Execute sua primeira meia maratona
Parabéns pela sua decisão de treinar para a sua primeira meia-maratona! Esse cronograma (veja a tabela abaixo) é perfeito para um corredor iniciante e um meio maratonista pela primeira vez, cujo objetivo é terminar a corrida de 13,1 milhas.
Para começar este plano, você deveria ter estado correndo durante pelo menos dois meses e deveria ter uma milhagem básica de aproximadamente 8-10 milhas por semana. Se você preferir um programa de corrida / caminhada, experimente esta programação de treinamento de meia-maratona corrida / caminhada .
Se você não é novato em correr e esta programação de treinamento parece muito fácil, experimente o programa de treinamento avançado de meia-maratona iniciante . Ou veja mais planos de treinamento de meia maratona.
Se você ainda não fez um exame físico recente, consulte seu médico para obter autorização médica para treinar para uma meia maratona.
Notas sobre o horário:
Segundas-feiras: a maioria das segundas-feiras são dias de descanso . O descanso é fundamental para os seus esforços de recuperação e prevenção de lesões , por isso não ignore os dias de descanso.
Terças e quintas-feiras: após o aquecimento , corra em ritmo moderado (um pouco mais rápido do que o ritmo de corrida longo) para a milhagem designada. Arrefecer e alongar após a sua corrida.
Quartas-feiras: algumas quartas-feiras são designadas como dias de descanso. Outros são cross-training (CT) dias quando você deve fazer uma atividade de treinamento cruzado (ciclismo, caminhada , natação, aparelho elíptico, etc.) em um esforço fácil a moderado por 30 a 45 minutos. Também é benéfico fazer o treinamento geral de força corporal pelo menos uma vez por semana para aumentar a resistência muscular e reduzir o risco de lesões.
Sextas: Faça uma atividade de treinamento cruzado (ciclismo, natação, treinamento elíptico, etc.) em um esforço fácil a moderado por 30 a 45 minutos. Se você está se sentindo muito lento ou dolorido na sexta-feira, tome um dia de descanso completo. É importante que você esteja se sentindo forte e descansado para o seu longo prazo no sábado.
Sábados: Este é o dia para a sua corrida longa e lenta.
Execute a quilometragem designada em um ritmo fácil e de conversação. Use sua respiração como seu guia. Você deve ser capaz de respirar facilmente e falar em frases completas confortavelmente durante a sua corrida.
Domingos: Este é um dia de recuperação ativo. Seu curto prazo deve ser muito fácil (EZ), ritmo confortável, o que ajuda a relaxar os músculos. Você também pode fazer uma combinação de corrida / caminhada ou cross-train. Termine sua corrida com algum alongamento suave.
Nota:
Você pode trocar dias para acomodar sua programação. Então, se você está ocupado em outro dia e prefere se exercitar em uma segunda ou sexta-feira, não há problema em trocar um dia de descanso por um dia de corrida. Se você precisar converter as distâncias em quilômetros, veja essas conversões de milhas em quilômetros .
Programa de treinamento de meia maratona para principiantes
| Semana | Segunda-feira | terça | Quarta-feira | Quinta-feira | Sexta-feira | sábado | domingo |
| 1 | Descansar | 2 mi | Descansar | 2,5 mi | Descansar | 3 mi | 20-30 min EZ correm ou cruzam trens |
| 2 | Descansar | 2 milhas | Descansar | 3 mi | CT ou Resto | 4 mi | 20-30 min EZ correm ou cruzam trens |
| 3 | Descansar | 2,5 mi | CT | 3 mi | Descansar | 5 mi | 20-30 min EZ correm ou cruzam trens |
| 4 | Descansar | 3 mi | CT | 4 mi | Descansar | 6 mi | 20-30 min EZ correm ou cruzam trens |
| 5 | Descansar | 3 mi | CT | 3 mi | Descansar | 7 mi | 30 min EZ correm ou cruzam trens |
| 6 | Descansar | 4 mi | CT | 4 mi | Descansar | 8 mi | 30 min EZ correm ou cruzam trens |
| 7 | Descansar | 4 mi | Descansar | 4 mi | CT | 9 mi | 30 min EZ correm ou cruzam trens |
| 8 | Descansar | 4 mi | CT | 3 mi | Descansar | 10 mi | 30 min EZ correm ou cruzam trens |
| 9 | Descansar | 5 mi | CT | 4 mi | Descansar | 11 mi | Descansar |
| 10 | 30 min EZ correm ou cruzam trens | 4 mi | Descansar | 3 mi | CT | 12 mi | 30 min EZ correm ou cruzam trens |
| 11 | Descansar | CT | Descansar | 3 mi | CT | 5 mi | 30 min EZ correm ou cruzam trens |
| 12 | Descansar | 2 mi | 20 minutos | Descansar | 20 minutos | Dia de corrida! | Dia de descanso! |
FAQs sobre o treinamento da meia maratona
- Quanto tempo vai demorar para correr uma meia maratona?
- Quando devo comprar novos tênis de corrida?
- Quando posso correr pela dor?
- Devo comer antes de correr?
- Por que me sinto tão lento durante minhas corridas?
- Que tipo de corrida devo usar?
- E se eu tiver que fazer uma pausa no treinamento de meia maratona?
- É melhor correr do lado de fora ou em uma esteira?
- Preciso beber bebidas esportivas durante minhas corridas?
- Eu preciso comer durante minhas corridas?
- Como posso evitar parar para o banheiro durante as corridas?
Dicas para o dia da corrida de meia maratona
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