Os benefícios do exercício aeróbico, intervalado e de resistência
O exercício é recomendado como uma maneira natural de prevenir e tratar a síndrome metabólica. Mas o exercício significa coisas diferentes para pessoas diferentes. Você pode se perguntar se dar uma caminhada rápida é o suficiente, ou se você precisa correr ou levantar pesos. Os pesquisadores estão analisando quais tipos e quantidades de exercício são os melhores para reduzir seus riscos.
Síndrome metabólica
Se o seu médico disse que você tem síndrome metabólica ou corre o risco de desenvolvê-lo, você não está sozinho.
Cerca de um terço de todos os americanos preenchem os critérios para essa condição. A síndrome metabólica aumenta o risco de doença cardiovascular, derrame e diabetes.
Os critérios para síndrome metabólica são que você tenha três ou mais dos seguintes procedimentos:
- Demasiada gordura à volta da cintura : cintura igual ou superior a 102 centímetros para os homens, 88 centímetros para as mulheres.
- Triglicéridos elevados no sangue : triglicéridos iguais ou superiores a 150 mg / dl
- Baixos níveis do bom colesterol no sangue : colesterol HDL igual ou inferior a 40 mg / dl
- Pressão arterial alta: sistólica igual ou superior a 130 mmHg ou diastólica igual ou superior a 85 mmHg
- Açúcar elevado no sangue : glicemia em jejum igual ou superior a 100 mg / dl
Exercício, dieta e perda de peso podem melhorar muitas dessas medições e reverter ou prevenir a síndrome metabólica.
Recomendações Básicas de Exercício para a Síndrome Metabólica
As recomendações de atividade física saudáveis para o coração da American Heart Association e do National Heart, Lung e Blood Institute concentram-se no exercício aeróbico , que também é chamado de exercício cardiovascular.
A quantidade e o tipo recomendados para prevenir ou tratar a síndrome metabólica são:
- Obtenha 150 minutos por semana de atividade física de intensidade moderada a vigorosa.
- O exercício pode ser dividido em sessões de 10 minutos ou mais ao longo do dia.
- Caminhada rápida (3 milhas por hora ou mais rápido) é um exemplo de exercício aeróbico de intensidade moderada, mas qualquer atividade que aumenta sua freqüência cardíaca está incluída.
Exercícios de intensidade moderada aumentam sua frequência cardíaca para o intervalo de 50 a 70% da freqüência cardíaca máxima. Você está respirando com mais força do que o normal, mas ainda pode falar frases completas. Outros exercícios além de caminhada rápida incluem andar de bicicleta a menos de 10 milhas por hora, hidroginástica, tênis de duas quadras ou dança de salão.
Exercícios de intensidade vigorosa incluem corrida, ciclismo em velocidade mais rápida, dança aeróbica, tênis individual e qualquer atividade que aumente sua frequência cardíaca em 70 a 85% da freqüência cardíaca máxima. Você só poderá falar em frases curtas.
Muitos rastreadores de condicionamento físico, como o Fitbit, rastreiam exercícios de intensidade moderada a vigorosa . No Fitbit, esses são chamados de minutos ativos. Verificar se a medição pode ajudá-lo a garantir que você está recebendo exercícios aeróbicos suficientes todos os dias.
Essas recomendações não mencionam especificamente o treinamento intervalado, que envolve explosões de atividade de intensidade mais alta durante um exercício aeróbico para elevar sua frequência cardíaca. O exercício de resistência (ou atividade de fortalecimento muscular) não é mencionado, apesar de exercícios de força dois dias por semana serem recomendados para saúde e condicionamento físico nas Diretrizes de Atividade Física de 2008 do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA.
Pesquisadores vêm investigando se esses tipos de exercício também têm benefício na redução dos riscos da síndrome metabólica.
Efeitos do exercício aeróbico sozinho e quando combinado com exercício de resistência
Uma metanálise de 16 ensaios clínicos randomizados e controlados teve como objetivo descobrir se o exercício aeróbico ou uma combinação de exercícios aeróbicos e de resistência tiveram efeitos mensuráveis para pacientes com síndrome metabólica. A análise dos dados encontrou esses resultados:
- Benefícios do exercício aeróbico : O exercício aeróbico sozinho melhorou significativamente o índice de massa corporal (IMC), circunferência da cintura, triglicerídeos e pressão arterial sistólica e diastólica, quando comparados os resultados daqueles que se exercitaram com pacientes que permaneceram sedentários. Outros benefícios do exercício aeróbico incluíram menor peso corporal, massa gorda, glicemia de jejum e colesterol LDL. As pessoas que gostavam de exercícios aeróbicos melhoraram o condicionamento aeróbico, conforme medido pelo VO2pico . Curiosamente, os níveis de colesterol HDL permaneceram inalterados.
