Se você se inscreveu para uma meia maratona , aqui estão oito dicas sobre como executar sua melhor corrida:
1 - Corra com os outros.
Correr com um grupo não só aumentará sua motivação (quem quer esbarrar em amigos que estão contando com você para aparecer para uma corrida?), Mas você também poderá melhorar seu desempenho. A motivação do grupo ajudará você a manter seu cronograma de treinamento. E quando você está correndo com outras pessoas que estão encorajando você a correr mais rápido e mais difícil, é mais fácil levá-lo para o próximo nível. Se você não encontrou um grupo que desafie você, faça o check-in com sua loja especializada e corra ou peça recomendações aos amigos em execução.
Veja também:
- Como encontrar um grupo em execução
- Como encontrar parceiros em execução
- Como se comportar durante a corrida em grupo
2 - Dê a si mesmo dias de descanso.
Você pode assumir que treinar duro e rápido todos os dias levará a tempos de corrida mais rápidos, mas esse não é o caso. Dias de descanso e corridas fáceis têm um propósito específico como parte de um plano de treinamento geral. Dar a seu corpo uma pausa do estresse da corrida pode reduzir o risco de lesões por excesso de uso, como dores nas canelas . Também é bom dar uma pausa mental na corrida, para que você não perca o seu jeito de correr e fique entediado.
3 - Faça algum trabalho de velocidade.
Fazer o trabalho de velocidade uma ou duas vezes por semana pode ajudar a melhorar sua velocidade, força e confiança. Aqui estão três exercícios que você pode alternar em seu treinamento de meia maratona. Os dois primeiros podem ser feitos em uma pista ou esteira, para que você possa rastrear a distância com precisão:
800 m (meia milha) Repete
Aquecimento de 10 minutos (corrida fácil)
Ritmo de corrida de 800m @ 10K
1 minuto de recuperação fácil
Repita 800m @ 5K de corrida / 1 minuto de recuperação mais 4 vezes
Resfriamento de 5 minutos
Repetições Mile
Aquecimento de 10 minutos (corrida fácil)
1 milha @ ritmo de corrida de 10K
1 minuto de recuperação fácil
Repita 1 milha @ 10K corrida ritmo / 1 minuto de recuperação fácil mais 2 vezes
Resfriamento de 5 minutos
Repete morro
Aquecimento de 10 minutos (corrida fácil)
Corrida para cima (100-200 metros) @ 10K race pace
Recupere a descida fácil
Repita 5 vezes (adicione mais uma colina por semana)
Resfriamento de 5 minutos
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4 - Faça uma corrida de treinamento.
Assim como atores se preparando para um grande show, sempre ajuda a fazer um "ensaio geral" para treinar todos os nervosismo pré-corrida e praticar a rotina do seu dia de corrida. Escolha um 5K ou 10K algumas semanas antes de sua meia maratona e use-a como uma oportunidade para praticar tudo o que você fará no dia da corrida.
5 - Trabalhe no seu treinamento mental.
Correndo o seu melhor não é apenas sobre o treinamento de seu corpo - você também precisa treinar sua mente para que você esteja preparado para as inevitáveis manchas ásperas que acontecem durante o treinamento e corrida.
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6 - Termine forte durante algumas corridas longas.
Aumentar o ritmo das últimas milhas de suas corridas longas é uma boa prática para as condições do dia da corrida e tudo melhora sua resistência. Tente pegar o seu ritmo de longo prazo em cerca de 20-30 segundos para as últimas milhas.
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7 - Tenha um plano de corrida.
Ele ajuda a descobrir um plano para sua corrida para evitar sair muito rápido ou não correr para o seu pleno potencial. Veja como você pode prever seu tempo de meia maratona com base em um tempo de corrida recente. Uma vez que você descubra o seu ritmo médio para o seu tempo de gol, você pode ter que usar um bracelete de ritmo ou ritmo para determinar quais suas divisões devem estar em cada milha. Lembre-se de que alterações na elevação ou nas condições do curso podem levar você a executar divisões irregulares. E alguns corredores preferem fazer uma divisão negativa por meia maratona, onde a primeira metade da corrida é um pouco mais lenta que a segunda metade. É claro que, mesmo quando você tem um plano, é importante mantê-lo flexível. Você pode acabar se sentindo melhor ou pior do que o esperado e pode ter que lançar o plano de corrida pela janela em um certo ponto.
8 - Corra esperto.
É possível reduzir alguns segundos ou talvez até minutos do seu tempo de chegada com estratégias de corrida inteligentes, como garantir que você não comece muito rápido . Experimente algumas dessas estratégias para correr corridas mais rápidas .
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