Você deve combinar Pilates e treinamento intervalado de alta intensidade? O treinamento intervalado é um treinamento de cardio fitness em que rajadas de esforço de alta intensidade se alternam com movimentos de baixa intensidade. Isso contrasta com o Pilates, que enfatiza a força e a flexibilidade.
O que faz do treinamento intervalado uma boa opção de treinamento cruzado com o Pilates, é que o treinamento intervalado proporciona um ótimo exercício aeróbico.
Também o faz rápido - em apenas vinte minutos. O treinamento intervalado é uma das maneiras mais rápidas de aumentar a capacidade aeróbica e a resistência geral. Estudos mostram que o treinamento intervalado pode ser seguro para muitos grupos etários e níveis de condicionamento físico.
Como funciona o treinamento intervalado
Em resumo, a forma como o intervalo de treinamento funciona é que as rajadas curtas de exercícios de alta intensidade exigem tanto oxigênio que os músculos se esgotam, criando acúmulo de ácido lático . Os músculos precisam de oxigênio para quebrar o ácido láctico, então quando o ácido lático se acumula sob a demanda muscular de oxigênio, uma dívida de oxigênio é criada para que o coração e os pulmões tenham que trabalhar muito para pagar na recuperação do treino.
Queima de gordura e perda de peso com treinamento intervalado
Em Interval Training constrói Fitness Fast , Elizabeth Quinn relata que o Colégio Americano de Medicina Esportiva disse que mais calorias são queimadas em exercícios curtos e de alta intensidade.
E alguns estudos mostraram que o treinamento intervalado tem um efeito metabólico no corpo que o torna melhor na queima de gordura do que o exercício aeróbico regular de maior duração. Essa é uma boa notícia para aqueles de nós para quem o controle de peso e perda de peso são metas de fitness.
Como fazer o treinamento de intervalo
Uma das melhores maneiras de começar é usar uma abordagem chamada fartlek, na qual você mede a intensidade do exercício pelo nível percebido de esforço.
À medida que você se sentir mais à vontade com o processo, você pode entrar em um programa em que suas explosões e descansos são mais planejados cientificamente e baseados em critérios como frequência cardíaca alvo e níveis de limiar anaeróbico . O treinamento intervalado nesse nível é frequentemente chamado de Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade (HIIT).
Treinamento de Intervalo Iniciante
Escolha uma atividade onde você pode facilmente se mover entre rajadas de atividade de alta intensidade e moderadas fases de recuperação. Esteira , fiação e caminhada / caminhada rápida são exemplos de atividades populares de treinamento intervalado. Lembre-se de que a segurança é uma preocupação, para que você não queira entrar em uma explosão de alta intensidade fazendo algo complicado.
- Aquecer primeiro.
- Comece o seu treino intervalado com alguns minutos de exercício a um ritmo moderado.
- Faça uma explosão de intensidade de 30 segundos a 85% do que você considera ser sua saída máxima.
- Volte a um ritmo moderado por aproximadamente dois minutos.
- Faça outra explosão de alta intensidade de 30 segundos.
- Continue alternando as fases de burst e recuperação por 15 a 20 minutos. (o treinamento intervalado mostrou ser eficaz em tão pouco tempo quanto 15 minutos)
- À medida que você desenvolve resistência e familiaridade com o processo, pode aumentar o tamanho de suas explosões em até 1 minuto.
Treinamento Cruzado com Pilates e Interval Training
Pilates não é geralmente considerado treinamento aeróbico, embora isso possa ser feito de forma cardio-aprimoramento . É tentador pensar que se pode fazer um pouco de Pilates, iniciar uma explosão de exercícios de alta intensidade e depois voltar ao Pilates. Mas esse não é um plano realista. Muitas pessoas relataram tontura quando tentaram. Em qualquer caso, mover-se de vertical para horizontal e para trás enquanto o coração está bombeando a uma taxa alta não é recomendado.
O Pilates é um exercício integrativo corpo / mente / espírito, com muitos benefícios , e requer uma quantidade enorme de foco para praticá-lo adequadamente.
Não há necessidade de combinar o Pilates no mesmo treino com treinamento intervalado. Minha sugestão é levar sua consciência de Pilates em sua escolha de exercício de intervalo e fazê-los separadamente. Podem ser feitos em sequência ou no mesmo dia? Sim. Se você optar por fazer o Pilates após o treinamento intervalado, certifique-se de que sua frequência cardíaca tenha se recuperado perto da taxa de repouso normal antes de iniciar seu exercício de Pilates.
Fontes:
Hoyt, Trey. Benefícios musculares esqueléticos do treinamento de endurance: adaptações mitocondriais. American Medical Athletic Association Journal, Outono de 2009.
Treinamento em Burst Curto - IDEA Health and Fitness Association