Não há dúvida: as pessoas, em geral, estão comendo muito açúcar - e, no entanto, parece que estamos viciados (talvez literalmente). Açúcar em uma das suas muitas formas é adicionado a quase todos os alimentos processados - é difícil encontrar até mesmo um biscoito ou sopa sem açúcar, e muito menos cereais, molho de churrasco e frutas enlatadas.
O açúcar é pior do que outros carboidratos?
Todos os carboidratos (como batatas, pão e massas) se transformam em açúcar no corpo, mas os açúcares adicionados são, indiscutivelmente, as piores fontes de carboidratos .
Isso ocorre porque os amidos quebram principalmente em glicose, enquanto a maioria dos açúcares também tem uma porção substancial de frutose, que tem problemas próprios , juntamente com a glicose. (Note que muita glicose também é ruim, é só que a frutose tem o que eu chamo de "sua própria maldade especial").
Como reduzir o açúcar
Para reduzir algo, você tem que saber onde está e onde estará seu maior "estrondo pelo dinheiro".
1. Bebidas açucaradas - Se você está bebendo, como a maioria das pessoas, esta é provavelmente a pior maneira de consumir açúcar, já que as formas líquidas de açúcar vão diretamente para a corrente sanguínea. Não pense apenas em refrigerantes - pense em bebidas de café , limonada engarrafada, bebidas esportivas, etc.
2. Doces, biscoitos, bolos, sorvetes, tortas, donuts, muffins, etc - Estes são a outra categoria óbvia de alimentos que contêm muito açúcar. Surpreso que os muffins estão nesta lista? Não seja - muffins comerciais geralmente têm tanto açúcar quanto um pedaço de bolo de tamanho comparável.
Se parece demais desistir disso, tente reduzir as porções. As primeiras mordidas são geralmente as mais recompensadoras de qualquer maneira. Realmente se concentre no prazer dessas mordidas e você pode se surpreender com o quão satisfeito você está. Melhor ainda, tenha um quadrado de chocolate amargo muito bom e saboreie cada gota derretida em sua boca.
Ou experimente receitas para sobremesas sem açúcar ou frutas, de preferência frutas com menor teor de açúcares .
3. Doces, geleias, conservas - Estes geralmente são quase açúcar puro - em outras palavras, uma colher de sopa de geléia geralmente tem cerca de uma colher de sopa de açúcar na mesma. Confira este Guia para Compotas e Compotas sem Açúcar e com Baixo Açúcar .
4. Condimentos e molhos de salada - Às vezes é chocante a quantidade de açúcar em molho de churrasco, molhos para salada e outras marinadas e condimentos. Leia os rótulos com cuidado! Tente encontrar ketchup sem açúcar, pois o tipo normal tem cerca de uma colher de chá de açúcar para cada colher de sopa de ketchup. No caso de molhos para saladas, os curativos com baixo teor de gordura costumam ter mais açúcar. Mais sobre molhos de salada saudáveis e boas escolhas para condimentos com baixo teor de açúcar
5. Leia, leia e leia os rótulos! O açúcar está em muitas coisas, desde molho de maçã a molho de macarrão. Tem amendoim e presunto assado no mel. Recentemente eu encontrei um pedaço de pão onde havia cinco formas diferentes de açúcar na lista de ingredientes.
Mais dicas
- Tente cortar alimentos doces por uma semana ou 10 dias. Isso geralmente ajudará a quebrar nossa dependência deles. (Se você também estiver cortando outros carboidratos, confira Getting Through the First Week .)
- Tenha em mãos uma variedade de alimentos sem açúcar ( lista de lanches com baixo teor de carboidratos ).
- Tenha paciência consigo mesmo. É natural preferir alimentos doces, mas nos tornamos condicionados a comidas mais doces e doces ao longo do tempo (por exemplo, Corn Flakes adicionou mais açúcar a cada década). Com o tempo, nos acostumamos com alimentos menos doces e os preferimos.
- Durma o suficiente. A falta de sono está associada à resistência à insulina, o que torna mais difícil para o corpo processar carboidratos.
E quanto aos açúcares "naturais"?
Não fique preso pelos açúcares anunciados como "naturais". Néctar de agave suco de cana evaporado, xarope de arroz, malte de cevada, xarope de sorgo, etc, são todos refinados de uma planta ou outra e tudo se resume a "açúcar".
Frutos secos são muito ricos em açúcar (2 colheres de sopa de datas picadas contêm uma colher de sopa de açúcar).
Se você está tentando se afastar do açúcar e gostaria de experimentar frutas secas, experimente pequenas quantidades e veja como reage.
E quanto aos substitutos do açúcar?
Isso é algo que cada pessoa tem que decidir por conta própria. Aqui estão alguns dos meus pensamentos:
- Eu acho que a intensidade da doçura em si vale o esforço para nos afastarmos, mas os substitutos do açúcar podem ser uma "ponte" para isso, já que eles não aumentam o açúcar no sangue.
- Se você quer o mais "natural" dos substitutos do açúcar, tente eritritol , xilitol ou estévia. Entretanto, esteja ciente de que estes também são produtos refinados.
- Eu pessoalmente não acho que os adoçantes artificiais sejam um problema para a maioria das pessoas com moderação (algumas pessoas reagem a um ou outro deles). A maioria deles é tão doce (centenas de vezes mais doce que o açúcar) que apenas uma quantidade muito pequena é ingerida. Certamente, e especialmente para pessoas cujos corpos não toleram bem o açúcar, eles são preferíveis ao açúcar, na minha opinião.
- Por outro lado, muitos substitutos do açúcar, especialmente os pós, usam o açúcar como um enchimento! Eu os evito, preferindo formas líquidas de sucralose ou um dos produtos mais "naturais" sugeridos acima.
- Alimentos integrais frescos são sempre preferíveis a alimentos com aditivos, como adoçantes artificiais.