e podem ir por um longo tempo antes de se cansarem. Portanto, fibras de contração lenta são ótimas para ajudar os atletas a correr maratonas e bicicletas por horas.
Adaptações ao Treinamento de Resistência
Com o treinamento de resistência, o corpo se torna mais capaz de produzir ATP através do metabolismo aeróbico.
O sistema cardiorrespiratório e os sistemas de energia aeróbica tornam-se mais eficientes na administração de oxigênio aos músculos em atividade e na conversão de carboidratos e gordura em energia.
Programas de treinamento de resistência
Existem muitas maneiras diferentes de treinar para melhorar a resistência aeróbica. A duração, a frequência e a intensidade de cada tipo de treinamento variam e o treinamento se concentra em sistemas e habilidades de energia levemente diferentes e resulta em diferentes adaptações físicas. Alguns dos programas de treinamento de resistência mais conhecidos incluem:
- Treinamento a Distância Longa e Lenta . Esse tipo de treinamento é o tipo mais comum de treinamento de resistência e a base para corredores de maratona, ciclistas de longa distância e outros esportes que demandam uma produção de energia constante e prolongada. É também a forma mais fácil de treinamento de resistência para os novos ou iniciantes.
- Pace / Tempo Training consiste em treinar em uma intensidade constante, mas bastante alta; ligeiramente superior ao "ritmo de corrida" por um período mais curto, normalmente 20 a 30 minutos a um ritmo constante.
- O Interval Training consiste em esforços físicos curtos, repetidos, mas intensos (3-5 minutos seguidos por curtos períodos de descanso).
- O Circuit Training consiste em uma série de exercícios específicos realizados por um curto período de tempo e rodados rapidamente em sucessão, com pouco ou nenhum descanso entre eles. As rotinas tradicionais de treinamento em circuito constroem força e resistência e podem ser variadas de várias maneiras para atingir as metas de treinamento de qualquer atleta.
- Fartlek Training combina alguns ou todos os outros métodos de treino durante uma sessão de treino longa e moderada. Durante o treino, o atleta adiciona rajadas curtas de maior intensidade sem nenhum plano; é como o atleta se sente.
Como medir a resistência cardiovascular
Medidas de teste de resistência cardiovascular são usadas junto com outros testes de aptidão para medir com que eficiência o coração e os pulmões trabalham juntos para fornecer oxigênio e energia ao corpo durante a atividade física. Os métodos mais comuns para determinar a resistência incluem:
- Teste de funcionamento de 12 minutos
- VO2 Max Testing
- O protocolo de teste de esteira de Bruce
- Teste de Estresse no Exercício
- Calculadora de teste de caminhada Rockport Fitness
Fonte
Wilmore, JH e Costill, DL Fisiologia do Esporte e Exercício: 3ª Edição. 2005. Publicação de cinética humana.