- Benefícios combinados do exercício : A combinação de exercícios aeróbicos e de resistência melhorou significativamente a circunferência da cintura, a pressão arterial sistólica e o colesterol HDL. Assim como no exercício aeróbico sozinho, o condicionamento aeróbico foi melhorado conforme visto pela medição do VO2pico. As outras medidas não foram significativamente alteradas.
- Efeitos da intensidade do exercício aeróbico: A aptidão aeróbia melhorou mais para aqueles que se exercitaram em alta intensidade (como corrida), bem como aqueles que gostaram do programa combinado de exercício de intensidade moderada (como caminhada rápida) mais treinamento de resistência. Exercício de alta intensidade foi o vencedor quando se tratou de reduzir a pressão arterial sistólica. Não houve diferença entre os grupos de intensidade de exercício para outros desfechos.
- Exercício resistido sozinho : Não foram incluídos estudos de exercícios resistidos isoladamente, mas os autores apontam para outros estudos que dizem que ele pode ser útil e sugerem que mais pesquisas são necessárias.
A magnitude dos efeitos benéficos foi significativa, mas pequena. Isso leva à questão de saber se eles fariam diferença nos resultados de saúde. Sua cintura pode encolher, mas o exercício sozinho pode não ser suficiente para levá-lo abaixo do limiar dos critérios da síndrome metabólica. Seus exames de sangue podem parecer melhores, mas isso significa que você tem menos risco de ataque cardíaco ou derrame? Os pesquisadores observam que o exercício é apenas uma estratégia no controle da síndrome metabólica. Reduzir o tempo sedentário , melhorar a dieta e melhorar o sono são outras recomendações para diminuir os riscos.
Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade (HIIT)
Muitos programas e exercícios de intervalo aeróbico populares incluem explosões de exercícios de intensidade mais alta, como repetir sprints de minuto seguido de caminhada ou uma velocidade de corrida mais lenta por alguns minutos. Se esses tipos de exercícios aeróbicos são melhores para a síndrome metabólica ainda é uma questão em aberto. Embora existam alguns estudos que mostram que eles têm mais efeito do que exercícios contínuos de intensidade moderada, esses estudos têm sido pequenos e alguns não são de alta qualidade. É muito cedo para dizer que o HIIT é melhor. Mas se você gosta de treinos HIIT, eles devem ter pelo menos o mesmo efeito que outros exercícios aeróbicos.
Esteiras, elípticos e bicicletas ergométricas geralmente têm treinos de intervalo de velocidade ou de velocidade pré-programados para você usar. Se você gosta de caminhar ou correr ao ar livre, há muitas maneiras de adicionar rajadas de maior intensidade aos seus treinos. Acelere, arrume uma colina ou use escadas para aumentar sua frequência cardíaca.
Exercício de Resistência e o Risco de Síndrome Metabólica
Analisando especificamente os benefícios do exercício de resistência, um estudo da Cooper Clinic, em Dallas, Texas, analisou se mais de 7.400 participantes em seus testes de exercício desenvolveram síndrome metabólica. Eles puderam ver que 15% daqueles em seus estudos desenvolveram síndrome metabólica e puderam olhar para sua quantidade e tipo de exercício típico e se eles cumpriam as diretrizes de atividade física dos EUA :
- O cumprimento das recomendações para exercícios resistidos duas vezes por semana reduziu o risco de síndrome metabólica em 17%, independente do exercício aeróbico.
- Atender às recomendações para exercícios aeróbicos e de resistência reduziu o risco de síndrome metabólica em 25%.
- Comparado com a não obtenção de exercícios resistidos, fazer exercícios resistidos por menos de uma hora por semana reduziu o risco de síndrome metabólica em 29%. Gastar mais de uma hora por semana no exercício de resistência não forneceu qualquer redução de risco adicional.
Esses resultados sugerem que você pode diminuir o risco de síndrome metabólica ao obter a quantidade recomendada de exercícios resistidos, além da quantidade recomendada de exercícios aeróbicos.
Exercício de resistência é atividade de fortalecimento muscular . Você pode levantar pesos , usar aparelhos de musculação, usar bandas de resistência ou exercícios com peso corporal , como flexões, flexões e agachamentos.
Uma palavra de
Quer você caminhe, ande de bicicleta, dance, corra ou levante pesos, é provável que você reduza o risco de síndrome metabólica. Faça o que mais gosta e experimente diferentes formas de exercício para apimentar as coisas. Se você usar um monitor de atividades, verifique seus minutos de exercício para ver se está atingindo os valores recomendados a cada semana. Se não, tente aumentar constantemente seu tempo de exercício. Não pule o exercício de resistência e, acima de tudo, encontre atividades que sejam divertidas, assim você continuará a praticá-las.
> Fontes:
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