Como os amantes da batata conseguem uma dieta baixa em carboidratos
Não há dúvida sobre isso, as batatas estão no topo da lista de vegetais ricos em carboidratos e alta glicemia. Se você está em uma dieta baixa em carboidratos, provavelmente você sente falta de batatas, especialmente se for o seu conforto. Há boas notícias, porém, se você está em uma dieta moderada em carboidratos, pequenas quantidades de batatas nutritivas não são uma má escolha, e se você estiver em uma dieta pobre em carboidratos, há algumas alternativas saborosas e saudáveis para as batatas.
Contagens de carboidratos e fibras
As batatas estão entre os mais altos vegetais de carboidratos, ricos em amido e altamente glicêmicos. Se você estiver em uma dieta restrita do carb, então as batatas devem ser evitadas.
| Preparação de batata | Contagens de carboidratos, fibras e calorias |
|---|---|
| 1/2 xícara de batata crua em cubos | 12 gramas de carboidratos líquidos , 2 gramas de fibra, 58 calorias |
| 1 batata média (até 3 1/2 polegadas de diâmetro; cerca de 7,5 onças) | 33 gramas de carboidratos líquidos, 5 gramas de fibra, 164 calorias |
| 1 batata grande (até 4 1/2 polegadas de diâmetro; cerca de 13 onças) | 57 gramas de carboidratos líquidos, 8 gramas de fibra, 284 calorias |
| 1/2 xícara de purê de batata feita com leite (sem manteiga): | 17 gramas de carboidratos líquidos, 2 gramas de fibra, 87 calorias |
| 1/2 xícara de purê de batata feita a partir de batatas desidratadas (instantâneas) com leite | 13 gramas de carboidratos líquidos, 2 gramas de fibra, 114 calorias |
Índice glicêmico
O índice glicêmico de um alimento é um indicador de quanto e quão rápido um alimento aumenta seu nível de açúcar no sangue. Estudos do índice glicêmico de batatas são muitos e variados.
Os resultados estão em toda parte, de 56 a 111. A maioria das médias calculadas está na metade dos anos 80, tornando a batata uma das comidas mais glicêmicas do mundo, embora as variedades cerosas, como as novas batatas vermelhas, tendem a a forma, em vez de quebrar em amido, é um pouco menos glicêmica do que os russets e outras batatas amiláceas.
As batatas são ainda mais glicêmicas que o açúcar .
Carga glicêmica estimada
A carga glicêmica de um alimento está relacionada ao índice glicêmico, mas leva em consideração o tamanho da porção. Uma carga glicêmica de um é o equivalente a comer 1 grama de glicose. Detalhes
| Carga glicêmica estimada de pototoes |
|---|
| 1/2 xícara de batata crua em cubos: 6 |
| 1 batata média (2½ a 3½ polegadas de diâmetro; cerca de 7,5 oz): 17 |
| 1 batata grande (3 a 4 ½ polegadas de diâmetro; cerca de 13 oz): 29 |
| 1/2 xícara de purê de batata feita com leite (sem manteiga): 8 |
| 1/2 xícara de purê de batata feita de batata desidratada (instantânea) com leite: 7 |
Benefícios para a saúde
As batatas são uma fonte muito boa de vitamina C e potássio e uma boa fonte de folato, vitamina B6 e manganês. Eles também contêm uma concentração razoavelmente alta de fitonutrientes antioxidantes em comparação com outros alimentos em volume ou peso. Em uma base de calorias, no entanto, as batatas não são tão calóricas quanto a maioria dos vegetais sem amido.
Existem mais de 100 variedades de batatas e cada uma tem sua própria constelação de nutrientes. As variedades de batatas azuis, roxas e vermelhas tendem a ter mais fitonutrientes.
Bons Substitutos De Batata
Existem alguns substitutos de vegetais de raiz , como nabos ou raiz de aipo, que não são carregados com carboidratos.
Você pode querer experimentar receitas low-carb que oferecem opções substitutas para pratos comuns de batata.
- Purê de couve-flor em vez de purê de batatas
- Purê de couve-flor gratinada , semelhante a um batata gratinada
- Salada de batata "couve-flor" , perfeita para piquenique ou churrasco
- Latkes low-carb, uma ótima alternativa para Hanukkah
- Low-carb clam chowder que usa couve-flor no lugar de batatas
Fontes
> Leroux, Marcus, Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna e Brand-Miller, Janette. "Tabela internacional do índice glicêmico e valores de carga glicêmica: 2002." Revista Americana de Nutrição Clínica . Vol. 76, n ° 1, 5-56, (2002).
Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. "Capacidade de Absorção Radical de Oxigênio (ORAC) de Alimentos Selecionados - 2007. Novembro de 2007
USDA National Nutrient Database para Referência Padrão, Release 28.