Quão longe, quão rápido, quantas vezes andar
Você decidiu começar a andar em busca de saúde e condicionamento físico e agora precisa de um plano para aumentar sua resistência e velocidade. Como iniciante , você deve se concentrar em usar a boa postura e a técnica de andar enquanto constrói seu tempo de caminhada.
Caminhadas rápidas por 30 minutos por dia, totalizando 150 minutos por semana, são recomendadas pelas autoridades de saúde para reduzir os riscos de saúde para doenças cardíacas, derrame, diabetes e outras condições.
A caminhada rápida por um total de cinco horas por semana está associada à manutenção da perda de peso e a benefícios ainda maiores para a saúde. Por esta razão, você deve construir uma caminhada por uma hora por dia, a maioria dos dias da semana.
Você pode construir um hábito de caminhar andando pelo menos cinco dias por semana e acompanhando suas caminhadas . Se você tem um problema de saúde contínuo, converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
Programação de Caminhada para o Iniciante Absoluto
Comece cada caminhada, verificando sua postura de caminhada . Você vai querer andar em um ritmo fácil por alguns minutos antes de acelerar. Use calçados esportivos flexíveis e roupas confortáveis. Você pode fazer a sua caminhada ao ar livre, dentro de casa ou em uma esteira.
Semana 1: Comece com uma caminhada diária de 15 minutos em um ritmo fácil. Caminhe cinco dias na primeira semana. Você quer construir um hábito, então a consistência é importante. Divulgue seus dias de descanso, como fazer o dia 3 um dia de descanso e o dia 6 um dia de descanso.
Meta total semanal: 60 a 75 minutos.
Semana 2: Adicione cinco minutos por dia para caminhar por 20 minutos, cinco dias por semana. Ou, você pode querer se estender mais em alguns dias, seguido de um dia de descanso.
Meta total semanal: 75 a 100 minutos.
Semana 3: Adicione cinco minutos por dia para caminhar por 25 minutos, cinco dias por semana.
Meta total semanal: 100 a 125 minutos.
Semana 4: Adicione cinco minutos por dia para caminhar por 30 minutos, cinco dias por semana.
Meta total semanal: 125 a 150 minutos.
Senões: Se você achar que uma semana é difícil, repita essa semana em vez de adicionar mais tempo. Faça isso até conseguir progredir confortavelmente.
Pós-Graduação: Uma vez que você é capaz de andar confortavelmente por 30 minutos, você está pronto para usar uma variedade de exercícios diferentes para adicionar intensidade e resistência. Um plano de treino de caminhada semanal inclui passeios com intervalos de maior intensidade, caminhadas de velocidade e caminhadas mais longas.
Quão rápido deve começar os novatos?
Os caminhantes devem procurar um ritmo acelerado de caminhada para alcançar um treino de caminhada de intensidade moderada. Essa é a intensidade do exercício que está associada aos melhores benefícios para a saúde da caminhada. A intensidade moderada é geralmente associada à caminhada de uma milha em 20 minutos ou menos, com frequência cardíaca alvo de 50 a 60% da freqüência cardíaca máxima.
Como é uma caminhada rápida?
- Sua respiração é mais pesada que o normal.
- Você ainda pode continuar uma conversa completa enquanto caminha.
- Você não está sem fôlego.
Não se preocupe se a sua velocidade for mais lenta e a frequência cardíaca menor durante as primeiras semanas. Seu primeiro objetivo é poder andar de 30 a 60 minutos por dia sem se machucar.
Você adicionará velocidade e intensidade mais tarde. Seja consistente em quantas vezes e quão longe você anda antes de tentar andar mais rápido. É provável que você descubra que usar uma boa postura de andar e o movimento do braço resultará em andar mais rápido.
Se a qualquer momento durante a caminhada você estiver com dificuldades, diminua a velocidade e retorne ao seu ponto de partida. Esteja ciente dos sintomas de alerta de problemas como ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral e procure assistência médica, se necessário. É recomendado que você aumente seu tempo e intensidade de exercício em não mais de 10% por semana.
Onde ir a seguir?
Depois de ter construído o seu tempo de caminhada e velocidade, você está pronto para se divertir.
Você pode treinar para uma caminhada de 5 km, que tem 5 quilômetros ou 5 km de extensão. Esta é uma distância popular para passeios de caridade e corridas divertidas e levará de 45 minutos a uma hora para terminar. Você pode começar a treinar para aproveitar esses eventos depois de ter conseguido caminhar 30 minutos por dia, cinco dias por semana.
Você também pode se juntar a um grupo ou clube ambulante para ter outros com quem andar e incentivo para continuar com seu novo método de caminhada.
> Fontes:
> Quanta atividade física os adultos precisam? Centros de Controle e Prevenção de Doenças. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Medindo a intensidade da atividade física. Centros de Controle e Prevenção de Doenças. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.