Acontece com quase todos - sua perda de peso diminui, ou parece parar. Às vezes você pode até mesmo começar a recuperar parte do peso, e não há muitas coisas mais desmoralizantes do que isso! Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo nessa situação. Nem todos eles funcionam para todos, mas todos são coisas boas para tentar levá-lo de volta ao modo de perda de peso.
Muitas dessas sugestões vieram de uma conversa que tive com o Dr. Eric Westman. O Dr. Westman é professor associado de medicina na Duke University e diretor da Duke Lifestyle Medicine Clinic, onde vem tratando obesidade e diabetes, usando uma abordagem dietética de baixa ingestão de carboidratos, há muitos anos. Ele tem muitos trabalhos de pesquisa publicados para o seu crédito e é o co-autor de The New Atkins para um novo você , entre outros livros.
Lembre-se, o peso flutua
Mesmo quando estamos consumindo a mesma quantidade de calorias que gastamos, o peso flutua. As quantidades de fluidos, fibras, etc, em seu corpo, mudam de um dia para outro e a escala, é claro, reflete isso. Na verdade, é melhor não pesar todos os dias durante o período de perda de peso - uma vez por semana é suficiente. Mesmo assim, pode haver semanas em que você não apresenta uma perda de peso, mesmo que esteja perdendo gordura. Você pode estar ganhando músculo, por exemplo.
Portanto, não fique muito obcecado com a escala.
Por outro lado, se um mês passou sem perda de peso, você pode estar em uma tenda. Nesse caso, aqui estão algumas coisas para tentar.
1. Cuidado com o Carb Creep
Este é o ponto mais importante e um problema muito comum. Acontece com quase todos, onde deixamos os carboidratos de volta às nossas dietas de uma maneira aleatória, muitas vezes sem sequer perceber.
A maioria dos estudos de dieta com baixo teor de carboidratos, que acompanham o que as pessoas comem ao longo do tempo, acham que isso é verdade.
Abordagens com baixo teor de carboidratos, como a Dieta Atkins , estimulam o aumento do carboidrato após a fase inicial de muito carboidrato. É importante seguir cuidadosamente as orientações sobre a rapidez com que fazer isso e quando parar de adicionar carboidratos. Isso é útil porque incentiva a consciência muito consciente do carboidrato que você está comendo e como isso está afetando você.
Dicas para Combater Carb Creep
Mantenha um registro de tudo que você come em um dia típico e não deixe nada de fora! Meça a sua comida tanto quanto possível para ser o mais preciso possível. Em seguida, use um livro contador de carboidratos, aplicativo ou site para inserir todos os alimentos e descobrir quantos carboidratos você está consumindo. Algumas almas persistentes são capazes de manter revistas de alimentos em andamento, o que é ideal (aplicativos móveis podem ser muito úteis com isso), mas, na prática, fazer um dia de vez em quando pode funcionar bem para a maioria de nós.
Assista suas porções! É fácil se deixar levar pelos alimentos que têm "apenas um pouco de carboidrato". Por exemplo, nozes, queijo e creme, todos têm pequenas quantidades de carboidratos , e se você comer demais, acrescenta-se!
Recomeçar! Se, por exemplo, você tem seguido a Dieta Atkins, volte à fase de indução e comece de novo, tomando o cuidado de seguir exatamente o plano.
2. Coma de acordo com a sua fome
Uma das melhores coisas sobre uma dieta baixa em carboidratos é que sua fome deve ser ajustada para que você tome menos calorias. Se você está comendo a quantidade certa de carboidrato para o seu corpo, os desejos de comida que você pode estar experimentando devem se acalmar. (As pessoas costumam falar sobre "sentir-se normal em torno da comida" e que experiência maravilhosa é essa.) Se você ainda sente necessidade de comer quando não está com fome, ainda pode estar consumindo muito carboidrato.
Dito isto, é perfeitamente possível substituir seus sinais de fome reais . Não faça isso! Se você não estiver com fome, não coma!
Além disso, não se canse - apenas coma até não sentir mais fome.
3. Nix o álcool
O Dr. Westman diz-me que algumas pessoas são mais sensíveis aos efeitos do álcool do que outras em relação à perda de peso. Alguns podem beber moderadamente, enquanto outros não podem. Portanto, se a sua perda de peso estiver parada, vale a pena tentar eliminar qualquer bebida alcoólica consumida. Em qualquer caso, certifique-se de contar os carboidratos nessas bebidas!
4. Exercício!
Dr. Atkins chamou o exercício de "não-negociável" por um motivo. Uma coisa que acontece quando perdemos peso é que nosso metabolismo fica mais lento. Embora haja evidências de que isso aconteça menos em dietas baixas em carboidratos do que em dietas com restrição de calorias , isso ainda acontece. Uma maneira de combater isso é com exercícios regulares. Funciona melhor se a rotina incluir algum treinamento de força .
