Como configurar um programa de cardio

Começando com cardio

Se você está começando um programa de exercícios , uma das primeiras coisas que você vai querer fazer é preparar seus exercícios de cardio. Você precisa de cardio , não apenas para perder peso , mas para melhorar sua qualidade de vida em geral. Isso faz você saudável, aumenta seu humor e lhe dá mais energia.

Os principais pontos a ter em mente:

• Certifique-se de que gosta do que está a fazer - Qualquer exercício vai ser difícil quando começar, por isso certifique-se de que escolhe algo com o qual esteja confortável. Você não precisa amar isso agora, mas quer algo acessível e algo que tenha certeza de poder dominar.

• Concentre-se na criação de um hábito de exercício - é menos importante o que você faz, quanto tempo você faz ou o quanto você trabalha. O mais importante é aparecer nos seus treinos agendados. Acredite ou não, a maioria das pessoas tem mais sucesso quando deixam de se concentrar na perda de peso e se concentram mais em como começar a se exercitar e permanecer comprometidas com isso .

Configurando seu programa

1. Escolha uma atividade de cardio - Como eu mencionei acima, certifique-se de que é algo que você realmente gosta ou, se for muito forte de uma palavra, pelo menos, se sentir confortável fazendo. Isso pode ser qualquer coisa que envolva algum tipo de movimento contínuo e rítmico que eleva sua frequência cardíaca.
   • Exercícios de cardio em casa e exercícios
   • Andando
   • Corrida
   • Ciclismo
   • Vídeos de treino em casa ou vídeos de fitness online
   • Máquinas de cardio, tais como uma esteira, bicicleta estacionária , máquina de remo ou aparelho elíptico
   • Exergames
   • Esportes - basquete, handebol, tênis, etc.
   • Odeio cardio? Qualquer coisa que faça você se mexer pode contar: andando pela sua casa, dançando no seu porão, passeando pelo shopping, etc.

1. Escolha os dias em que você se exercitará : Recomendações gerais sugerem exercícios aeróbicos moderados por 30 a 60 minutos na maioria dos dias da semana, mas comece com a) O que você realmente tem tempo para fazer e b) O que você realmente pode controlar. Se você não tiver certeza, comece com um programa básico que seja de 3 a 4 dias por semana.
2. Descobrir quanto tempo você vai se exercitar - Novamente, isso é baseado em quanto tempo você realmente tem (não quanto tempo você acha que deveria ter) eo que você pode manipular. Uma das razões pelas quais deixamos de nos exercitar é que não trabalhamos com nossos cronogramas como eles realmente são. Se você realmente só tem 10 minutos por dia , então é isso que você usa para seus treinos.

1. Programe os seus treinos - Coloque-os no seu calendário como faria em qualquer compromisso. Trate-o como algo que você nunca sentiria falta - uma consulta médica, uma massagem, etc.
2. Prepare-se de antemão - Seu tempo de treino não começa com o treino real, mas bem antes. Você deve ter tudo de que precisa - Roupas, sapatos, água, lanche, monitor de frequência cardíaca, MP3 player, etc. Pronto e esperando antes do treino. Se não for, você terá mais um motivo para pular o seu treino .
3. Aprenda a monitorar sua intensidade - Esforce-se para trabalhar em intensidade moderada , no extremo inferior da sua zona alvo de frequência cardíaca . Não se preocupe muito em trabalhar duro durante as primeiras semanas, mas tente trabalhar em um nível que pareça um exercício real.
4. Comece onde você está - Se você não pode fazer 30 minutos, faça 5 ou 10 ou o que você pode fazer e progrida adicionando alguns minutos a cada treino até que você possa ir continuamente por 30 minutos.
5. Verifique com você mesmo a cada semana - Faça anotações de quaisquer dificuldades que você tenha e lide com elas imediatamente. Se você acha difícil se encaixar nos treinos, pense em maneiras de fazer pequenos exercícios ao longo do dia.

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O overtraining é um problema comum entre os novos praticantes. Queremos tanto fazer a quantidade de exercício que precisamos para perder peso que esquecemos que nossos corpos nem sempre estão prontos para essa quantidade.

Preste atenção a esses sinais de aviso de exagero:

• Você acorda de manhã, olha para seus tênis de corrida e sai em colmeias com o pensamento de se exercitar
• Tudo machuca. Você quer ficar na cama e morrer

• Sua freqüência cardíaca em repouso é maior que o normal
• Seus treinos fedor
• Você se sente cansado o tempo todo
• Você não consegue acompanhar sua rotina habitual
• Você não consegue dormir
• Tudo de repente parece sugar

O que fazer se você estiver com overtraining

• Saia dos seus treinos. No mínimo, reduza o tempo e / ou intensidade ou dê a si mesmo alguns dias de folga completamente.
• Volte a entrar, mas mantenha as coisas um pouco mais leves do que antes. Preste atenção em como seu corpo se sente antes, durante e depois de seus treinos. Se você se sentir esgotado pelo resto do dia, isso pode ser um sinal de que você precisa aliviar a intensidade.
• Tente algo diferente. Agora, você provavelmente gostará de algo que seja bom. Tente yoga ou apenas alongamento simples como uma maneira de relaxar, reduzir o estresse em seu corpo e curar.
• Perceba que o descanso é tão importante quanto a recuperação.
• Certifique-se de que você está comendo calorias suficientes para sustentar seus treinos
• Vá devagar consigo mesmo. Leva tempo e prática para construir a resistência para exercícios de cardio. Ouça o seu corpo e preste atenção ao que ele precisa.