A pose do dedão do pé reclinada é um alongamento bem clássico para corredores e outros atletas, uma vez que fica bem dentro dos tendões e panturrilhas. Trazer uma abordagem de yoga pode melhorar esse alongamento, introduzindo importantes pontos de alinhamento e chamando a atenção para a mecânica corporal para reduzir a chance de exagerar. As instruções abaixo oferecem adaptação para pessoas com isquiotibiais apertados e variações para aqueles com mais flexibilidade.
Onde quer que você esteja nesse espectro, leve as coisas devagar e ouça seu corpo ao longo do caminho.
- Tipo de pose : supino
- Benefícios : alonga os isquiotibiais e panturrilhas. Pode ajudar a reduzir as dores nas costas , abordando a Postura de costas baixas planas.
Instruções
- Venha deitar de costas com as pernas esticadas.
- Dobre o joelho direito e abraça a perna no peito.
- Coloque uma alça de ioga em torno da bola do seu pé direito. Segure as extremidades da alça com cada mão. Se você não tiver uma alça, um cinto funcionará.
- Endireite a perna direita em direção ao teto, segurando firmemente a alça.
- Estique a perna direita para cima com o pé fletido, mas mantenha a esfera da articulação do quadril apoiada no encaixe e ambos os lados da bunda descansando igualmente no chão. Em outras palavras, não permita que seus quadris direitos fiquem do chão só porque você está levantando aquela perna.
- Mantenha o pé esquerdo flexionado e a perna esquerda pressionada contra o chão.
- Tente apontar os dedos do pé direito para um alongamento ligeiramente diferente. Você pode ir e voltar entre um pé flexionado e pontudo, se quiser.
- Mantenha sua perna por 5 a 10 respirações.
- Para sair, dobre o joelho direito de volta no peito, traga o joelho esquerdo para se juntar a ele, dê um abraço nas pernas e faça a mesma coisa com a perna esquerda levantada.
Dicas para principiantes
- Em vez de estender a perna que está no chão, você pode dobrá-la no joelho e levar a sola do pé até o colchonete.
- Não se preocupe se sua perna levantada não chegar até a posição perpendicular.
Variações Avançadas
- Em vez de usar a alça, pegue o dedão do pé em um bloqueio de dedo do pé e depois endireite a perna.
- Usando a cinta da mão direita ou a trava do dedo do pé, abra a perna direita para o lado direito. Deixe a perna pairar acima do chão enquanto você puxa o pé em direção à sua cabeça.
- Traga a perna de volta para o centro e mude o seu cinto / fecho para a mão esquerda. Em seguida, traga a perna direita pelo corpo para o lado esquerdo. Você pode optar por levar o pé direito até o chão do lado esquerdo ou mal através da linha média do corpo para um alongamento da banda de TI.