Este treino de alongamento de yoga de 10 minutos oferece uma rotina de flexibilidade suave e de apoio que é perfeita depois de um treino ou por conta própria para relaxamento. A esfera de estabilidade oferece suporte extra e, para alguns movimentos, um desafio de equilíbrio adicional. O tamanho da bola faz a diferença, então você pode precisar ajustar sua posição se tiver uma bola de exercícios maior ou menor.
Precauções
Consulte o seu médico antes de tentar este exercício se tiver quaisquer lesões, doenças ou outras condições e modificar qualquer exercício que cause dor ou desconforto.
Equipamento necessário
Uma bola de exercícios, uma esteira e uma faixa de resistência.
Como fazer este treino
- Aqueça-se com cardio leve ou faça este exercício após o treino regular
- Complete cada exercício como mostrado, modificando quando necessário
- Faça este exercício quantas vezes quiser para promover flexibilidade e relaxamento
1 - Virado para baixo e virado para cima
Para este movimento, você irá combinar o cão virado para baixo e o cão virado para cima.
Role para frente na bola, colocando as mãos no chão e empurrando o corpo para cima em uma posição v invertida. Os braços e as pernas estão retos (ou os joelhos podem estar ligeiramente dobrados) e os calcanhares pressionam em direção ao chão. Inspire enquanto você rola para trás, colocando as mãos na bola e empurrando o peito para cima enquanto você endireita os braços. Mantenha os ombros afastados das orelhas. Movimente-se para frente e para trás entre os movimentos de 5-8 repetições.
2 - Downward Dog With Leg Lift para esticar o alongamento
No cão para baixo na bola, inspire e levante a perna direita em direção ao teto, perna reta, pé flexionado e dedos apontando para o chão. Segure brevemente, depois abaixe a perna e leve-a para frente em uma estocada, posicionando o joelho ao lado da bola. Incline os quadris para a bola e varra os braços acima da cabeça. Mantenha por 3-5 respirações, em seguida, levante o joelho de trás do chão, usando a bola para apoiar os quadris. Mantenha por 3-5 respirações e repita a série na outra perna.
3 - Alta Estocada no Guerreiro II e Ângulo Lateral
Este movimento combina estas três posições: High Lunge to Warrior II e Side Angle
Entre em uma posição de estocada na bola, com a perna direita para a frente e a perna esquerda para trás. Quadrar os quadris para a frente e varrer os braços acima e ligeiramente para trás. Mantenha por 3-4 respirações e, em seguida, abaixe os braços e vire o corpo para o lado, esticando os braços. Mantenha por 3-4 respirações. De lá, pegue o braço direito e coloque a mão no chão enquanto estica o braço esquerdo para cima. Mantenha por 3-4 respirações. Repita a série no outro lado.
4 - Pose da Criança Lateral
Nos joelhos, role a bola para fora, relaxando a cabeça e esticando-a pelo peito. Desloque os quadris para a direita e gire suavemente a bola para a esquerda, o alongamento pelas costas, repetindo do outro lado. Segure cada alongamento por 15 a 30 segundos.
5 - Estiramento do Quadril
Deite-se no chão com o pé direito na bola, com o joelho dobrado. Cruze o pé esquerdo sobre o joelho direito e use o pé direito para rolar suavemente a bola para esticar o quadril direito. Mantenha por 15-30 segundos e repita do outro lado.
6 - Mentir Quad Stretch
Sente-se no chão com a perna direita dobrada à sua frente, com a perna esquerda dobrada atrás de você. Incline-se para a direita no antebraço direito e agarre a parte superior do pé esquerdo com a mão esquerda. Puxe o calcanhar suavemente em direção aos glúteos para alongar a frente da coxa. Mantenha por 15-30 segundos e repita do outro lado.
7 - Alongamento do Corpo Inteiro
Deite-se de barriga para cima na bola e role até que suas costas estejam totalmente apoiadas. Relaxe os quadris e a cabeça e deixe os braços caírem para os lados para relaxar o alongamento do corpo da frente. Mantenha por 3-5 respirações.
8 - Alongamento do peito
Sente-se ou fique de pé e segure uma faixa de resistência com as mãos largas. Pegue a faixa sobre a cabeça e puxe as mãos para o lado, retirando-as e recue levemente para esticar suavemente o peito. Ajuste a posição da sua mão se você precisar de mais ou menos tensão na banda. Mantenha por 10-30 segundos e repita 2-3 vezes.