Yoga não precisa ser complicado para ser eficaz
Se você estivesse jogando um jogo de associação de palavras e ouvisse a palavra "ioga", qual seria a primeira coisa que lhe apareceria? Muitas pessoas diriam "é difícil", mas a ioga pode ser bastante simples. Se você saiu da cama esta manhã e esticou os braços acima da cabeça, você já fez uma pose de ioga.
Yoga introduz uma atenção plena ao alongamento, para que você preste atenção ao seu alinhamento e como as posições realmente se sentem em seu corpo. Muitas posturas básicas de yoga parecem muito familiares, mesmo que já tenham passado alguns anos desde a sua última aula de educação física. Aqui está uma seqüência de dez poses que parecem simples, mas que vão esticar e fortalecer seus principais grupos musculares.
1 - Pose da Montanha - Tadasana
Só porque essas poses são simples não significa que elas serão fáceis. Trazer uma nova consciência para uma posição que você acha que conhece pode, na verdade, ser um grande desafio. Tome pose de montanha , que pode parecer apenas em pé ao redor.
No contexto da yoga, no entanto, há muita coisa acontecendo nessa posição. Os calcanhares esticam para baixo, os músculos das pernas estão engatados, os ossos são empilhados com os ombros diretamente sobre os quadris, as omoplatas escorrem pelas costas e a coroa da cabeça se ergue. Não esqueça de respirar!
2 - Pose de Braços Elevados - Urdhva Hastansana
Inspire e traga os braços para cima e sobre a cabeça. Este é o seu trecho matinal básico, mas você está se concentrando em manter o bom alinhamento que você estabeleceu na postura da montanha.
Fique de castigo e mantenha os ombros afastados dos ouvidos ao mesmo tempo em que você alcança os dedos. Seu olhar pode chegar até as mãos, que podem estar na largura dos ombros ou nas palmas das mãos se tocando.
3 - Dobrando-se para a frente - Uttanasana
Expire e dobre as pernas em uma curva para frente. Se os tendões se sentirem um pouco apertados no início, dobre os joelhos para liberar a coluna. Deixe a cabeça ficar pesada. Lentamente, endireite as pernas se quiser, mas mantenha a cabeça pendurada. Os pés podem estar se tocando ou a distância do quadril, o que parecer melhor.
4 - Pose da Garland - Malasana
Mova seus pés para as bordas do seu tapete e dobre os joelhos, entrando em um agachamento. Os dedos podem sair se necessário. Se os seus calcanhares não chegarem ao chão, pegue um cobertor enrolado embaixo deles.
Esta é uma posição que é bastante natural para as crianças, mas perdemos o jeito como adultos. É ótimo para os quadris e para neutralizar os efeitos de muito sentar em cadeiras e andar em carros. Também é uma pose muito útil se você gosta de jardinar.
5 - Pose Lunge
Endireite as pernas e mova os pés para trás, antes de pisar a perna esquerda na parte de trás de seu colchonete e dobrar o joelho direito para uma estocada profunda. Tente colocar o joelho dobrado diretamente sobre o tornozelo para que a coxa direita fique paralela ao chão.
Mantenha a perna esquerda reta e forte, com o calcanhar para trás. Se isso for muito intenso, você pode soltar o joelho esquerdo na esteira. Fique cinco respirações antes de retornar o pé esquerdo para a frente do seu tapete ao lado do direito. Em seguida, repita a investida com o pé esquerdo para a frente e a perna direita para trás.
6 - Pose de Prancha
Após sua segunda investida, pise o pé esquerdo para trás, de modo que fique ao lado do pé direito na parte de trás do seu colchonete. Esta é a preparação clássica para um push-up. Fique cinco respirações aqui, certificando-se de que seus quadris não caiam muito ou subam demais.
Se os seus cotovelos tendem a hiperextensão, micro flexione- os. Traga os joelhos para baixo, se necessário. Depois de cinco respirações, solte os joelhos no colchonete e volte a se sentar nos calcanhares, descansando por um momento.
7 - Pose da equipe
Depois de recuperar o fôlego, balance as pernas de modo que elas fiquem estendidas à sua frente. Este é o equivalente sentado da pose da montanha, na medida em que parece muito simples, mas tem muita coisa acontecendo.
As pernas ficam fortes com os pés flexionados. Os ombros se acumulam sobre os quadris para que a coluna seja longa e reta. Os braços podem estar retos ou levemente flexionados.
8 - Curva para a frente sentada - Paschimottanasana
Em uma expiração, traga o tronco sobre as pernas em uma flexão para a frente. Seus tendões devem estar mais quentes agora do que quando você fez sua flexão para frente mais cedo.
Trabalhe com a respiração, alongando a coluna em cada inspiração e aprofundando a dobra para frente em cada expiração. Permaneça por cinco respirações, mantendo os pés flexionados.
9 - Cabeça para Pose do Joelho - Janu Sirsasana
Volte para sentar e dobre a perna esquerda, trazendo a sola do pé esquerdo para dentro da coxa direita. Use a mesma técnica descrita acima para aprofundar a postura usando sua respiração. Depois de cinco respirações, sente-se e troque de pernas.
10 - Pose feliz do bebê - Ananda Balasana
Deite-se de costas e abraça os joelhos no peito. Em seguida, separe os joelhos e traga cada tornozelo diretamente sobre o joelho, de modo que as canelas fiquem perpendiculares ao chão. Flexione os pés e segure-os pelo lado de fora enquanto você puxa os joelhos para baixo em direção às axilas.
Role de um lado para o outro no seu sacro se ele se sentir bem. Esta é uma posição que é familiar para qualquer pessoa com filhos. Resista ao desejo de colocar os dedos dos pés na boca. Depois de cinco respirações, estique as pernas no chão e descanse.