Comece sua prática de yoga com esta sequência de aquecimento
Saudações ao sol são uma parte fundamental de qualquer prática de yoga estilo fluxo vinyasa . Você pode nem perceber que os está fazendo, mas muitos professores os usam como um aquecimento no início da aula ou até mesmo baseiam classes inteiras ao seu redor. Se você aprender esta sequência, ela realmente ajudará se você quiser praticar em casa , já que um dos maiores obstáculos para se fazer ioga é descobrir o que fazer quando você entra no seu tatame. Saudações ao sol são a resposta óbvia.
A respiração
A respiração é uma parte muito importante dessa sequência. O movimento de uma pose para a próxima é sempre feito em conjunto com uma inalação ou exalação da respiração. Você pode controlar o ritmo da sequência alterando o número de respirações em cada pose, apenas certifique-se de sempre passar para a próxima posição na respiração correta.
1 - Comece na Pose da Montanha
Para começar, traga-se para a borda da frente do seu tapete em pose de montanha (tadasana) com as mãos no mudra anjali em seu coração. Isso é tradicionalmente onde você pode parar e definir uma intenção para a sua prática, se você quiser.
Inalar. Traga os braços para os lados e até o teto para unir as palmas das mãos acima da cabeça em posição de braços erguidos (urdhva hastasana) . Levante o olhar para os polegares e afaste os ombros dos ouvidos.
2 - Uttanasana para Flat Back
Expire. Solte os braços para os lados e para frente. Curve suas pernas (como se você estivesse mergulhando em uma piscina) para entrar em uma curva para frente (uttanasana) . Alternativamente, você pode manter a palma da mão unida e passá-las na frente do coração ao dobrar para a frente.
Coloque as pontas dos dedos alinhadas com os dedos dos pés. Achatar as palmas das mãos, se possível ou tenda seus dedos. Coloque suas mãos em blocos se eles não chegarem ao chão quando suas pernas estiverem esticadas. Você também pode dobrar um pouco os joelhos, se isso o deixar mais confortável.
Inalar. Levante a cabeça ao chegar a uma parte traseira plana (ardha uttanasana) , chegando à ponta dos dedos ou colocando as mãos sobre as canelas, o que lhe permitir que suas costas fiquem realmente planas.
3 - Pose de Prancha
Expire. Plante as palmas das mãos e pise ou pule de volta para uma posição de prancha . Na prancha, certifique-se de que os ombros estão sobre os pulsos e que a bunda não está nem levantada nem inclinada para baixo. Uma linha reta da coroa da cabeça até os calcanhares é o que você está procurando. Tome uma inspiração aqui.
Como uma alternativa para os estudantes de yoga mais experientes, você pode plantar as palmas das mãos em uttanasana, pular de volta diretamente para o chaturanga dandasana em uma expiração, e passar pelo seu vinyasa de lá.
4 - Joelhos, peito e queixo ou Chaturanga Dandasana
Se você é um iniciante:
Expire. Abaixe os joelhos, tórax e queixo . Abaixe o peito e o queixo até o chão, colocando os ombros sobre as mãos. Mantenha sua bunda alta e seus cotovelos abraçando suas costelas.
Se você é mais avançado:
Expire. Desloque os ombros para a frente alguns centímetros e abaixe-os até a pose de quatro membros da equipe (chaturanga dandasana) . Levar os ombros ligeiramente para frente dos punhos antes de abaixar ajuda a obter o alinhamento correto na pose final. Se você estiver ficando cansado, abaixe-se para os joelhos, pois fazer chaturanga incorretamente pode ferir seus ombros com o tempo.
5 - Cobra ou cão virado para cima
Se você fez joelhos, peito e queixo na etapa anterior:
Inalar. Venha para a frente para uma cobra baixa. Ancore a pélvis e a parte superior dos pés no chão, mas tente não pressionar as mãos quando você subir para o backbend.
Se você fez chaturanga na etapa anterior:
Inalar. Role sobre os dedos dos pés (se possível) para entrar em um cão virado para cima . Dobre os cotovelos para os lados a princípio, a fim de afastar os ombros e afastá-los dos ouvidos. Então endireite seus braços. Certifique-se de que as pernas estão direitas e os joelhos levantados do chão.
6 - Cachorro Olhando para Baixo
Expire . Empurre de volta para o cão virado para baixo . Você pode passar por mãos e joelhos no caminho, se necessário.
Fique aqui algumas respirações (ou mais) se você precisar fazer uma pausa. Se você está indo para um ritmo rápido, basta ficar um suspiro.
7 - Pule ou pule para uma curva para frente
Expire. Passo o pé direito ao lado da mão direita e, em seguida, traga o pé esquerdo para se juntar a ele em frente curva (uttansana). Você também pode optar por pular para frente. Para fazer isso, dobre os joelhos em uma expiração e pule os pés para encontrar suas mãos. Tente pousar com os dedos dos pés alinhados com as pontas dos dedos.
Inale até as costas e depois expire de volta a uttanasana.
8 - Conclua a saudação ao sol
Inalar. Levante os braços para os lados e para cima, invertendo o mergulho do cisne para voltar a levantar os braços.
Expire. Venha para ficar na montanha posar com as mãos em posição de oração no coração