Como comer bem para uma boa saúde e desempenho de corrida
Como um corredor, sua dieta e nutrição são importantes não apenas para manter a boa saúde, mas também para promover o melhor desempenho . Nutrição e hidratação adequadas podem fazer ou quebrar um treino ou corrida, e também afeta muito como os corredores sentem, trabalham e pensam.
Uma dieta balanceada para corredores saudáveis deve incluir os seguintes itens essenciais: carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais.
Aqui estão algumas diretrizes básicas para um equilíbrio saudável e nutritivo.
Carboidratos - melhor fonte de energia do corredor
Como corredores, os carboidratos devem representar cerca de 60 a 65% da sua ingestão total de calorias . Sem dúvida, os carboidratos são a melhor fonte de energia para os atletas. Pesquisas mostraram que, para energia rápida e duradoura, nossos corpos trabalham mais eficientemente com carboidratos do que com proteínas ou gorduras. Macarrão integral, arroz cozido ou cozido no vapor, batatas, frutas, vegetais ricos em amido e pão integral são boas fontes de carboidratos.
Proteína
A proteína é usada para alguma energia e para reparar tecidos danificados durante o treinamento. Além de ser um nutriente essencial, a proteína faz com que você se sinta mais completo, o que ajuda se você estiver tentando perder peso . A proteína deve perfazer cerca de 15% a 20% da sua ingestão diária. Corredores, especialmente aqueles que correm longas distâncias, devem consumir 0,5 a 0,75 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
Tente se concentrar em fontes de proteína que são pobres em gordura e colesterol, como carnes magras, peixe, produtos lácteos com baixo teor de gordura, aves, grãos integrais e feijões.
Gordo
Uma dieta rica em gordura pode acumular rapidamente os quilos, por isso, certifique-se de que não mais do que 20 a 25% da sua dieta total vem de gorduras. Stick para alimentos com baixo teor de gorduras saturadas e colesterol.
Alimentos como nozes, óleos e peixes de água fria fornecem gorduras essenciais chamadas ômega-3, que são vitais para uma boa saúde e podem ajudar a prevenir certas doenças. A maioria dos especialistas recomenda obter cerca de 3.000 mg de ômega-3 por dia.
Vitaminas
Os corredores não recebem energia das vitaminas, mas ainda são uma parte importante de sua dieta. O exercício pode produzir compostos chamados radicais livres, que podem danificar as células. As vitaminas C, E e A são antioxidantes e podem neutralizar os radicais livres. Obtendo suas vitaminas de alimentos integrais é preferível a suplementação; Não há fortes evidências de que tomar suplementos melhora a saúde ou o desempenho atlético.
Minerais
Cálcio: Uma dieta rica em cálcio é essencial para os corredores para prevenir a osteoporose e fraturas por estresse . Boas fontes de cálcio incluem produtos lácteos com baixo teor de gordura, sucos fortificados com cálcio, vegetais de folhas escuras, feijões e ovos. Seu objetivo deve ser de 1.000 a 1.300 mg de cálcio por dia.
Ferro: Você precisa desse nutriente para fornecer oxigênio às suas células. Se você tem uma dieta pobre em ferro, você se sentirá fraco e cansado, especialmente quando correr. Os homens devem procurar 8 mg de ferro por dia e as mulheres precisam de 18 mg. Boas fontes naturais de ferro incluem carnes magras, vegetais de folhas verdes, nozes, camarões e vieiras.
Sódio e outros eletrólitos: pequenas quantidades de sódio e outros eletrólitos são perdidos através do suor durante o exercício. Normalmente, os eletrólitos são substituídos se você seguir uma dieta balanceada. Mas se você estiver com vontade de comer alimentos salgados, pode ser a maneira de o seu corpo lhe dizer para obter mais sódio. Tente beber uma bebida esportiva ou comer alguns pretzels após o exercício. Se você está correndo mais de 90 minutos, então você deve substituir alguns dos eletrólitos que você está perdendo através do suor, bebendo bebidas esportivas ou tomando sal durante suas corridas.
Fonte:
Guia de Nutrição, Agência Antidoping dos EUA, 2014.