Tem sido demonstrado que, enquanto o exercício não é vital para a perda de peso, pode ser essencial para manter uma perda de peso substancial. Em particular, exercícios vigorosos (mesmo em pequenas explosões) podem melhorar o funcionamento das organelas produtoras de energia em nossas células, chamadas de mitocôndrias. As pessoas com resistência à insulina (as pessoas com maior probabilidade de responder a uma dieta baixa em carboidratos) são mais propensas a ter dificuldades com a função mitocondrial ideal, de modo que o exercício pode ser ainda mais benéfico para elas.
5. Tente variar seus padrões de refeição
As pessoas às vezes acham que podem agitar as coisas tentando um padrão alimentar diferente. Por exemplo, tente comer um café da manhã maior e um jantar menor. Não coma nas três horas antes de dormir. Ou tente uma técnica chamada jejum intermitente, em que parte de cada dia é gasta sem comida.
6. Esforce-se para a cetose
Quando nossos corpos estão usando principalmente gordura como energia, diz-se que estamos em cetose. Uma dieta baixa em carboidratos pode ou não ser uma dieta cetogênica para qualquer pessoa em particular. Algumas pessoas estão em cetose nutricional comendo 100 gramas de carboidratos por dia, enquanto outras precisam estar em níveis de indução de Atkins para atingir a cetose nutricional. Podemos dizer, testando as cetonas na urina ou no sangue (alguns também estão experimentando medir cetonas na respiração).
7. Experimente o Atkins Fat Fast
Muitos homens de baixa credibilidade descobriram que o Atkins Fat Fast é uma ótima maneira de quebrar uma barraca, e o Dr. Westman diz que ele recomenda isso a alguns de seus pacientes nessa situação. O que é um jejum de gordura? É uma dieta de 3-5 dias de 1000 calorias por dia, onde 80-90% das calorias vêm de gordura. Funciona iniciando o corpo em cetose. Atkins recomenda alimentos como nozes de macadâmia, abacate e cream cheese. É importante não fazer isso por mais tempo do que o Dr. Atkins recomendou.
Se você estiver interessado no Fat Fast, o autor Dana Carpender escreveu sobre isso no site Carbsmart, incluindo sugestões de menu. Ela também tem um Cookbook Fat Fast .
8. Experimente a dieta "Old Atkins"
A dieta que o Dr. Atkins usou por muitos anos foi um pouco diferente de suas versões posteriores. A principal diferença é que originalmente ele usou carboidratos totais em vez de carboidratos líquidos . Isso significa que a fibra não é subtraída do total diário de carboidratos. O Dr. Westman acha que isso pode ser mais uma maneira de as pessoas quebrarem uma barraca.
9. Pesagem Diária - e Percentual de Gordura Corporal
Durante a perda de peso, eu não recomendo a pesagem diária, pois ela tende a deixar as pessoas loucas rastreando os altos e baixos de seus fluidos corporais. No entanto, quando a perda de peso pára, tem se mostrado uma coisa boa. Você pode garantir que seu peso permaneça dentro de um "alcance seguro" e, se ele começar a subir, pode motivá-lo a tomar algumas das outras medidas, talvez aumentando a intensidade do seu programa de exercícios.
Além disso, o Dr. Westman recomenda considerar a obtenção de uma escala que rastreie a gordura corporal, não apenas o peso. Mesmo que o número que você recebe não seja estritamente preciso, ele dirá se você está indo na direção certa. Às vezes, o seu peso pode não mudar, mas você pode estar adicionando músculos e perdendo gordura.
10. Medicação
Dr. Westman me diz que cerca de 5% de seus pacientes se beneficiam da adição de medicamentos às suas mudanças no estilo de vida. Se tudo mais falhar, isso pode ser algo para discutir com seu médico.
Seja paciente consigo mesmo
Todo mundo perde peso a taxas diferentes. Dr. Westman diz que, em sua experiência, os diabéticos perdem mais lentamente, e as mulheres na pós-menopausa certamente perdem mais lentamente (e podem precisar de ajustes hormonais). Conheço uma mulher que ficou parada por alguns anos até chegar à menopausa e depois perder mais peso! Quando a perda de peso não está acontecendo tão rápido quanto você gostaria, ou você está esperando por uma barraca, concentre-se em todos os grandes benefícios para a saúde que você está recebendo da sua maneira de comer com baixo teor de carboidratos. Você merece os parabéns por fazer as alterações necessárias para melhorar sua saúde.