Não fique extremo com proteína de musculação
É verdade que fisiculturistas e halterofilistas precisam manter a proteína em sua dieta para manter e construir a grande massa muscular que é tão importante para seus esportes ou recreação. A proteína é encontrada em carne, peixe, frango, feijão, leite, produtos de soja, como tofu, e em menor quantidade em nozes e grãos.
Requisitos diários
As necessidades diárias estimadas são estabelecidas por várias autoridades nutricionais em cada país.
Nos EUA, o Departamento de Agricultura (USDA) define as diretrizes para nutrientes como proteínas, bem como outras vitaminas e minerais importantes. Para a maioria das pessoas com peso médio, a ingestão de proteína é definida em menos de 70 gramas por dia.
Os atletas podem exigir um pouco mais do que isso para apoiar o reparo e o crescimento do músculo e para proteger contra as dificuldades gerais do treinamento vigoroso e da competição. No entanto , as autoridades de nutrição esportiva geralmente recomendam não mais do que o dobro do valor diário recomendado para pessoas menos ativas.
O excesso de proteína não é necessário
Alguns fisiculturistas e atletas de musculação levaram essa recomendação de proteína extra a limites extraordinários e muito além de qualquer recomendação científica. Embora o excesso de proteína pareça não causar danos a pessoas saudáveis e ativas até certo ponto, o risco pode ser mais substancial para uma pessoa com doença renal, com excesso de peso ou com diabetes.
Excesso de proteína além das exigências do corpo é decomposto por aminoácidos em cetonas, glicose ou intermediários do ciclo de energia para energia. Algumas proteínas são convertidas em amônia e, em seguida, uréia e excretadas.
O excesso de proteína é estimulado pelo extraordinário vigor da indústria de suplemento de proteína em pó nos mercados de musculação e musculação.
O leite em pó desnatado pode fornecer toda a proteína extra necessária e por uma fração do preço de algumas marcas de suplementos caros.
Passar por um exemplo para demonstrar a dinâmica dos requisitos de proteína para treinamento com pesos.
Três maneiras de determinar os requisitos de proteína
É possível sugerir uma ingestão de proteína com base em três maneiras de calcular possíveis requisitos.
- Quantidade por libra ou quilograma de peso corporal por dia.
- Porcentagens de macronutrientes , por exemplo, uma dieta de 25 por cento de proteína.
- A quantidade absoluta de proteína por dia, 160 gramas por exemplo.
Aqui está como cada um deles pode ser determinado.
- Proteínas pelo peso corporal: Embora as exigências de proteína para machos adultos sejam inferiores a um grama por quilograma de peso corporal por dia, estimativas para atletas baseadas em estudos que avaliam o balanço de nitrogênio, um produto da quebra de proteína, sugerem que até 2,5 gramas / quilograma / dia pode ser necessário em circunstâncias excepcionais. No entanto, 2,0 gramas / quilograma é usado por muitos nutricionistas esportivos como um teto superior de ingestão de proteína para atletas, treinadores de peso em particular. (Divida por 2,2 para obter proteína em gramas / libra peso corporal / dia.) Muito menos do que isso vai ser suficiente para o exercício moderado ou menos intenso.
- Proteína por percentagem de macronutrientes: Os macronutrientes são um carboidrato, gordura e proteína - elementos essenciais na nutrição humana. As Dietary Reference Intakes (DRI) do governo nomeiam um nível superior de ingestão de proteína em 35% da energia total. Por exemplo, um fisiculturista de 100 quilos comendo cerca de 2 gramas / proteína / kg / dia consumia 200 gramas de proteína por dia. Mesmo com uma dieta de 4000 calorias por dia - não incomum para o treinamento pesado - essa dieta é de apenas 20% de proteína. Duzentos gramas de proteína equivalem a cerca de 600 gramas de frango ou seis peitos de frango grelhados. Por favor, note que os 200 gramas referem-se a proteína pura e não ao peso de alimentos integrais. Portanto, nesse sentido, a ingestão de proteína moderadamente maior não excede as diretrizes de alimentação saudável do governo.
- Proteína pela ingestão diária: Considerando que a ingestão de referência dietética dos EUA para um macho adulto de 100 kg é 80 gramas / dia (0,8 x 100), você pode ver que 2 gramas / kg / peso corporal / dia para 200 gramas é substancialmente maior . As mulheres precisam de um pouco menos do que isso, mas precisam de um pouco mais durante a gravidez. Embora as ingestões de referência dietéticas padrão sejam calculadas para atender aos requisitos de 98% da população de um grupo específico, os atletas precisam de mais por quilo de peso corporal do que pessoas sedentárias.
Recomendações de proteína extrema para musculação
Alguns treinadores de fisiculturismo e treinamento com pesos recomendam a ingestão de proteína de 40% de energia. Um exemplo é uma dieta de 40% de proteína, 40% de carboidratos e 20% de gordura. Na dieta de 4000 calorias de um fisiculturista de 100 quilos, 40% de proteína seriam 1600 calorias, o equivalente a 400 gramas de proteína a 4 calorias por grama. São 4 gramas / proteína / quilograma de peso corporal / dia; mais de quatro vezes o RDI e duas vezes o que é cientificamente defensável. Não é bom.
Proteínas velozes e lentas
A rapidez com que os aminoácidos são transportados para o sangue e a rapidez com que são assimilados nos músculos e outros tecidos para reparação e reconstrução é a base desta ideia. De acordo com alguns entusiastas, as proteínas rápidas, como o whey, são superiores às proteínas lentas, como a caseína. Ambos são derivados de produtos lácteos. Exemplos são:
- Proteína do ovo: 1,3 gramas / hora
- Caseína Isolada: 6,1 gramas / hora
- Whey isolado: 8 a 10 gramas / hora
Não há muitas evidências de que essas variações façam diferença na construção muscular a longo prazo, embora o soro tenha mostrado alguma vantagem em estudos de curto prazo.
No entanto, a outra informação útil que pode ser obtida dos números acima é que, com uma absorção média de proteína de, digamos, 7 gramas / hora, uma absorção teórica é limitada a cerca de 168 gramas por dia. Se preciso, faz com que as dietas de proteínas de 400 gramas / dia pareçam totalmente desnecessárias na melhor das hipóteses.
Segurança de dietas ricas em proteínas
Dietas muito ricas em proteínas podem não ser seguras ao longo do tempo pelos seguintes motivos:
- Altos níveis de nitrogênio e aminoácidos podem ser tóxicos.
- Dietas ricas em proteínas não são seguras para as pessoas com doença renal crônica. Até 20 por cento da população pode não ser diagnosticada.
Uma palavra de
O que você pode ouvir de outras pessoas na academia pode não produzir os resultados desejados e pode não ser do interesse da sua saúde. Uma revisão descobriu que os fisiculturistas estavam seguindo uma ampla variedade de níveis de ingestão, sem considerar a qualidade ou a distribuição ao longo do dia. É aconselhável não usar quantidades extremas de suplementos de proteína. Faça um checkup para garantir que sua função renal e outros aspectos da sua saúde sejam bons.
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