Nem todas as batatas têm o mesmo IG
Pode ser surpreendente descobrir que as batatas geralmente têm um alto índice glicêmico (IG), que avalia a quantidade de certos alimentos que aumentam a glicose no sangue. Afinal, é um alimento básico em todo o mundo, porque as batatas são um vegetal acessível e nutritivo. Além disso, a maioria das pessoas associa o açúcar no sangue a alimentos que contêm açúcar.
Como é que uma batata tem um IG maior que o açúcar branco?
É tudo sobre o amido e como se converte em glicose no seu corpo. No entanto, nem todas as batatas são criadas iguais e existem maneiras de diminuir seu impacto sobre a glicose no sangue. Você ainda pode desfrutar de algumas batatas aqui e ali, você só vai querer manter suas porções em cheque.
Glicose em Batata vs Açúcar
Demasiadas vezes, a glucose está associada à doçura e as batatas brancas normais não são um alimento geralmente considerado doce. As batatas são quase todas de amido, e esse amido é composto de longas cadeias de glicose.
Como o amido nas batatas é rapidamente digerido, o índice glicêmico das batatas pode ser quase tão alto quanto o da glicose sozinho. O índice glicêmico de glicose é de 100 pontos, onde as batatas são geralmente listadas como estando entre os 80 e os 90 anos.
A sacarose (açúcar de mesa), por outro lado, tem um IG de 59 e é uma molécula de dissacarídeo (dois açúcares). É composto de uma molécula de glicose e uma molécula de frutose unidas.
A frutose é processada de forma diferente em seu corpo do que a glicose, e não afeta tanto o açúcar no sangue. No entanto, a frutose causa problemas próprios quando você come muito dela.
Com isso, é justo dizer que uma onça de carboidrato de batata tem o dobro da glicose que o açúcar. Quando você pensa dessa maneira, é lógico que as batatas aumentem a glicose no sangue.
Variedades De Batata
Existem muitas variedades de batatas e não seria correto dizer que cada batata tem um índice glicêmico de 80 ou 90. Na verdade, os pesquisadores descobriram que algumas variedades de batatas podem ser tão baixas quanto 53 no índice glicêmico.
Em um estudo, os pesquisadores testaram sete cultivares de batata: Russet Burbank, Maiflower, Nicola, Bintje, Carisma, Desiree e Virginia Rose. Destes, eles descobriram que a batata Carisma tinha um GI de 53, tornando-se o único do grupo a ser classificado como "baixo IG". O Nicola foi o segundo mais alto em 69 GI, caindo na categoria "médio-GI". Russet Burbank batatas, que são muito populares, classificou o mais alto em 82 GI.
Em geral, as batatas podem variar no valor de GI de 53 a 111, com batatas brancas tipicamente aparecendo mais baixas no índice. Deixar a pele acrescenta fibra, o que pode reduzir o efeito da batata na glicose. Muitas vezes, a batata-doce é classificada com um IG em meados dos anos 40, por isso é uma boa alternativa.
O GI pode ser enganoso
Um problema surge em que os testes para o índice glicêmico mostram apenas uma média. O índice glicêmico em si é, na verdade, uma média dessas médias.
No caso da batata, os diferentes estudos usados para calcular o índice têm resultados de 53 a 111.
Cada um desses estudos foi executado em um número de pessoas e apenas a média foi relatada. Assim, o número do índice glicêmico em si pode não significar muito para qualquer pessoa.
O resultado é que pessoas diferentes têm respostas diferentes a alimentos diferentes. O ponto mais significativo é como seu próprio corpo reage a uma batata, que você pode descobrir com um medidor de glicose no sangue.
Isto é especialmente importante se o seu corpo estiver no espectro do diabetes e não processar bem os açúcares. Os altos níveis de açúcar no sangue prejudicam seu corpo, tornando mais prováveis os danos ao pâncreas e outras complicações decorrentes do diabetes.
Assista suas porções
As batatas têm muitos benefícios nutricionais e uma porção regular de batata é considerada 150 gramas.
Sua carga glicêmica dependerá de quanto você come de uma só vez e de outros alimentos que você come com as batatas. Na maioria das vezes, as batatas são consumidas como parte de uma refeição, e não por si mesmas, e isso modifica a forma como elas afetam a glicose no sangue.
Por exemplo, se você comer uma carne com pouco carboidrato com um pequeno lado de batata e uma salada, a refeição será equilibrada. Os outros alimentos podem reduzir o efeito das batatas na sua glicose. O mesmo pode ser dito para alimentos com baixo índice glicêmico, como feijão e muitos vegetais. Se você cozinhar batatas em um prato que tenha muita gordura, proteína ou fibra, os efeitos da glicose também serão diminuídos.
Uma palavra de
Enquanto a batata pode ser bastante rica em glicose, tenha em mente as coisas que você pode fazer para reduzi-la. Se você quiser comer batatas, escolha uma variedade de batata com IG inferior, desfrute de porções menores e junte batatas com alimentos que neutralizem a glicose. Mais importante, monitore sua glicose no sangue e veja como essas mudanças afetam você pessoalmente.
> Fontes:
> Associação Americana de Diabetes. Grãos e vegetais ricos em amido. 2017.
> EK KL, Wang S, Copeland L, Brand-Miller JC. Descoberta do Índice de Baixa Glicemia da Batata e Relação com a Digestão de Amido in Vitro. British Journal of Nutrition . 2014; 111 (4): 699–705. doi: 10.1017 / S0007114513003048.
> Universidade de Sydney, Austrália. Banco de dados do índice glicêmico. 2017.