Você pode reduzir seus riscos cardiovasculares andando mais e se sentando menos
Se você possui um pedômetro ou banda de fitness, é provável que ele tenha uma meta sugerida de 10.000 passos por dia . Mas você seria mais inteligente para definir o objetivo em 15.000 passos por dia, se você quiser reduzir seus riscos de doença cardíaca e síndrome metabólica? Um estudo de 2017 dos trabalhadores dos correios na Escócia sugere que o número mais alto é melhor, especialmente se você também passa menos tempo sentado.
Benefícios de 15.000 etapas por dia
O estudo dos trabalhadores dos correios não fumantes em Glasgow, na Escócia, reuniu 55 trabalhadores de escritório que tinham empregos sedentários com 56 trabalhadores de entrega que estavam em pé a maior parte do dia de trabalho. Cada um deles usou um pedômetro sofisticado por 7 dias, que rastreava seus passos, bem como sua velocidade de caminhada e se estavam em pé ou sentados. Eles foram testados para ver quais eram seus indicadores de risco de doença coronariana.
O estudo descobriu que aqueles que passaram mais tempo sentados tiveram um risco significativamente maior de doença cardíaca coronária, incluindo um tamanho de cintura maior, triglicerídeos mais altos e colesterol HDL mais baixo. Os trabalhadores dos correios que tinham zero fatores de risco eram aqueles que andavam mais de 15.000 passos por dia ou passavam mais de 7 horas por dia em pé ou caminhando em vez de ficar sentados.
Quão longe são 15.000 passos?
Em 15.000 degraus, você caminharia de 10 a 11 quilômetros, dependendo do comprimento da passada .
Em um ritmo acelerado e contínuo, leva 2 horas ou menos. Em um ritmo mais fácil e com partidas e paradas, como seria encontrado por transportadoras de correio, seria cerca de 3 horas por dia de caminhada.
Essa quantidade de caminhada no trabalho foi notada como típica para enfermeiras, servidores de restaurantes e trabalhadores de depósitos em estudos anteriores.
Mas o trabalhador de escritório sedentário médio pode registrar apenas de 1.000 a 3.000 passos durante o dia de trabalho.
As calorias queimadas em 15.000 passos dependem do seu peso e comprimento da passada, mas são cerca de 500 calorias para uma pessoa de 130 libras e 600 para uma pessoa de 160 libras. Isso pode fazer a diferença no seu balanço calórico se você controlar sua alimentação e ajudar na perda de peso ou na manutenção do seu peso.
Isso significa que 10.000 passos não são suficientes?
Se você está trabalhando duro para alcançar 10.000 passos por dia, não pense que é em vão. Os riscos da síndrome metabólica diminuíram proporcionalmente à quantidade de atividade diária. É apenas que neste estudo, a melhor redução de risco foi observada em 15.000 passos ou mais.
Também é importante notar que gastar menos tempo sentado foi mostrado para reduzir os riscos. É possível obter 10.000 passos durante o resto do tempo no trabalho ou em casa. Muitas pessoas se asseguram de que conseguem um tempo suficiente para caminhar, correr ou fazer um treino de ginástica para fazer o objetivo de cada etapa do dia. Mas o tempo que eles passam sentado pode estar trabalhando contra eles e elevando seus riscos à saúde, apesar desses acessos de atividade.
Pare de se sentar, comece a pisar?
O estudo constatou que menos sentado foi associado com um menor tamanho da cintura, bem como menor risco de doença cardíaca coronária.
Embora o tamanho da amostra seja pequeno, isso se relaciona com outras pesquisas que vinculam o comportamento sedentário ao aumento dos riscos de doenças cardiovasculares e diabetes mellitus. Reduzir o tempo de espera e substituí-lo por alguns minutos de atividade a cada meia hora ou hora pode ajudar, assim como gastar mais tempo fazendo atividades de baixo nível, como andar devagar enquanto usa uma mesa de esteira .
Verifique o quanto você anda a cada dia
Se você quer aumentar sua contagem de passos, comece com onde você está agora. Você pode contar seus passos usando um pedômetro ou banda de fitness, ou usar a função de pedômetro integrada ao seu smartphone.
Existem vários aplicativos pedômetro diferentes que podem ajudá-lo a acessá-lo. Por exemplo, se você usa um iPhone, pesquise por Atividade no aplicativo Dados de saúde para ver suas etapas diárias realizadas ao transportar seu telefone. Se você tiver um smartphone Android, o aplicativo Google Fit provavelmente já está instalado e você pode verificar a contagem de etapas.
Nesse dia, havia horas em que você estava menos ativo? Um objetivo para reduzir a inatividade é caminhar 250 passos por hora, o que corresponde a dois a três minutos de atividade. Descubra as horas em que você estava menos ativo e pense em como você pode criar pelo menos um pouco mais de atividade nesse momento.
Como você pode andar 15.000 passos por dia sem um trabalho ativo?
Depois de ver quais são os seus passos médios nos dias úteis e fins de semana, você pode começar a fazer alterações para aumentá-los. Comece onde você está, como uma média de 6.000 passos por dia nos dias úteis. Apontar para adicionar mais 2.000 passos por dia a esse total na maioria dos dias. Isso é cerca de uma milha extra e 15 a 20 minutos de caminhada distribuídos ao longo do dia.
- Faça pelo menos 250 passos por hora ou 100 passos a cada 30 minutos ao longo do dia. Este é um objetivo de movimento embutido nos novos modelos de bandas de fitness Fitbit e Garmin para ajudar as pessoas a romper trechos de inatividade. No decorrer de um dia de trabalho de 8 horas e do tempo de deslocamento, essas lutas extras podem totalizar 1.000 a 2.000 etapas extras.
- Passe os intervalos de trabalho em movimento. Você também precisará pensar em gastar seus intervalos de trabalho caminhando para registrar de 10 a 30 minutos de exercícios mais contínuos de cada vez. Se você não quer suar no trabalho, essas podem ser caminhadas fáceis, talvez até mesmo ter reuniões de caminhada com colegas ou passear com um colega de trabalho.
- Faça parte do seu trajeto a pé. Sentado no carro, ou no ônibus ou trem está inativo tempo sentado. Existe um lugar onde você pode estacionar, ou uma parada que você pode usar para você entrar em minutos extras andando? É possível caminhar para o trabalho e ir para casa ou vice-versa?
- Procure maneiras ativas de gastar mais em sua noite. Se você costuma passar a noite sentada, como você pode ser mais ativo? Você pode começar garantindo pelo menos 250 passos por hora. Faça um pouco de limpeza e arrumação. Ir para uma rápida caminhada ao redor do bloco. Seja aquele que tira o lixo, anda com o cachorro ou vai buscar a correspondência.
- Faça mais tarefas a pé . Se você precisar de algo da loja ou enviar uma carta, você pode ir a pé em vez de ir de carro?
- Encontre um hobby ou esporte ativo. Golfe, birding, e jogar Pokemon Go a pé são apenas algumas das atividades que vão registrar muitos passos enquanto você está se divertindo.
Essas táticas podem adicionar de 2000 a 4000 mais etapas ao seu dia. Comece com isso e depois de ter uma semana consistentemente atingindo seu novo objetivo, você pode procurar ainda mais formas de desenvolver atividades extras.
Adicione Exercícios de Exercício de Intensidade Moderada a Vigorosa
A quantidade mínima de exercício de intensidade moderada que você precisa para reduzir os riscos à saúde e ajudar a manter o peso é de 30 a 60 minutos por dia, na maioria dos dias da semana. Isto é, além dos passos que você toma em um ritmo fácil. Para perda de peso e para evitar a recuperação de peso, o objetivo deve ser de 30 a 90 minutos por dia, na maioria dos dias da semana.
Estas serão sessões de caminhada rápida, corrida, aros de tiro ou outras atividades. Aqui é onde você registrará 5.000 a 12.000 passos. Você pode incluir o tempo de ciclismo, embora seja necessário convertê-lo em um número equivalente de etapas .
Muitas bandas de fitness e apps monitoram se você está se exercitando com intensidade suficiente para que a sessão seja contada como moderada ou vigorosa. Fazer com que o objetivo de 30 minutos de intensidade moderada ou 15 minutos de exercício de intensidade vigorosa por dia possa garantir que você está recebendo o mínimo necessário para reduzir os riscos à saúde.
Uma palavra de
Os números ajudam você a se concentrar em um objetivo, e um estudo não prova que 15.000 é um número mágico. Se você tem conseguido 10.000 passos por dia, mas gostaria de reduzir ainda mais os seus riscos à saúde, procure maneiras de reduzir seu tempo de espera e garantir que você faça exercícios moderados a vigorosos a cada dia. Se você se esforçar para chegar a 10.000, encontre uma maneira de adicionar 2.000 passos à sua média diária. Cada passo que você dá é um passo na direção certa.
> Fontes:
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